Hvordan teknologi kan forbedre døgnrytmen din for bedre søvn

Døgnrytme er de naturlige syklusene i kroppen som oppstår i løpet av en 24-timers syklus. Hos mennesker er de mest kjent for å bestemme søvn-våkne sykluser. Imidlertid påvirker døgnrytmer også mange andre kroppsfunksjoner, som humør, sultnivå og kroppstemperatur.

Endringer i kroppen din og miljøet ditt kan forstyrre døgnrytmene dine, som du vil vite om du noen gang har opplevd jetlag. Å opprettholde kroppens naturlige døgnrytme er tilrådelig for optimal helse. Her er hvordan du gjør det, og hvordan teknologi kan hjelpe deg.

1. Oppretthold gode blodsukkernivåer med mySymtoms Food Journal

Fordi det er en veldig nær sammenheng mellom kroppens døgnrytme og blodsukkernivået, er det viktig å spise riktig mat til rett tid. For dine døgnrytmer er den mest effektive tiden å fordøye mat tidligere på dagen. Så hvis du spiser mindre enn to timer før du skal sove, eller et måltid sent på kvelden, vil det sannsynligvis øke blodsukkeret og påvirke søvnmønsteret ditt.

For å unngå dette, prøv å bruke en app for matdagbok som mySymtoms, som lar deg registrere all maten og drikken du spiser daglig. Du kan også logge helsefaktorer som energi- og stressnivåer, slik at du kan oppdage enhver sammenheng mellom matforbruket ditt og ditt velvære.

Nedlasting: mySymtoms for iOS ($5.99) | Android (Gratis kjøp i app tilgjengelig)

2. Unngå overforbruk av koffein ved å bruke HiCoffee

Koffein er et sentralstimulerende middel, så selv om det er flott å kickstarte morgenen, kan den siste koppen kaffe ved sengetid knuse ethvert håp om en god natts søvn. Koffein forstyrrer kroppens døgnrytme og kan forårsake problemer både med å sovne og å holde seg i søvn. Alkohol har en lignende effekt.

Spor inntaket av koffeinholdige drikker med HiCoffee-appen, som analyserer koffeininntaket ditt, slik at du kan se se hvordan kroppen din behandler stoffet og hvordan forbruket ditt vil påvirke søvnhelsen din (koffeinet ditt metabolisme).

Logg hver koffeinholdig drikke du drikker i løpet av dagen med et trykk, med alle de store kaffemerkene representert. HiCoffee vil sende påminnelser om ikke å overskride ditt daglige inntak, og du kan spore langsiktige mønstre for å bedre forstå inntaket ditt. Den integreres også med Apple Health. HiCoffee er gratis, men du kan oppgradere til HiCoffee Premium for ekstra funksjoner.

Nedlasting: HiCoffee for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

3. Slapp av og mediter hver kveld med Insight Timer

Fordi det ikke alltid er lett å slå av og slappe av på slutten av en travel dag, sliter mange med å sovne. Derfor er det viktig å få tid til å slappe av om natten, slik at døgnrytmene dine kan fungere naturlig slik at kroppen din kan produsere det søvnfremkallende hormonet melatonin.

En måte å lette et overbelastet sinn på er å bruke en app som hjelper deg å slappe av med oppmerksom meditasjon. Mens vi kan vise deg hvordan komme i gang med meditasjon, mange flotte avslappingsapper inkluderer søvnprogrammer, musikk og lydlandskap. De Insight Timer-app har tusenvis av gratis lydspor for å hjelpe deg med å slappe av, med en sleep timer inkludert slik at du kan nikke av, og appen stopper uten å forstyrre deg.

Nedlasting: Insight Timer for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)

4. Følg en god søvnplan med søvnsyklus

Den kanskje viktigste faktoren for å regulere døgnrytmen er å opprettholde en god søvnplan. Det er mange flotte apper for å spore og forbedre søvn. Et eksempel er Sleep Cycle for iOS og Android.

Denne gratisappen sporer søvnsyklusen din og prøver å vekke deg i den letteste fasen av søvnen din, og holder de naturlige rytmene intakte. Det krever ikke engang at du har på deg en bærbar enhet. Hvis du oppgraderer til en premium-plan, inkluderer ekstra funksjoner muligheten til å registrere flere faktorer som kan påvirke døgnrytmene dine, for eksempel koffein.

Nedlasting: Sleep Cycle for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)

5. Unngå blått lys om natten med skumring

Søvnforskere på Harvard har funnet ut at mens eksponering for lys av noe slag undertrykker kroppens utskillelse av melatonin, gjør blått lys om natten det kraftigere enn noen annen lystype. Du blir ofte utsatt for denne typen lys når du ser på telefonen og elektroniske dingser.

Harvard anbefaler å unngå lyse skjermer i to til tre timer før sengetid og installere en app for å filtrere den blå bølgelengden om natten hvis du ikke kan unngå å bruke enheten. Eller du kan bruke en blålysfilterapp som Twilight hvis du er Android-bruker. Imidlertid kan blålysfiltre for øyeblikket ikke brukes med iOS-enheter, så bruk Night Shift på din iPhone om natten hvis du er Apple-bruker.

Nedlasting: Twilight for Android (Gratis)

6. Få naturlig lys hver morgen

Like viktig som å unngå forstyrrende blått lys er å nyte naturlig lys, som kroppens døgnrytmer krever. Så det er avgjørende å komme seg ut og oppleve dagslys like etter oppvåkning hver dag. Dette er også en fin måte å øke din mentale helse og hindre deg i å føle deg overveldet i begynnelsen av hver dag.

For alle som ikke kan bli utsatt for tilstrekkelig naturlig belysning, for eksempel nattskiftarbeidere, en sollysterapilampe kan være en god investering.

7. Beveg deg regelmessig gjennom dagen med Wakeout

Helsefordelene ved bevegelse og trening gjennom dagen er velkjente. Og aktivitet er også viktig for å regulere døgnrytmene dine.

Bruk en bevegelsesmåler som en Apple Watch eller en app for å minne deg på å reise deg og bevege deg med jevne mellomrom gjennom dagen.

Wakeout er en morsom treningsapp som oppfordrer deg til å ta regelmessige pauser fra jobben. Det krever en letthjertet tilnærming, som ber deg reise deg eller til og med bli sittende og bevege deg rundt et øyeblikk eller to hver time. Du kan stille inn tidtakere og påminnelser for å planlegge disse pausene i løpet av dagen.

Nedlasting: Wakeout for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

8. Tren regelmessig og til optimale tider

Mens trening er avgjørende for søvnkvaliteten, er timingen av treningen avgjørende for å opprettholde døgnrytmen. Trening i dagslys antas å være best for å stabilisere døgnrytmer, og dette har den ekstra fordelen at du kan bli utsatt for naturlig dagslys mens du trener.

På den annen side kan kveldsturer til treningssenteret ha en negativ innvirkning. Hvis du forlater treningen til mindre enn 90 minutter før du skal sove, lar du ikke endorfinnivået og kjernekroppstemperaturen gå tilbake til et passende nivå for hvile. Still inn en påminnelse eller et varsel på smarttelefonen eller klokken for å planlegge trening til et godt tidspunkt for deg.

9. Ta en Power Nap

En power nap på rundt 20 minutter antas å ha betydelige helsemessige fordeler, ifølge forskning publisert i Søvnmedisin. Og i stedet for å forstyrre døgnrytmene dine, kan det faktisk forbedre din kognitive funksjon og lindre stressnivået ditt. Så lenge du gjør det kort og effektivt, vil det ikke forstyrre nattesøvnen. Du kan gjør power napping enklere ved å bruke smarttelefonen.

Oppretthold gode rutiner for å optimalisere døgnrytmene dine for bedre velvære

Menneskekroppen er designet for å fungere i harmoni med tidens naturlige forløp gjennom perioder med dagslys og mørke. Når du forstyrrer rutinene dine med reiser, arbeid og til og med feil type aktivitet, kaster du døgnrytmene dine ut av synkronisering. Det kan føre til at du føler deg sliten og har lite energi. Ved å følge disse tipsene vil du kunne holde døgnrytmene dine i sjakk og få mest mulig ut av din naturlige energi hver dag.