De fire enkle trinnene for å forbedre søvnmønstrene dine

Annonse

Forestillingen om at vi skal få 6-8 timers søvn for å ha vår årvåkenhet og minner fungerer på sitt beste, og å holde sykdommer i sjakk diskuteres i et voksende legeme av søvnforskning, trykt litteratur, som magasiner og aviser, og pedagogisknettsteder. Til tross for at vi vet dette, noen ganger for oss, er det uunngåelig å drive inn i en all-nighter (eller veien forbi tiden du forventet å sove), men kan være i andre situasjoner, veldig unngåelig.

Det kan være tidspunkter der vi hardnakende distraherende lyder eller overveldende tanker som får oss til å rulle rundt i sengen, eller vi gjør ting som gjør at vi blir uvitende om tiden som går, og vi er mer interessert i å holde aktiviteten i gang enn å forstyrre den. I denne sinnstilstanden er det vanskelig å gjenvinne bevisstheten om våre kroppslige behov, men med riktig tankesett, noen få små forandringer og praksis, er du kanskje nærmere en bedre søvnrutine.

For å forbedre søvnmønstrene - Forbered deg mentalt

For at denne rutinen skal fungere, bør du overbevise deg selv om alle fordelene du vil få ved å konvertere og hvor mye av kroppen din du er skade ved å bo i det uregelmessige sovemønsteret ditt (kanskje du kan holde en påminnelsesliste over disse stedene du hele tiden kan se den). Dette fungerer på samme måte med trening: Til

vil for å gjøre det, må du være overbevist psykologisk om formålene bak målene dine. Tenk nå på en tid du vil stenge alle elektroniske apparater ved og legge deg. Tillater denne tiden rimelig mengde søvn timer til den tiden du vil våkne? I så fall, forplikte deg alvorlig til disse leggetidene og våkne tider ved å sette dem som prioriteringer i hodet ditt.

Unngå

Nå som du har en bestemt tid til å sove, bør du også huske å gjøre et ritual før søvn som vil hjelpe deg å være klar til å sove på det tidspunktet hver dag. Dette inkluderer å minimere og sakte kutte kontakten med alle slags elektroniske apparater og sentralstimulerende midler som holder oppmerksomheten løpende løpende, som i stedet bør avvikle i denne fasen.

Forsøk å unngå (for best resultat) eller redusere disse aktivitetene og matvarene (inkludert væsker som kan fortsette å våkne du opp midt på natten for å ivareta dine behov på badet) innen tre timer etter den nye sovingen tid:

• Trening
• Napping om kvelden, selv om det er omfattende forskning som taler for fordelene med power naps i løpet av dag, spesielt for å øke energien og hukommelsen når du er søvnmangel eller jobber nattskiftet. Se Aibeks innlegg om et verktøy for å berike lurene dine.
• Røyking (nikotin er et sentralstimulerende middel.)
• Å spise moteriktig sent (en sveitsisk forskningsstudie viser at individer som spiste klokken 18.00 hadde magesyre 20% lavere i løpet av natten og eksperimenterte mindre ubehag ved sengetid enn folk som spiste 21.00.)
• Store måltider
• Sukker
• Alkohol (som kan gjøre deg døsig, men vil definitivt lettere våkne senere.
• Koffein (som lokker deg i brus og energidrikke, smertestillende og desserter som sjokolade og kaffe-is og bør unngås innen seks timer etter leggetid).

Justere

For de som prøver å holde seg til en sengetid, men ender opp med å ligge i sengen og rulle rundt i det som virker lang tid. Flere faktorer kan hindre deg i å forbedre søvnmønstrene dine:

• Distraherende lyder (øreplugger eller bomullskuler kan hjelpe.)
• Temperaturer (WebMD, en veldig tilgjengelig og god helse ressurs Slik forsker du på helseproblemer: De beste alternativene til Dr. GoogleEr Google en pålitelig kilde for å undersøke helseproblemer? Kan du stole på det? Hvis ikke, hvilke er noen av de mest pålitelige alternativene for helserelatert informasjon? Les mer , anbefaler temperaturer mellom 24 ° C og 12 ° C for å sikre en behagelig søvn.)
• Lys / farger (dimmende lys på skjermen Slik får du bedre skjermbelysning som føles godt for øyneneHar du noen gang jobbet sent ut på natten på datamaskinen din og funnet deg blendet av lyset fra skjermen? Ja, alle av oss har opplevd det på et eller annet tidspunkt. Les mer kan hjelpe deg med å nikke av og sove bedre Bruk F.lux for å sove bedre etter datamaskinaktiviteter på kveldenHvis du ser nøye på, har de fleste LCD-skjermer en knapp for automatisk å endre attributtene på skjermen for å justere for medietypene som blir sett på. Les mer )
• lukter
• Tanker (økonomi, forhold og mange bekymringer kan håndteres mer effektivt på et annet tidspunkt, når du aktivt kan tenke på dem.)
• Sengens komfort (sengen skal være behagelig, holdbar og gi god støtte. SpineHealth anbefaler madrasser som støtter justering av ryggraden for å forhindre muskelsårhet og at middels faste madrasser som lar skulder og hofter synke litt kan gi mer ryggsmerter. En annen MD på bloggen antyder hvilke soveplasser som lindrer forskjellige ryggplager.)

Øve på

• Knytt sengen din til å sove. Hvis du sitter på sengen din for å se på TV, bruker den bærbare datamaskinen eller leser, kan det være lurt å bytte plass.
• Ta et varmt bad
• Gjør litt lettlesing, ingenting som en spenningsbok som vil holde oppmerksomheten oppe.
• Høre på avslappende musikk SoundSleeping: Lytt til avslappende musikk på nettet Les mer eller like avslappende ikke-musikalske lyder fra Jacksons artikkel 9 iPhone-apper som hjelper deg med å sove Les mer , og Kalys artikkel om SimplyNoise. Hvis du foretrekker å bruke iPhone-en din til å presentere deg med beroligende lyder mens du ligger i sengen din, kan du dra nytte av promoteringen vår her Sov bedre og energi igjen mens du er på farten med Pzizz til iPhone + Giveaway! Les mer !
• Slå av TV-en og datamaskinen, og svake lys en time før sengetid.
• Gjør litt lett yoga eller tai chi som kan hjelpe deg med å sovne raskere (det er noen fantastiske videoer på Forebygging), men ikke rett før sengetid. Studier har vist at personer med soveproblemer var i stand til å sove uten å våkne opp i nesten en time da de øvde tai chi. Trening på sen ettermiddag antas også å bidra til bedre søvn. Når du ikke kan gå på treningsstudioet, kan du prøve noen enkle øvelser (WebMD har et avsnitt om 60-s aerobic og Mayo Clinic sin hjemmeside har en øvelsesvideo-samling for skrivebordsdocker) på pulten.
• Prøv noen mentale avslapningsteknikker av et nettsted for søvnmedisiner: Noen ganger, i stedet for å tenke som må sove (noe som kan føre til at du bekymrer deg mer og holder deg våken), kan du prøve å tenke på at du må holde deg våken så lenge som mulig. Du kan også prøve å puste dypt og tenke at spenninger i kroppen din forlater mens du puster ut, og teller sakte bakover i forskjellige scenarier med lukkede øyne, eller tenke på å flyte ned og føle deg roligere.

Hjelp andre lesere med å forbedre søvnmønstrene ved å fortelle oss forslagene dine i kommentarene.

Bildepoeng: star5112, Herval, SashaW