10 psykologiske tips for å redusere stress på jobben

Stress er nesten uunngåelig på jobb. Det kan være flere årsaker til stress, for eksempel stramme tidsfrister, det å ikke komme overens med kolleger, moralske og etiske problemer eller jobbusikkerhet.

Positivt stress, også kjent som eustress, er avgjørende for å møte hverdagens krav. Det hjelper deg med å forberede deg til å nå dine mål.

Negativt stress, eller nød, kan imidlertid gjøre en person dysfunksjonell på jobb. Dessuten påvirker nød både sinn og kropp negativt, og fører dermed til ulike fysiske og psykiske problemer.

Så la oss diskutere ti tips for å hjelpe deg med å takle stress på en bedre måte.

1. Identifiser kildene til stress på jobben

Det første trinnet for å løse et problem er å forstå problemet. På samme måte, for å jobbe med stress, er det viktig å forstå hva stress er og hva som forårsaker stress på jobben.

Dine kilder til stress kan være alt fra tidspress til en kollegas oppførsel. Du kan også føle deg forstyrret på grunn av en uklar stillingsbeskrivelse eller en kommunikasjonsbarriere med sjefen din.

I slekt: Alexa-ferdigheter for å bekjempe angst og redusere stress

Det være seg hva som helst. Det første trinnet er å holde styr på stresskildene dine og notere dem i en uke eller så. Du kan bruke flere notisblokkapper som Inkpad Notepad eller dette online notatblokk å notere det nøyaktige tidspunktet for stressoren og tingen som utløste den.

nedlasting: Blekkblokk Notisblokk for Android | iOS (Gratis)

2. Identifiser hvordan du reagerer på stress

Alle reagerer forskjellig på stressende stimuli. Personlighetsteoretikere indikerer at de som er mer konkurransedyktige, sinneutsatte og impulsive har en tendens til å ha mer stressutsatte personligheter. Folk som er mindre konkurransedyktige, tålmodige og samarbeidsvillige har en tendens til å ha mindre stress.

Det er best å merke seg stressresponsen din for evaluering. Du kan også gå for ulike online personlighetstester tilgjengelig via smarttelefonapper. Disse vurderingene hjelper deg å forstå hvordan du reagerer på stress i henhold til din personlighetstype.

Du kan også velge en personlig stresstest på et nettsted som Vær oppmerksom. Det kan hjelpe deg å forstå de fysiske og psykologiske endringene forårsaket av stress.

Nedlasting: Praditus Personlighetstest for Android | iOS (Gratis)

3. Avslapnings- og distraksjonsteknikker

Når du er i en stressende tilstand, bør det første målet være å slappe av. Du kan trene kroppen din til å gjøre det i stressende situasjoner.

Når du er stresset, har du grunn pust, strakte og spente muskler og høy blodgjennomstrømning. For å takle denne tilstanden, hold sinnet og kroppen avslappet, slik at du kan handle og tenke på en mer kongruent måte.

Dyp pusting, progressiv muskelavslapping, positive bilder og yoga er de enkleste teknikkene å praktisere. Disse teknikkene er nyttige og bevist effektive i å håndtere fysiske og psykiske stresssymptomer.

Som du vet, kan du ikke være stresset og avslappet samtidig, og disse teknikkene fungerer etter dette prinsippet. Du kan forstå og øve på å ta hjelp fra ulike nettsteder som Veldig godt sinn og WebMD.

I slekt: De beste beroligende appene for å slappe av, stresse ned og tømme tankene dine

Dessuten vil distraksjonsteknikker som å forlate den stressende situasjonen midlertidig, gjøre en isbrytende aktivitet eller hengi seg til en gledelig aktivitet også redusere stresset ditt.

Ta deg tid ut av din daglige rutine for å øve på disse teknikkene. Du kan også øve på noen metoder, som dyp pusting, mens du er i en stressende situasjon. Ha alltid en oppgaveliste-app som Todoist for å minne deg selv på viktige oppgaver. Å prøve å huske alt manuelt kan også forårsake stress.

Nedlasting: Todoist for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

Kognitive atferdsterapeuter som Aaron Beck mener at en opprivende situasjon ikke er årsaken til stress, men hvordan vi reagerer. Tankene skaper følelser og atferd.

Disse tankene kan være skadelige og inneholde ulike kognitive forvrengninger. Atferden din kan forbedres som et resultat av å endre tankene dine.

For eksempel, hvis du er forsinket på en frist, kan det påvirke hele arbeidet ditt. Du kan bekymre deg for at sjefen din kanskje tror du er verdiløs eller noe negativt sånt. Disse tankene inneholder noen kognitive forvrengninger som tankelesing, merking og alt eller ingen tenkning.

Ved å tenke på denne måten kan det hende du aldri blir ferdig med arbeidet, og ender opp med å bli mer belastet. Du kan fylle ut tankedagbøker, for eksempel CBT Thought Diary, eller ved å bruke denne malen, ved å beskrive situasjonen, hvordan du følte det og hva du tenkte, samt hvordan du taklet det. Denne øvelsen vil hjelpe med å registrere dine kognitive forvrengninger.

Nedlasting: CBT Tankedagbok for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

5. Endre tenkemønsteret

Å registrere svarene og kognitive forvrengninger vil hjelpe deg å forstå tankemønsteret ditt. Noen av disse mønstrene kan være nylig utviklet, og dermed lettere å endre. Derimot kan andre være innebygd i fortiden din og kan kreve tid og krefter.

For å få til denne endringen, må du trene på alternative positive tanker for å erstatte de negative. Det vil hjelpe deg å overvinne kognitive forvrengninger.

I slekt: Gratis online beroligende kunstterapiapper for mental fred og stressavlastning

For eksempel, når du er forsinket på en deadline, unngå å betrakte deg selv som verdiløs og slutte å tvile på din evne. Tenk heller på hvordan du kom deg ut av trange situasjoner tidligere. Dessuten gjør ett fristbrudd deg ikke til en fiasko.

For å praktisere positive alternative tanker, kan du igjen bruke de samme ressursene som CBT Thought Diary eller dette nettstedet. Dette vil gjøre deg mer oppmerksom og praktisere positive og produktive tanker.

Nedlasting: CBT Tankedagbok for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

6. Selvsikker kommunikasjon

Kommunikasjon er nøkkelen når det kommer til stressmestring på arbeidsplassen. Enten du er leder eller ansatt, trenger du en effektiv kommunikasjonsstil for å avklare poenget ditt. Mange av stressfaktorene dine på jobb kommer fra å bli misforstått eller ha vage forventninger.

Det er forskjellige kommunikasjonsstiler som passiv, selvsikker og aggressiv. Du vil finne selvsikker kommunikasjon mest kraftfull uten å fremstå som sint eller passiv.

Selvsikker kommunikasjon krever mer bruk av «jeg»-språket. Det er bedre å bruke korte og klare setninger. I tillegg bør du prøve å bruke en fast, men snill stemme, opprettholde passende øyekontakt og fast holdning, og levere nøyaktig det som trengs.

Denne metoden reduserer stress og sinne og gjør deg mer produktiv. Du kan lære mer påståelige ferdigheter ved å bruke Assertiveness Stand Up Guide-appen.

Nedlasting: Selvsikkerhet Stand Up Guide for Android (Gratis)

7. Selvledelse

Selvledelse er avgjørende for å være proaktiv for å unngå stress. Denne administrasjonen inkluderer å forbedre din egenomsorg som matvaner og søvntider, generell tidsstyring, pengehåndtering og mellommenneskelige forhold.

I slekt: Meditasjons- og avslapningsapper for å slå stress og angst

Ulike apper for egenomsorg og daglige rutiner som Fabulous Daily Routine Planner holder styr på vanene dine og veileder deg til bedre selvledelse. Med riktig selvledelse kan du eliminere de grunnleggende årsakene til mange stressfaktorer.

Nedlasting: Fantastisk daglig rutineplanlegger for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

8. Regelmessig fysisk aktivitet og trening

Fysisk aktivitet og trening er gunstig for helsen og er gode stressavlastere. Og det er mye forskning som beviser dette poenget.

Trening øker nivået av endorfiner (lysthormon) i kroppen din, og forbedrer humøret ditt. Den har også en meditativ effekt som hjelper deg å glemme irritasjoner og problemer i løpet av dagen.

Mange hjemme- og treningsapper er tilgjengelige for telefonen din, for eksempel hjemmetrening. Slike apper kan veilede deg i treningsrutinen din.

Nedlasting: Hjemmetrening for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

9. Journalføring

Registrering av hva dagen din handlet om, hvordan den fikk deg til å føle deg, og daglige leksjoner er avgjørende for stressmestring. Å føre en daglig journal og reflektere over den kan være en verdifull kilde til forebygging av tilbakefall og bedre stressmestring på jobben.

Bruk apper som Daybook for å holde oversikt over stressfaktorene dine og hvordan du håndterer dem. Journalføring er viktig selv etter at du har overvunnet stressfaktorene dine.

Nedlasting: Dagbok for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

10. Selvrefleksjon

Selvrefleksjon er en av de beste måtene å overvåke dine erkjennelser, følelser og atferd. Det er også kjent som selvobservasjon eller reflekterende bevissthet.

Denne prosessen er fordelaktig mens du endrer tankene og atferdene dine gjennom stressmestring. Det hjelper deg å identifisere hva som hjelper, hvordan du utvikler deg og hva du kan endre videre. Det hjelper også med å forhindre tilbakefall.

I slekt: Kan videospill virkelig lindre stress? Her er hva vitenskapen sier

For å øve på selvrefleksjon under stressmestring på jobben, kan du bruke disse metodene:

• Skriving
• Visualisere
• Journalføring
• Snakker til deg selv
• Snakk om dine følelser og atferd.
• Forstå en nylig stressende situasjon og være oppmerksom på den

Her er en app du kan bruke til å øve på selvrefleksjon.

Nedlasting: Reflection.app for Android | iOS (Gratis kjøp i appen tilgjengelig)

Unngå stress og nyt jobben

Som nevnt tidligere er stress uunngåelig, spesielt på arbeidsplassen. Du kan imidlertid ta i bruk ulike måter å takle stress på og bruke det positivt.

Å adoptere en mer sunn livsstil og journalføre dagen på jobben kan vise seg å være fordelaktig. Du kan unngå stress og nyte arbeidet ditt ved å ta disse små, gradvise trinnene.

De 11 beste tipsene for å kontrollere datamaskinstress

Føler du deg stresset på grunn av overdreven bruk av datamaskiner? Finn ut de beste måtene å håndtere datamaskinstress på.

Les Neste

Om forfatteren