8 måter å forbedre progressiv muskelavslapping med teknologi

Viktige takeaways

• Viktige takeaways:
• Progressiv muskelavslapping er en teknikk utviklet av Dr. Edmund Jacobson for over 100 år siden for å lindre stress ved å spenne og slappe av hver muskelgruppe systematisk.
• Teknologien kan forbedre praksisen med progressiv muskelavslapping, med apper som Headspace og Insight Timer som tilbyr veilede økter og Forest som hjelper til med å unngå distraksjoner ved å blokkere telefonbruk.
• Podcaster, nettkurs på plattformer som Udemy og gratis ressurser fra organisasjoner som McMaster University og LightHearts UK tilbyr tilgjengelige måter å lære og trene progressive muskler på avslapning.

Har du å gjøre med søvnløshet, angst, migrene og spenninger? I så fall er det en øvelse som heter progressiv muskelavslapping som kan være svaret for deg.

Progressiv muskelavspenning er en teknikk utviklet av Dr. Edmund Jacobson for over 100 år siden. Imidlertid brukes det fortsatt i dag som en måte å lindre effekten av stress. Enkelt sagt innebærer progressiv muskelavslapping sakte og systematisk å spenne og slappe av hver muskelgruppe.

Vurderer du å bruke den progressive muskelavslappingsteknikken? Nedenfor er flere måter å bruke teknologi for å forbedre praksisen din.

Headspace er en populær app som sentrerer rundt alt som er relatert til mindfulness, fra meditasjon og yoga til søvnhistorier for voksne i tillegg til søvnhistorier for barn. Nå kan disse hverdagsaktivitetene fra Headspace forbedre din progressive muskelavslappingspraksis.

Det er imidlertid også et par meditasjonsøkter som er dedikert til selve teknikken, og alt du trenger å gjøre for å finne dem er typen "progressiv muskelavslapping." Soothe Your Body-meditasjonen og Calm Body, Calm Mind-meditasjonen er to utmerkede eksempler.

De er begge veilede økter og bare et par minutter lange, noe som gjør dem perfekte for nybegynnere. I tillegg kan du til og med laste ned økter på forhånd for offline bruk.

Nedlasting: Headspace for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)

Akkurat som Headspace, er Insight Timer en av de mest populære mindfulness-appene som finnes, spesielt fordi den tilbyr så mye, enten du vil få en bedre natts søvn eller lære ulike pusteteknikker.

Når det er sagt, er det ingen overraskelse at Insight Timer også tilbyr et ganske bredt utvalg av guidede progressive muskelavslappingsøvelser. Øktene varierer i lengde, og du kan velge en basert på karakterer eller favorittlæreren din.

Det er en 15-minutters guidet økt ledet av Neha Prabhakar, for eksempel, som fokuserer på å bruke teknikken for å lette angst under reise. Et annet godt eksempel er Tegan O'Neills raske og enkle fem-minutters guidede økt som du kan gjøre når du trenger å roe ned eller slappe av.

Nedlasting: Insight Timer for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)

For å ha en vellykket progressiv muskelavslappingsøkt, er det viktig at du tar noen enkle grep for å sikre at du ikke blir avbrutt eller distrahert. Det er viktig å unngå forstyrrelser og fokusere helt på sekvensen med å veksle mellom å slappe av og stramme musklene.

Forest er en søt liten app å bruke når du vil trene progressiv muskelavslapping. Alt du trenger å gjøre er å stille inn en tidtaker, velge et virtuelt tre og plante det. Mens den vokser, blokkeres alle distraksjoner – og du kan ikke bruke telefonen. Ellers vil treet ditt dø.

Hvis du oppgraderer til den profesjonelle konverteringen, kan du til og med angi din egen tilpassede tag for å kategorisere din progressive muskelavslappingstid. Alternativt kan du bruk Forest-appen til å kontrollere smarttelefonavhengigheten din.

Nedlasting: Skog for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)

4. Podcaster

Hvis du leter etter en måte å finne guidede lydopptak av progressiv muskelavslapping, kan podcaster være svaret. Et enkelt søk kan få opp flere alternativer, inkludert en episode fra The Anxiety Coaches Podcast med Gina Ryan og en episode fra Natural Tendencies Podcast med Rick Breden.

Anxiety Coaches Podcasts progressive muskelavslappingsøkt er utviklet for å hjelpe lyttere med å lindre angstfølelser. Se etter episode 697 hvis du ikke finner den.

I tillegg, hvis du ønsker å prøve en progressiv muskelavslapping som er mindre enn 15 minutter, men som fortsatt kan slappe av kropp og sinn, prøv episode fra Natural Tendencies Podcast.

I tillegg til podcaster, kan du også lytte til et praktisk guidet lydopptak med progressiv muskelavslapping fra McMaster University. Gå over til nettsiden, og under Din helse, finner du Mindfulness og avslapning kategori.

Rull ned og trykk Lytte for å delta i den progressive muskelavslappingsøkten, som er under 10 minutter lang. Sammen med progressiv muskelavslapping tilbyr denne delen også veiledet lydopptak for diafragmatisk pusting, autogen trening og veiledet bilder.

6. Udemy

En annen måte å forbedre din progressive muskelavslappingspraksis på er å delta i et nettkurs eller en klasse. Heldigvis er Udemy en nettbasert læringsplattform som har tusenvis av nettkurs om en rekke emner, enten du er interessert i alt fra helse og trening til økonomi og regnskap.

I tillegg har Udemy også flere nettkurs som inkluderer forelesninger om progressiv muskelavslapping. En av de mest populære og høyt rangerte er Stressmestring og mental helse | Avslapping i et nøtteskall, som utelukkende fokuserer på å bruke metoden for progressiv muskelavslapping.

Laget av Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion, går kurset over de grunnleggende prinsippene for progressiv muskelavslapping samt de 17 viktigste muskelgruppene.

7. Tro Utfør

En guide til progressiv muskelavslapping fra Believe Perform ble laget av den akkrediterte kognitive atferdsterapeuten Adam Morris. Dette nettkurset koster bare et par dollar, og når du kjøper det, får du 45 minutter med videoinnhold samt livstidstilgang.

I tillegg inkluderer kurset også tre forskjellige beroligende bakgrunnslyder som du kan inkludere i din progressive muskelavslappingspraksis.

Før du kjøper dette enestående kurset, bør du vurdere å registrere deg for et Believe Perform-medlemskap – som gir deg ubegrenset tilgang til alle online læringskurs og infografikk tilgjengelig på nettsted.

8. LightHearts Storbritannia

Å kjøpe et nettkurs er kanskje ikke mulig for alle, så hvorfor ikke prøve dette gratis nettkurset fra LightHearts UK? Kurset heter 10 dager for mental helse, og den ser på en rekke forskjellige metoder for å hjelpe deg med å redusere stress, angst og fryktelige følelser. Og selvfølgelig er en av metodene progressiv muskelavslapping.

Den progressive muskelavslappingspraksisen er på dag én av nettkurset, og deretter vil du dekke teknikker som yogisk pust, forankring, stearinlys, hypnose, jordingsmeditasjon og så mye mer.

Alle videoene er tilgjengelige for å se gratis på nettstedet, eller du kan besøke LightHearts UK YouTube-kanal.

Kontroller kroppens stress og angst med denne to-trinns prosessen

Stress er en vanlig følelse som mange opplever. Men hvis du føler deg stresset med jevne mellomrom, kan det hope seg opp og føre til ekstrem muskel- og kroppsspenning som du kanskje ikke engang er klar over. Progressiv muskelavslapning kan hjelpe deg med å gjenkjenne og lindre følelsen av stress, og det krever bare to trinn.

Spenn først muskelgruppene en om gangen. Slipp deretter spenningen. Det høres ganske enkelt ut å gjøre, men trikset er å øve ofte hvis du vil mestre teknikken. Så sørg for å prøve og bruke teknologi for å hjelpe deg på veien!