Å føre journal er en velkjent metode for å bedre forstå følelsene dine og forbedre ditt generelle velvære. I tillegg til å omfavne positive opplevelser, kan journalføring også bidra til å lette eventuelle negative tanker du måtte ha gjennom utfordrende tider.
Journalføring er en stor selvtillitsøker, og når det gjøres på en bestemt måte, kan det omforme dine oppfatninger og mistro som kan ha holdt deg tilbake. Her er en liste over teknikker du kan bruke i journalføringspraksisen din for å øke selvbevisstheten din og hjelpe deg med å få mest mulig ut av livet.
1. Fokuser på det positive i dagboken din
Noen ganger kan det være vanskelig etter en dårlig dag å finne positive ting å skrive om. Spesielt hvis du føler deg i et lavt humør, føles det ganske naturlig og lett å skrive ned alt som gikk galt. Dessverre forverrer dette bare problemet.
Three Good Things er en minimalistisk app som vil hjelpe deg med å trekke oppmerksomheten til de positive elementene i dagen din. Denne appen gir en enkel mal for å skrive ned tre gode ting som skjedde i dag. For de mest spesielle øyeblikkene kan du velge å lagre oppføringer som en PDF.
Å skrive ned positive ting bidrar til å understreke dem i sinnet ditt og i omverdenen. Hjernen kan ikke huske alt. Men gjennom denne praksisen gjentar du de gode øyeblikkene i livet ditt, enten det er store eller små, i stedet for å la dem forsvinne.
Nedlasting: Tre gode ting for Android | iOS (Gratis, premiumversjon tilgjengelig)
2. Bruk prinsippet: "Det kan bli verre"
Hvis du håndterer stress, kan dette dramatisere situasjoner og blåse opp små problemer til unødvendig store ting i hodet ditt. Ved å bruke dette prinsippet kan du tolke tidligere negative hendelser på nytt og se at de ikke er så ille likevel, spesielt i forhold til hvordan de kan være.
Hvis du har taklet en ubehagelig opplevelse i løpet av dagen, vil det å si til deg selv "det kan være verre" etter å ha skrevet det ned i dagboken din bidra til å omforme visjonen din om hendelsen. Det vil åpne øynene dine for et nytt perspektiv der du innser at alt ikke er tapt.
Du kan bruke denne teknikken i journalføringsapper med integrerte humørsporere som Daylio. Neste gang du markerer et negativt humør, i stedet for å mate egoet ditt og bekrefte hvor forferdelig ting har gått, presenter deg selv denne oppfordringen for å kaste lys over situasjonen.
Nedlasting: Daylio for Android | iOS (Gratis, premiumversjon tilgjengelig)
3. Still deg selv reflekterende spørsmål
Mange journaliseringsapper på markedet fokuserer ganske enkelt på ideen om å skrive ned deler av dagen som fikk deg til å føle deg takknemlig. Å stille deg selv spørsmål, gir imidlertid et ekstra lag med dybde til journalføringen din for å hjelpe deg å gjenoppleve de lykkeligste øyeblikkene dine.
Reflection.app er et flott verktøy som lar deg lage dine egne spørsmål eller redigere allerede eksisterende. Du finner denne funksjonen ved å trykke på Dine hurtigmaler under Guider fanen. Det er mange stiler med spørsmål du kanskje vil bruke som mal:
- Hvem fikk meg til å smile i dag?
- Hva var en flott opplevelse du nylig hadde med venner?
- Hvilken liten del av dagen min overrasket meg positivt?
Å lage et levende mentalt bilde av den lykkelige opplevelsen du skriver om, vil hjelpe deg med å lage en tydelig journalpost. Det vil også gjøre skriveprosessen uanstrengt. Du kan finne det å lytte til noen omgivelseslyder på nettet mens journalføring vil hjelpe deg å gjenoppleve den minneverdige opplevelsen.
Å stille spørsmål i din journalføringspraksis vil gi oppføringene dine mer detaljer og klarhet. De vil bidra til å trigge positive følelser for å understreke de gode elementene i livet ditt.
Nedlasting: Reflection.app for Android | iOS (Gratis, premiumversjon tilgjengelig)
4. Bruk ledetekster for å få et forsprang
Når du praktiserer journalføring for første gang, kan det være vanskelig å få positive følelser i gang. Det er viktig å merke seg at de fordelaktige resultatene av journalføring ikke vil skje umiddelbart. Forespørsler er imidlertid et nyttig verktøy som vil hjelpe deg å overvinne denne innledende idédugnaden.
Takknemlighet: Self-Care Journal tilbyr et innsiktsfullt utvalg av spørsmål designet for å åpne et bredere perspektiv for deg å reflektere over livet ditt. Mange av disse fokuserer på hvor du er akkurat nå i livet, hva som fungerer for deg for øyeblikket og hva du har som mål å oppnå.
Hvis du ikke liker en forespørsel, kan du enkelt få en ny ved å trykke på Ny melding alternativ. En annen funksjon som bidrar til å utvide perspektivet ditt er Daglig Zen fanen hvor du finner en rekke filosofiske og motiverende sitater. Disse fungerer som gode inspirasjonskilder som du kan bruke til din egen journalføringsprosess mens du skriver ned dine erfaringer.
Nedlasting: Takknemlighet: Egenomsorgsjournal for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
5. Bruk bekreftelser i din journalføringspraksis
Bekreftelser er gode for å tro på deg selv hvis du opplever selvtvil. De kan bidra til å bekrefte de gode elementene i livet ditt samtidig som de fremhever områder du ønsker å forbedre deg på.
365 Gratitude Journal er en omfattende journalføringsapp med et unikt utvalg funksjoner for å hjelpe journalføringsprosessen din. Når du registrerer deg, kan du velge fra en liste over intensjoner for å angi hvilket område du ønsker å vokse i mest. Appen vil deretter tilpasse opplevelsen din i henhold til målene dine.
Du finner en rekke bekreftelser i Kategorier fanen. Her kan du favoritt alle affirmasjoner som skiller seg ut for deg og sette opp gjentatte påminnelser for å opprettholde positiv energi gjennom dagen. Regelmessig tuning inn med en positiv tankegang på denne måten vil gjøre journalføring til en enklere prosess ved å gi tankene dine flere positive ting å tenke på.
Nedlasting: 365 Takknemlighet Journal for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
6. Bruk kognitiv atferdsterapi-teknikker
Kognitiv atferdsterapi (CBT) består av en rekke vitenskapelig beviste strategier som vil hjelpe din journalføringsprosess. CBT Thought Diary kombinerer vitenskap med journalføring slik at du kan endre tankemønstrene dine og forbedre din mentale helse.
De Oppdage fanen inkluderer en rekke minikurs om CBT-prinsipper som automatiske tanker og katastrofalisering. De Journaler fanen tilbyr også en rekke øvelser som bruker CBT-teknikker direkte til journalføringsprosessen.
Du kan enkelt måle fremgangen din i Innganger fanen og se tidligere journaloppføringer. Dette gir deg en klar ide om følelsene dine over tid ved å vise følelsene du opplevde og aktivitetene du gjorde på den tiden.
Nedlasting: CBT Tankedagbok for Android | iOS (Gratis, premiumversjon tilgjengelig)
Omkoble hjernen din og føl deg lykkeligere med disse takknemlighetsjournalføringsteknikkene
Digital takknemlighetsjournalføring er en ferdighet som krever tid og krefter å mestre. Som alle andre ferdigheter, vil ikke de positive fordelene oppstå med en gang. Disse teknikkene gir deg et godt utgangspunkt på reisen din for å forbedre din mentale helse. Bruk dem for å gjenvinne en positiv forbindelse med deg selv, slik at du kan nyte livet fullt ut.