Hvordan og hvorfor måle hjertefrekvensvariasjon på treningsmåleren

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en viktig indikator på generell helse, kondisjon og velvære. Det er en viktig beregning du må spore.

Det er nå mulig å måle HRV med treningsmålere og smartklokker. Her vil vi utforske hvorfor og hvordan du kan bruke treningsmåleren til å spore pulsvariasjoner.

Hva er hjertefrekvensvariasjon, og hvorfor bør du måle det?

Enten du er en treningsentusiast eller noen som er interessert i å opprettholde en sunnere livsstil, er overvåking av HRV viktig.

Men hva handler egentlig metrikken om?

Enkelt sagt måler hjertefrekvensvariabilitet (HRV) variasjonen i tidsintervaller mellom påfølgende hjerteslag, også kjent som R-R-intervaller. Den brukes til å måle responsnivået til ditt autonome nervesystem (ANS) og hvor godt det tilpasser seg endringer – som indikert i denne artikkelen av Harvard helse.

Du kan vurdere stressnivået ditt, optimalisere treningen din og forbedre søvnen din ved å overvåke HRV.

For idrettsutøvere kan HRV brukes til å bestemme deres beredskap for intense treningsøkter, veilede dem til å presse hardere eller ta en hviledag.

I tillegg kan sporing av HRV bidra til å identifisere faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten din, noe som muliggjør nødvendige justeringer. Vi anbefaler å sjekke ut noen av disse gratis apper som hjelper deg med å sove bedre. Generelt indikerer en høyere HRV en bedre balanse mellom de sympatiske og parasympatiske grenene av det autonome nervesystemet.

Det er viktig å merke seg at det ikke finnes en ideell HRV-rate som passer for alle; det varierer etter alder, kjønn, og til og med på en dag-til-dag-basis, som skissert i denne artikkelen av OuraRing.

Faktisk er individuelle grunnlinjer og trender viktigere når du sporer HRV over tid.

Slik måler du pulsvariasjon ved hjelp av treningsmåleren

Du kan måle pulsvariasjonen med en smartklokke og treningsmåler, men nøyaktigheten er kanskje ikke alltid på nivå med instrumenter av medisinsk kvalitet.

Smarte enheter måler HRV ved hjelp av visse formler, som angitt av Nasjonalbiblioteket for medisin.

Disse beregningene måles ved å bruke en rekke statistiske mål som Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD), eller Standardavvik for N-N-intervallene (SDNN) eller rMSSD (registrert over en kortere periode) eller gjennom elektrodermale aktivitetssensorer (EDA). Den spesifikke metoden varierer mellom enheter.

HRV-avlesninger kan variere fra mindre enn 20 til over 200 millisekunder for voksne. La oss se nærmere på noen generelle tips for å måle HRV ved hjelp av treningssporere eller smartklokker:

Sjekk enhetskompatibilitet

Ikke alle treningssporere har HRV-overvåkingsfunksjoner, så sjekk om enheten din tilbyr denne funksjonen. Hvis den ikke gjør det, må du kanskje vurdere å bruke en separat HRV-overvåkingsenhet eller oppgradere til en kompatibel treningssporing eller tredjepartsapp.

Aktiver HRV-innstillinger og installer tredjepartsapper

Deretter må du aktivere HRV-målingsmodus. Dette kan merkes som «HRV», «stress» eller «gjenoppretting». Det kan imidlertid hende du må installere en følgeapp på smartklokken din hvis funksjonen ikke er direkte tilgjengelig.

Følg enhetsinstruksjonene

Treningssporeren din kan ha spesifikke instruksjoner om hvordan du måler HRV. Vi bruker en Samsung Galaxy Watch 4 for denne veiledningen.

Welltory er en slik app som hjelper deg med å måle pulsvariasjoner og kan gi detaljert innsikt i ditt generelle helse- og stressnivå. Slik setter du det opp:

1. For å komme i gang, installer og start på smartklokken og telefonen.
2. Når enheten er koblet til, trykker du på Ny lesning og følg instruksjonene på skjermen for å plassere enheten riktig på håndleddet.
3. Du må forbli rolig, avslappet og stille. Ta sakte, dype pust for å oppnå en stabil hjertefrekvens og nøyaktige avlesninger.
4. La målingen kjøre i anbefalt varighet. Dette kan variere mellom 1-3 minutter, avhengig av enhet og innstillinger.

Når målingen er fullført, vil appen gi deg en pulsvariasjonsscore og detaljert analyse av din autonome nerve. systembalanse, sammen med personlig tilpasset innsikt, for eksempel stressnivåer, restitusjonsstatus og anbefalinger for å forbedre din generelle velvære.

Nedlasting: Welltory for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

Registrer, gjennomgå og tolk HRV-dataene

Du kan få tilgang til HRV-dataene på treningssporerens følgeapp eller enhet. Dataene kan presenteres som grafer, diagrammer eller numeriske verdier, avhengig av enheten din.

Ideelt sett bør du rådføre deg med en helsepersonell for å tolke HRV-dataene dine nøyaktig og forstå deres implikasjoner for helse- og treningsmålene dine.

Hvilke bærbare enheter støtter HRV-sporing?

Det finnes flere smartklokker og treningsmålere som følger med pulsmåling og pulsvariasjonsfunksjoner. Selv om dette ikke er en uttømmende liste, er noen av disse enhetene:

1. Fitbit (Charge 3, 4, 5, Inspire, Versa)
2. Apple klokke
3. Oura Ring
4. Garmin (Fenix ​​7, Epix)
5. BioStrap

Optimaliser treningsreisen din med HRV-overvåking

HRV-data kan hjelpe deg med å få dypere innsikt i din generelle kardiovaskulære kondisjon for å hjelpe deg med å ta informerte livsstilsvalg, optimalisere treningsrutinene dine og forbedre den generelle ytelsen din.

Enten du er en idrettsutøver som streber etter topp ytelse eller noen som ønsker å prioritere helsen, overvåker HRV på smartklokken eller fitness tracker er et enkelt, men kraftig verktøy som kan låse opp et vell av kunnskap om din generelle livsstil – sammen med din helse og fitness nivåer.