Hvordan du endelig fikser holdningen din og unngå ryggsmerter

Annonse

Ryggsmerter fra feil holdning kan ha en negativ innvirkning på mobiliteten din, humøret, søvnen og evnen til å nyte livet. Heldigvis er det flere enkle strategier som kan gi deg litt lettelse og forhindre fremtidig smerte.

Holdning går langt over påminnelser om å "sitte rett opp" slik moren din alltid sa. Faktisk, sitter helt rett Å sitte rett er dårlig: Den rette måten å sitte ved et skrivebordHvis du tror å sitte rett opp er svaret på ryggsmerter, tenk på nytt. Det legger faktisk mer stress på ryggen. Les mer kan være dårlig for ryggen på lang sikt!

Hvorfor betyr holdning?

Å utvikle og opprettholde god holdning er viktig fordi det påvirker alt vi gjør. Dine fysiske evner og utseende avhenger begge av holdningen din. Ved å bruke god holdning kan du løfte og bære mer vekt uten skader, og kan hjelpe deg med å fremstå slankere og mer selvsikker.

Holdning bidrar også til kroppens helse på lang sikt. Uten god holdning har du større sannsynlighet for å utvikle smerter, bøyde skuldre og balanseproblemer.

Denne artikkelen gir en kort oversikt over noen strategier for å håndtere ryggsmerter og forhindre at den blir verre. Men jeg er ikke lege. Hvis du har en medisinsk tilstand som allerede eksisterer, eller har spørsmål eller bekymringer om å utføre noen av disse strategiene, snakk med legen din!

Hvordan få lettelse fra ryggsmerter

Når du opplever en økning i ryggsmerter, kan det være vanskelig å vite hva du skal gjøre. Mange opplever at det å bruke varme ved hjelp av en varmepakke eller ved å ta en varm dusj kan hjelpe musklene til å løsne og gir litt lettelse. Andre kan vende seg til et muskelføl, massasje eller ligge på en hard overflate.

Fang din smerte ved kilden. Selv om disse strategiene fungerer bra i øyeblikket, gjør de ikke nødvendigvis noe for å forhindre ryggsmerter fra å komme tilbake i fremtiden. Strategiene nedenfor kan bidra til å gi lindrende ryggsmerter, mens du også fikser holdningen din. Fang smerte ved kilden, og forhindre at den kommer tilbake.

Feste nakkesmerter

Dårlig kroppsholdning i nakken (eller "fremre halsstilling") oppstår når haken din stikker fremover og tvinger nakken til å krumme deg tilbake. Påkjenningen på nakken kan gi betydelige muskelproblemer over tid i både nakken og skuldrene.

For å korrigere nakkejusteringen din, prøv øvelsen ovenfor eller en enkel 3-minutters holdningsløsning Denne tre minutter lange øvelsen vil faktisk fikse holdningen dinDu tror kanskje at dårlig holdning ikke kan fikses, men denne raske og enkle øvelsen vil ombestemme deg. Les mer forklart av Joel.

For umiddelbar lettelse av en stiv nakke, kan videoen nedenfor være det du trenger. Generelt er sakte, kontrollerte bevegelser som gradvis øker i intensitet best for nakkestrekninger. Du vil aldri tvinge bevegelser i nakken, eller forårsake smerter i det delikate vevet der.

Igjen kan nakkesmerter være symptomatiske på større problemer! Hvis strekk er smertefullt eller du opplever andre angående symptomer, må du oppsøke legen din før du prøver andre øvelser.

Å fikse smerter i skuldrene dine

Mange mennesker bærer stress og spenning i skuldrene. Dette kan føre til trange muskler, en fremover sukk og kontinuerlig smerte som virker umulig å løse.

De fleste skuldersmerter kommer enten fra rhomboide muskler (som går direkte mellom skulderbladene) eller trapezius-muskelen (som strekker seg fra skuldrene til nakken og deretter ned til midten av ryggen).

"Fellen" musklene. Hvis du kjenner spenning fra nakken og ut mot skuldrene, ligger feilen i trapezius-muskelen. Tetthet i din trapezius kan komme fra den samme "fremre nakken holdning" fra feilaktig å bære en tung veske, eller bare fra vanlig slouching.

Denne spenningen kan også føre til hodepine og smerter i andre muskler som prøver å kompensere for de mange bevegelsene som trapezius vanligvis er ansvarlig for. Videoen over gir en flott måte å gi deg selv litt lett spenning og smertelindring på trapezius.

Rhomboids. Hvis skuldersmertene er mellom skulderbladene, har du sannsynligvis spenninger i rhomboide muskler. Strekningene som er vist i videoen nedenfor, kan bidra til å målrette disse musklene som er vanskelig å nå.

Imidlertid din pectoralis muskler (eller "pecs") på forsiden av overkroppen er også viktig! De blir forkortet over tid hvis du hele tiden henger fremover. Strekk ut pecsene dine med en enkel strekning som du kan gjøre i døren din (vist i videoen nedenfor).

Å fikse smerter i korsryggen

Korsryggsmerter kan forårsake alvorlige problemer for livsstilen din. Personer med betydelige korsryggsmerter kan ha vanskeligheter med å sitte i lange perioder, stå i lange perioder eller gå. Kort sagt kan livet bli ganske grovt.

Det kan virke motsatt, men strekninger som fokuserer på hamstrings på baksiden av lårene, kan være mest effektive når det gjelder smerter i korsryggen. Disse musklene blir ofte stramme når du sitter ved et skrivebord hele dagen med dårlig holdning. Når hamstringsene dine strammes, trekker de på bekkenet ditt, som igjen kan kaste korsryggmuskulaturen ut av linjen.

Mange yoga- eller Pilates-inspirerte strekk (som de som er vist i videoen over) kan være ideelle for å fikse korsryggsmerter og forbedre holdningen din 6 strekkøvelser for å fikse holdningen din og endre livet dittEnkle strekkøvelser kan fikse "Computer Back" og "Text Neck". Bruk fem minutter på disse videoene og noen flere på øvelsene for å snu skaden forårsaket av å sitte ved skrivebordet ditt. Les mer . Selv bare å sørge for at du går noen minutter hver dag for å løsne de hamstringmusklene, kan utgjøre en stor forskjell i korsryggen.

Hvordan forhindre ryggsmerter fra å bli verre

Tipsene over er sannsynligvis i stand til å gi deg litt øyeblikkelig lettelse. Det er imidlertid også viktig å utvikle strategier og livsstilsendringer som løser holdningsproblemene som forårsaker ryggsmerter, og forhindrer at det blir verre i fremtiden.

Endre søvnposisjonen

Visste du at det er mulig å ha dårlig holdning selv når du sover? Å bruke puter for å hjelpe deg med å plassere deg ordentlig i sengen kan utgjøre en enorm forskjell i mengden ryggsmerter du opplever.

• Sidesviller - Hold en tynn pute mellom knærne, og klem også en pute med armene. Dette opprettholder passende justering på hoftene, og forhindrer deg i å rulle fremover om natten og rotere ryggraden feil. Puten i hodet skal ikke strekke seg forbi skuldrene dine, for å forhindre at nakken vipper opp.
• Svingere foran - Dessverre er dette generelt den verste stillingen for din holdning. Hvis du kan, kan du prøve å bytte til å sove på siden eller ryggen. Hvis det ikke er mulig, kan du prøve å plassere en pute under magen for å forhindre at ryggen kaster seg inn mot madrassen mens du sover.
• Ryggsviller - Dette er den ideelle stillingen for ryggjustering, og lar madrassen gjøre jobben sin. Helst ville du ikke bruke en pute i det hele tatt, men prøv å bruke en tynn pute. Ikke la puten strekke seg forbi skuldrene for å forhindre at nakken skyves fremover.

Flytt gadgetsene dine på nytt

Det gjennomsnittlige menneskehodet veier omtrent 12 kilo. Så mye vekt fører til alvorlig skade på ryggraden når den ikke støttes ordentlig. Vipp hodet opp eller ned til se på dingser Slik løser du store skader på ryggraden ved bruk av gadgetHvorfor betyr holdning? Hvilke dingser skaper reelle problemer? Og viktigst av alt, hvordan løser du problemet? Les mer (som din mobiltelefon, dataskjerm eller e-leser) øker kreftene som virker på musklene dine, og resulterer i betydelig smerte og langvarig dårlig holdning.

Prøv å sett opp pulten din 5 ting du gjør galt ved den stående pultenMange mennesker, spesielt de som jobber hjemmefra, ser etter stående pulter som løsningen på forebygging av flere alvorlige helseproblemer forårsaket av å sitte hele dagen, men ikke alle bruker det riktig. Les mer slik at dataskjermen din er i øyehøyde. Hold også telefonen foran deg når du sender tekst så ofte som mulig. Alternativt kan du prøve å ligge på gulvet og holde enheten over ansiktet ditt.

Redusere stress

Mye muskelsmerter og spenninger kan komme av stress. Å redusere stress er vanskelig, men det fører til utrolige helsemessige fordeler. For å avlaste muskelspenninger fra stress, prøv å delta i noe daglig mindfulness ved hjelp av en meditasjonsapp Finn trygghet gjennom meditasjonsleksjoner for mobilapperMeditasjon er en av de sunneste vanene du kan starte i år. Det trenger ikke ta mer enn noen få minutter hver dag, og du kan gjøre det hvor som helst. Les mer .

Hvis det ikke er din stil, kan til og med dyp pusting eller gå en rask spasertur hjelpe deg med å løsne musklene og minne dem om at de ikke trenger å være kampklar hele tiden. Når musklene ikke er anspente, kan det være enklere å opprettholde en sunn holdning.

Styrke kjernen din

En av de beste måtene å bekjempe korsryggsmerter er å jobbe med å styrke kjernemuskulaturen. Mens ab arbeid kanskje ikke er din favoritt treningsform, kan du styrke litt kjerner noen ganger a uke kan gjøre en verden av forskjell i støtten som magemusklene er i stand til å gi deg ryggrad.

Å fikse holdningen din kan endre livet ditt

Selv om å fikse holdningen din praktisk talt kan eliminere ryggsmerter i mange menneskers liv, er det sjelden at folk tar det på alvor. Når det kommer til stykket, har mange dårlige holdningsproblemer å gjøre med vaner. Noen ganger krever det ytre motivasjon og påminnelser for å virkelig gjøre en endring.

Kanskje dette betyr at du ikke gjør det bruk den bærbare datamaskinen i sengen Ikke knekk ryggen: 5 tips for bruk av en bærbar datamaskin komfortabeltBærbare datamaskiner er små, lette og bærbare. De er også, i en underlig skjebne-skjebne, ofte langt mer ukomfortable enn de klumpete skrivebordene de erstatter. Å bli tvunget til å plassere skjermen, pekeplaten og tastaturet i ... Les mer lenger. Eller kanskje du angir en påminnelse i telefonen hvert 45. minutt for å komme deg opp og strekke deg i 30 sekunder.

Uansett hva det trengs, er det verdt det å prøve å fikse holdningen din. Kroppen din vil se bedre ut, jobbe bedre og føle deg bedre på kort tid.

Sliter du med holdningen din? Hvis du har noen tips jeg ikke nevnte i artikkelen, vil jeg gjerne høre dem i kommentarene!

Bildetillegg: Andrey_Popov / Shutterstock