Testosteron er ofte assosiert med maskulinitet og mannlige egenskaper. Imidlertid kan økende testosteron ha positive effekter på velvære for både menn og kvinner. Det har vært assosiert med ulike helseeffekter, inkludert forbedret muskelmasse og styrke, økt bentetthet, forbedret humør og kognitiv funksjon, og bedre kardiovaskulær helse, blant annet andre.
Testosteronnivåer kan påvirkes gjennom ulike metoder, inkludert trening, kosthold og søvn. Les videre for å lære hvordan teknologien din kan spille en rolle i å opprettholde og heve testosteronnivået.
Velg de riktige øvelsene for høyere testosteronnivåer
EN rapport fra Harvard Health Publishing beskriver de ulike rollene testosteron spiller hos både menn og kvinner. Denne artikkelen forklarer også flere av de potensielle ulempene ved å ha for lite testosteron: tap av muskelmasse, svake bein og økt kroppsfett.
Trening er en måte å fremme høyere testosteronnivåer, i hvert fall midlertidig. Ifølge American Council on Exercise, hvis du vil maksimere testosteronproduksjonen, bør du fokusere på sammensatte øvelser med mellom 8–10 reps og 4–6 sett med moderat til eksplosivt intensitetsnivå. Eksempler inkluderer dødløft, rene og rykk og knebøy.
For å lære mer om hvordan du gjør disse øvelsene med riktig form og repetisjoner, bør du vurdere å bruke apper for å bygge muskler. Eller, hvis du leter etter rutiner fokusert på sammensatt løft, sjekk ut Stronglifts nettsted, som ble grunnlagt av en profesjonell styrkeløfter som har løftet vekter i over 20 år.
StrongLifts er et flott sted å starte, siden det har treningsrutiner for nybegynnere og avanserte vektløftere. Du kan også registrere deg for daglige e-poster som inneholder tips og triks for å bruke god form og holde deg motivert. Hvis du vil ha tilgang til StrongLifts mens du er på farten, sjekk ut Stronglifts mobilapp. Den inkluderer over 100 instruksjonsvideoer, en oppvarmings- og tallerkenkalkulator, en automatisk hviletidtaker og automatiske progresjonsdiagrammer.
American Council on Exercise anbefaler også å skille vektløfting fra kondisjonstrening for å maksimere testosteronproduksjonen, og det oppmuntrer til å få mye hvile etter løfting. Når det er sagt, gir kardiovaskulære øvelser som løping og sykling en rekke fordeler som økt utholdenhet, så du vil fortsatt ønske å inkludere dem på en annen dag.
Forskning publisert i Journal of Endocrinological Investigation foreslår at for å få mest mulig testosteronproduserende fordeler fra kondisjonstreningene dine, bør du vurdere å erstatte steady-state kondisjonstrening med High-Intensity Interval Training (HIIT). Flere apper og online HIIT-timer vil hjelpe deg med å presse inn en rask treningsøkt uten å forlate hjemmet ditt. For eksempel, Rumble Boxing kombinerer bokseøvelser og styrketrening for å skape en form for HIIT ulik alle andre.
Det er ikke så enkelt som å spise visse matvarer og se testosteronnivået ditt øke. Ulike matvarer vil imidlertid virke på kroppen på ulike måter, og du kan bruke denne kunnskapen til å påvirke testosteronnivået.
Forskning i Journal of Men's Health viste at noen matvarer og kosttilskudd påvirker testosteronnivået. I følge forskning sitert av Daniel Gwartney, M.DVanlige matvarer som ser ut til å fremme testosteronproduksjon er østers, egg, biff, hvitløk og brokkoli, da disse matvarene er høye i sink, kolesterol, B-vitaminer og arakidonsyre. Gwartney påpeker også at inntak av mat som grønn te og soya ser ut til å hindre testosteronproduksjonen.
Hvis du har problemer med å holde styr på hva du har spist den siste uken eller trenger nye oppskriftsideer, sjekk ut MyFitnessPal eller Mealime (som er flott for nybegynnere på kjøkkenet). Disse appene hjelper deg med å planlegge måltidene dine, inkludert kaloriinntaket ditt, slik at du mater kroppen din med riktig type og riktig mengde drivstoff.
I mellomtiden har Foodnoms app er et annet flott alternativ for generell matlogging, men denne appen lar deg også spore inntaket av ulike mikronæringsstoffer med et høyt detaljnivå, slik at du kan planlegge måltider ned til nøyaktige mål. Bare trykk på en ingrediens eller mat du har lagt til i loggen din og bla nedover Kalorier og makroer seksjon. Du finner informasjon om vitaminer, mineraler og en nedbrytning av lipider som maten inneholder.
En annen måte å støtte kroppen din i å produsere mer testosteron er å unngå overspising og usunn vektøkning. Forskning publisert i Klinisk endokrinologi journal rapporterte at noen overvektige menn har opptil 50 prosent mindre testosteron enn de som ikke er overvektige. For å unngå en reduksjon i testosteronnivåer, prioriter et sunt kosthold og sørg for at det inneholder oppskrifter med høyt proteininnhold.
Hvis du foretrekker å få protein fra kjøtt, men finner at du sliter med å oppnå den perfekte steken til fisk, kylling eller biff, bør du vurdere å velge en av beste sous vide-maskiner. Se deretter etter sunne oppskrifter på en av mange sous vide oppskriftsapper å lage deilige, sunne, testosteronstøttende måltider.
Hvil deg opp for økt testosteron
I en liten undersøkelse publisert av American Medical Association, reduserte testosteronnivået med 10–15 % hos menn som gjennomgikk 1 ukes søvnbegrensning til 5 timer per natt. Dette betyr at hvis du sover for lite, vil du sannsynligvis sette kroppen din i en ulempe når det kommer til testosteronproduksjon.
Heldigvis er det mange måter teknologi kan hjelpe deg med å få en god natts søvn. For eksempel Amazon Halo Rise er en kontaktløs søvnsporer som bruker radiosignaler, AI og ulike sensorer for å overvåke søvnen din og gi deg en forbløffende rekke data om Z-ene dine. Du kan selvfølgelig også velge en av de flere typer bærbare enheter for å spore søvnen din, som hver tilbyr en rekke funksjoner som dekker ulike behov og preferanser.
Og for de av dere som sliter med søvn til det punktet av søvnløshet, finnes det apper for å kjempe mot søvnløshet med kognitiv atferdsterapi, en teknikk anbefalt av American College of Physicians å kjempe mot søvnløshet. For eksempel Avslappende app vil lære deg flere teknikker for å forbedre søvnkvaliteten og varigheten.
Forsterkning av testosteron med apper og teknologi
Testosteron er et hormon som spiller en viktig rolle i en rekke fysiologiske prosesser i kroppen. Selv om det ikke er noen magisk kule for å øke testosteronet, kan du aktivt påvirke flere faktorer som antas å bidra til sunne testosteronnivåer. Bruk appen og tekniske anbefalinger ovenfor for å hjelpe deg å lære å løfte tunge vekter ved hjelp av sammensatte øvelser, opprettholde et sunt proteinrikt kosthold og få en god natts søvn.
