6 strekkøvelser for å fikse holdningen din og endre livet ditt

Annonse

Ifølge fysioterapeuten Kelly Starrett, er tiden vi bruker på å sitte i likhet med å dømme oss til ”død ved stol”.

Den stive nakken, sår rygg og forverret holdning er alle symptomer på å tvinge kroppen vår til å holde oss i unaturlige stillesittende stillinger i lengre perioder. Den livsfarlige kombinasjonen av teknologi og dårlige holdningsvaner har gitt opphav til uttrykk som "Computer Back”Og“Teksthals“.

I stedet for å la disse symptomene forverres og ødelegge livet ditt, kan du prøve noen av strekningene nedenfor. Å bruke bare fem minutter per dag (men helst mer) etter noen av disse videoene, vil bidra til å myke opp noe av det anspente vevet og slappe av de stive musklene.

Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke lege, og spiller heller ikke en. Hvis noen av disse strekningene er ukomfortable, ikke gjør dem. Kontakt en trent utøver for ytterligere råd. Spesielt hvis tidligere ubehag skyldes traumer eller medfødte problemer.

Et stillesittende liv ødelegger kroppen din

Å være en MakeUseOf-leser, vil jeg anta at du bruker en god del tid på å sitte ved et skrivebord, se på telefonen din eller spille dataspill.

Faktisk sa forfatteren Brigid Schulte i Washington Post:

”Den gjennomsnittlige kontorarbeideren sitter i omtrent 10 timer, først alle timene foran datamaskinen, [på jobb] - og spiser lunsj. Og så alle timene med å sitte foran TV-en eller surfe på nettet hjemme. ”

Til tross for at vi trener i 10 timer per dag, er de fleste av oss fortsatt uklare om hvordan du kan sitte ordentlig og trygt 4 Alvorlige helseproblemer fra å sitte for lenge (og hvordan du kan unngå dem)Å sitte for lenge ved skrivebordet eller i sofaen er en moderne epidemi. Her er fire dødelige risikoer for en stillesittende livsstil. Les mer på bakhodene våre.

Dette leder til sitter ved datamaskiner og skader kroppene våre Fem grunner til å jobbe med datamaskiner er dårlig for deg og hvordan du kan holde deg sunnÅ jobbe på datamaskinen kan høres ut som den mest avslappede jobben i verden, men det er tvert imot. Det er veldig tøft på kroppen din, som ikke er vant til denne moderne typen arbeid ... Les mer . Vi ender opp med leddysfunksjon, smertefulle myofasciale triggerpunkter, muskelspasmer, hodepine og mer. Noen bukker til og med etter skader mens du spiller dataspill 5 farlige spillskader og hvordan du kan unngå demSe for deg at du ikke lenger kan ta tak i en boks brus uten at håndleddet ditt føler at det vil eksplodere. Det, min venn, er hva den uskyldige spillkonsollen kan gjøre mot deg. Jeg er ikke... Les mer , som senebetennelse. Det er faktisk mange som har adoptert stående pulter fortsattskade holdningen deres 5 ting du gjør galt ved den stående pultenMange mennesker, spesielt de som jobber hjemmefra, ser etter stående pulter som løsningen på forebygging av flere alvorlige helseproblemer forårsaket av å sitte hele dagen, men ikke alle bruker det riktig. Les mer .

Før du fortsetter med det, må du lese denne korte artikkelen om hvordan du ordentlig kan sitte ved skrivebordet ditt Å sitte rett er dårlig: Den rette måten å sitte ved et skrivebordHvis du tror å sitte rett opp er svaret på ryggsmerter, tenk på nytt. Det legger faktisk mer stress på ryggen. Les mer . God sitteteknikk bør sette bremsene på holdningen din og ubehag ved å bli verre. Men når det gjelder reversering av skader som allerede er gjort, kan du prøve noen av de følgende strekningene.

Feste “Computer Back”

Også kjent som posterior cervical dorsal syndrom, "Computer Back" er forårsaket av en "overdreven bakoverbøyning av kors, midtre og øvre del av ryggen". De fysiske manifestasjonene er en krumning av øvre nakke, øvre del av ryggen (thorax ryggraden), avrundede skuldre og et hode som er litt for langt frem.

Når du fortsetter å sitte i denne kram stilling, blir postural musklene i korsryggen svakere. På toppen av dette kan den økte muskelspenningen (og smerte) overføres til andre deler av kroppen din. For eksempel fra nakken og ryggen til brystet og skuldrene.

Hvis du har kort tid, kan du prøve bare en av strekningene nedenfor for nå. Men for best mulig resultat, gjør dem sammen som en kort strektsekvens (rundt 7 minutter).

Øvre ryggrotasjon

Legg på venstre side med knærne og hendene rørende. Når du holder venstre hånd på gulvet og knærne sammen, tegner du en bue med høyre hånd opp og over kroppen din, og beveger bare armen og øvre / midtre rygg. Ta armen tilbake. Gjør dette 5–10 ganger på venstre side. Gjenta strekningen på høyre side.

4-minutters ryggsekvens

Gå inn på alle fire. Når du puster ut buen på ryggen, skyver du ryggen mot himmelen. Hold i 5-6 sekunder. Når du inhalerer buen på den andre veien, skyver du brystet mot gulvet og holder. Gjør dette seks ganger.

Nå holder du hendene på gulvet og rygger bakover slik at baken din er på hælene. Skyv hoftene bakover, og armene fremover så langt du kan. Føl ryggraden din blir strukket ut. Hold i 20-30 sekunder.

Skyv fremover og skyv bekkenet ned i bakken, hold overkroppen med armene så rette du kan. Ryggen vil bli bøyd bakover, med beina presset hardt ned i gulvet. Hold i 20–30 sekunder.

Til slutt tar du en pute. Hold bena bøyd, ligg på gulvet, med puten under midten / øvre del av ryggen. Plasser armene i gulvet over hodet, og hold stillingen i et par minutter.

Dørstrekk

Avrundede skuldre er et historisk tegn på at noen har løftet for mye på treningsstudioet, eller så har de blitt sittende ved en datamaskin for lenge.

Når musklene i brystet strammes, trekkes skuldrene frem. For å motvirke dette, må du strekke åpne brystmusklene, mens du styrker musklene som trekker skuldrene tilbake mot ryggraden (rhomboids). Den enkleste øvelsen jeg har funnet for dette er dørstrekningen (over). Hvis du har tid, kan du gå gjennom alle strekningene i denne videoen.

Plasser en underarm på hver side av dørkarmen, med albuene på 90 grader. Len deg fremover slik at du kan føle at brystet strekker seg, og skulderbladene trykker sammen. Hold i 10–15 sekunder. Løft armene litt høyere, og gjenta. Senk armene litt, og gjenta igjen. Gjør strekningen ytterligere 2 eller 3 ganger.

Å fikse “Text Neck”

Også et symptom på Computer Back, “Text Neck” er der nakken tvinger hodet til å stikke ut mer enn det naturlig burde, og skyver det ut av linjen med ryggraden.

Dette er relativt vanlig for folk som sitter ved en datamaskin hele dagen. Men det er gjort enda verre ved overdreven bruk av smarttelefoner. Forskning fra Dr. Kenneth Hansraj viser at vinkelen de fleste av oss ser på telefonene våre legger ytterligere 60 kg pund på nakkemuskulaturen. Ikke rart at nakken din forårsaker så mye smerte.

Å strekke ut brystet og trekke tilbake de avrundede skuldrene kan hjelpe med teksthalsen, men strekningen nedenfor isolerer de spesifikke musklene som forårsaker problemet.

Chin Tuck

Det er noen få varianter av haken tuck. Det enkleste er når du plasserer pekefingeren på haken din og deretter drar haken tilbake (ikke ned). Hold i 5–10 sekunder, og legg deretter haken tilbake på pekefingeren. Gjenta 5–6 ganger. Personlig foretrekker jeg imidlertid strekningen nedenfor.

Stå med ryggen mot en vegg, med skuldrene avslappede og munnen lukket. Skyv hodet tilbake for å plassere kronen på veggen. Takk nå haken mot veggen. Du skal føle at kronen din glir litt oppover veggen. Hold et par sakte pust, og gjenta 3–6 ganger. Gjenta denne strekningen noen ganger i løpet av dagen.

Hvis du ønsker enda flere øvelser for å hjelpe med teksthalsen, følg dette 15-minutters yogatrening som du kan utføre på pulten din.

Fixing Short Hip Flexors

Å være bukket over et bord i timevis påvirker ikke bare overkroppen. Det forårsaker også problemer med musklene rundt hoftene og andre steder. Hvis du sitter i lange perioder uten å jobbe disse musklene, lider du sannsynligvis av forkortede hoftefleksorer.

Hoftefleksorer er musklene som kobles til hofta og brukes til å drive kneet fremover og oppover. Hvis de ikke trekker vekten, kan dette føre til problemer med musklene i baken (gluter), korsryggen og hamstrings.

Prøv følgende strekk for å strekke ut hoftefleksorene dine, og for å hjelpe glutene og hamstringsene dine å overvinne det ekstra arbeidet de trenger å legge inn.

Hip Flexor strekk

Plasser venstre kne på gulvet, og høyre fot flatt på gulvet, vendt fremover. Rett ryggen. Stram glutene dine (muskulaturen i baken), og stram magemagen litt. Du bør føle bekkenet ditt skyve fremover. Samtidig skal du føle en strekk i muskelen som løper fra hofta, ned foran på låret (hoftefleksoren).

Det er viktig å holde bukten og (spesielt) glutenene relativt tette. Dette vil arbeide for å redusere smerter i korsryggen. Lunge forsiktig litt fremover for å intensivere strekningen. Ikke gjør dette for ubehagelig. Hold stillingen i 10–20 sekunder, og gjenta tre ganger. Skift bena, og gjenta. Fortsett å se videoen ovenfor for noen varianter av denne strekningen.

Hvis hoftene føles spesielt stramme, vil du jobbe med andre strekninger arbeid hoftene i forskjellige retninger.

En forbedret holdning

Ved å leve et stillesittende liv, og bruke mye tid på å sitte, blir flere muskelgrupper trange og svake. Dette fører til alle slags postural forvrengninger som de ovenfor. Mange av disse forvrengningene kan føre til uutholdelige smerter.

Som nevnt er det første trinnet her å sørge for at når du sitter sitter ordentlig Å sitte rett er dårlig: Den rette måten å sitte ved et skrivebordHvis du tror å sitte rett opp er svaret på ryggsmerter, tenk på nytt. Det legger faktisk mer stress på ryggen. Les mer . Hvis jobben din krever at du sitter i lange perioder, må du sørge for å reise deg og gå rundt hvert 20.-30. Minutt.

Fordelene endrer livet

Legg merke til denne artikkelen. Kom tilbake til disse strekningene regelmessig. Vær forsiktig så du ikke presser deg for langt.

Målet er å tisse musklene gradvis tilbake i de sunne, naturlige stillingene (tross alt, "holdning" stammer fra det latinske ordet for "stilling"). Hvis du har tid, kan du gå til starten av hver videoene over og gå gjennom alle strekningene i dem. Kroppen din vil takke deg for det.

Prøv disse strekningene minst to eller tre ganger per uke, og etter to uker, la oss få vite hvordan du føler deg i kommentarene nedenfor!

Bildekreditt: feil sittestilling av Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain av Lisa S. via Shutterstock