Hvordan planlegge treningens hviledager for optimal kondisjon

Å følge en treningsplan kan bidra til å holde deg motivert og på rett spor med kondisjonen din. Det er imidlertid viktig å ta hviledager mellom intense treningsøkter, slik at musklene kan restituere seg, reparere og bygge styrke.

Ikke bare er hviledager avgjørende for restitusjon, men å hvile på riktig måte kan bidra til å støtte treningsresultatene dine. Faktorer som skånsom trening, ernæring og hydreringsnivåer kan alle påvirke hvor godt du restituerer deg. Les videre for å lære hvordan du planlegger treningshviledagene dine for optimal restitusjon og treningsresultater.

1. Ha en riktig treningsplan

Første ting først: du vil være sikker på at du har en riktig treningsplan kuratert av en anerkjent treningsekspert. Det er mye gratis treningsinnhold på nettet, noe som gjør det enkelt å finne en treningsplan, men ikke alt er laget av akkrediterte treningseksperter. Dette setter deg i fare for å motta feil treningsinformasjon, noe som kan føre til skade når du trener.

Her er noen apper og nettsteder du kan bruke for å finne anerkjent treningsinnhold:

• Muskelstyrke har Finn gratis treningsplaner (organisert etter muskelbygging, fetttap, hele kroppen og mer) laget av treningseksperter.
• YouTube har pålitelige treningskanaler, som f.eks POPSUGAR Fitness, hvor personlige trenere arrangerer treningene. Sjekk ut den valgte kanalens spilleliste for potensielle treningsplaner.
• MyFitnessPal tilbyr en rekke treningsguider og treningsplaner laget av treningseksperter og personlige trenere.

Prøv å velge en treningsplan som prioriterer hviledager ved siden av aktivitetsdager.

2. Planlegg hviledager i kalenderen din

Å sette i gang en treningsplan kan være vanskelig hvis du mangler motivasjon, så planlegging av den kan hjelpe deg med å komme i gang. Enda viktigere - det er en god idé å planlegge hviledagene for å sikre at restitusjon er en prioritet.

Du trenger ikke gjøre noe fancy for å planlegge treningsøktene og hviledagene dine. Du kan prøve en av følgende planleggingsapper for å komme i gang:

• Google Kalender. En enkel å bruke gratis app som er tilgjengelig på alle enheter (og skrivebord), det er enkelt å legge inn trenings- og hviledagene dine i Google Kalender.
• Forestilling. Prøv dette allsidige produktivitetsverktøyet for å lage en treningsplan med prioriterte hviledager. Les vår nybegynnerveiledning for bruk av Notion for å komme i gang.
• Spreadsheet.com. Bruk et klassisk regneark for å kartlegge treningsplanen og hviledagene gratis.

Nå har du treningen og hviledagene i timeplanen din, det er på tide å planlegge hviledagene for optimal restitusjon.

3. Velg noen skånsomme aktiviteter du liker

Omtalt som "aktive hviledager", kan å utføre skånsom trening på fridagene dine bidra til å redusere muskeltretthet og sårhet, forhindre skader og redusere restitusjonstiden mellom treningsøktene.

Dette er noen få aktive restitusjonsideer for å få mest mulig ut av hviledagene dine:

• Går. En forsiktig spasertur kan hjelpe til med å gjenopprette treningen ved å forbedre blodstrømmen og strekke lemmene. Prøv MapMyWalk app for aktivt å spore og lagre vandreruter.
• Svømming. An International Journal of Sports Medicine studie fremhever hvordan en svømmebasert restitusjonsøkt kan forbedre ytelsen din og redusere betennelse. Prøv Svømmetrener app for enkel hjelp med restitusjonssvømmeøktene dine.
• Yoga. Yoga dekker alle behov for aktiv restitusjon, fra økende mobilitet til å hjelpe blodstrømmen. Alo Moves tilbyr yogastillinger etter trening sammen med det robuste biblioteket med yogaøkter å prøve.
• Sykling. Et annet alternativ med lav effekt, sykling innendørs eller utendørs kan hjelpe deg å få blodet til å flyte uten å overanstrenge deg på en aktiv hviledag. Hold det kjølig ved å lytte til en spilleliste med lav BPM på din Spotify app mens du tråkker.

Du trenger ikke planlegge en komplisert aktiv hviledag, men å ha noen ideer klare til å prøve kan bidra til å holde deg motivert. Ikke glem å lytte til kroppen din og ikke press deg selv på hviledagene – det handler om å komme seg og reparere, ikke å overdrive.

4. Plan for optimal utvinning ernæring og hydrering

Et annet aspekt du må planlegge for på hviledagene dine er optimal ernæring og hydrering. I følge NASM, prioritering av nok kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er avgjørende for din helse, ytelse og restitusjon. Tilstrekkelig hydrering er også avgjørende, siden vann regulerer kroppstemperaturen din, smører leddene (som blir satt på prøve under trening), og transporterer næringsstoffer.

For å sikre at du får optimale ernærings- og vanninntaksnivåer for treningsplanen din, prøv disse appene:

• Lifesum går bort fra å være en kalorifokusert kostholdsapp til fordel for å være en «digital egenomsorgsapp». EN populært alternativ til MyFitnessPal, dens robuste matdatabase gjør det enkelt å logge restitusjonsmåltidene dine og sjekke ernæringsbehovene dine.
• Hydro trener. Det er mange vannsporingsapper du kan prøve, og denne gratisappen er et flott alternativ. Sett et daglig vannmål, spor en rekke drinker, og la de AI-drevne påminnelsene fortelle deg når du skal hydrere i løpet av den aktive restitusjonsdagen.
• BiteSnap. Hvis du er en travel bie eller bare vil holde sporingen til et minimum på hviledagen din, så prøv Bitesnap. Ta bilder av maten og drikken din, så logger appen dine måltider og ernæringsinformasjon automatisk.

Igjen, ikke stress for mye med å spise "det rette" på restitusjonsdagene dine. Sikt etter en rekke matvarer for å få optimal ernæring, og husk å hydrere hele dagen for å hjelpe til med restitusjon.

5. Gjør en ikke-treningsaktivitet på hviledagen

Med all denne planleggingen av treningsøkten og restitusjonsdagen, er det en god idé å ta en mental pause fra det hele. På samme måte som å stole på fitness trackers eller smartklokker kan være utløsende for din mentale helse, hyperfokusering på treningsplanen din kan forårsake unødvendig stress. Planlegg heller ikke-treningsrelaterte aktiviteter på hviledagen. Livet handler tross alt om balanse!

For å opprettholde en sunn tankegang på fridagene dine, prøv en av disse aktivitetene:

• Sosialisere. Ring en venn eller be om å henge med på restitusjonsdagen din. Du kan også prøve en ny hobby eller engasjere deg i en ny sosial gruppe ved å bruke oppmøte—en gratis plattform for å hjelpe deg med å komme i kontakt med andre som deler dine interesser.
• Tidsskrift. Et populært tidsfordriv som også er bra for ditt mentale velvære, journalføring er en avslappende hobby du kan bruke tid på på hviledagene. Prøv en mikrojournal-app som for eksempel Journalistisk for å logge dine følelser, ønsker, frykt eller takknemlighet.
• Spille videospill. En studie publisert på APA PsychNet antyder at videospill kan øke humøret og redusere fysisk stress, noe som gjør spill til den ideelle restitusjonsaktiviteten. Hvis du ikke eier en konsoll, naviger til telefonens appbutikk for å finne en rekke gratis mobilspill for å holde deg underholdt.

Prøv å finne en hobby du liker (eller som du vil prøve) og planlegg den for hviledagen din. På den måten vil du ikke føle at du "kaster bort" fridagene dine, men får mest mulig ut av tiden din når du ikke trener.

Prioriter ditt velvære på aktive restitusjonsdager

Det er en god idé å støtte treningsøktene dine ved å planlegge optimale restitusjonsdager, men ikke dvele for mye ved det. Sikt etter litt mild bevegelse, god ernæring (ikke sult deg selv – kroppen din trenger mat for restitusjon), og tilstrekkelig hydrering for å hjelpe kroppen din å restituere seg raskere og gi bedre resultater for deg treningsøkter.