Hva er søvnkronotyper og hvordan kan du finne din?

De fleste har hørt om døgnrytme, men har du hørt om søvnkronotyper? Hvis du er kjent med begrepene "early bird" eller "nattugle", var det der forskningen rundt kronotyper startet.

Nå er det fire kronotypeklassifiseringer: bjørnen, løven, ulven og delfinen. Å kjenne kronotypen din lærer deg om dine naturlige søvntilbøyeligheter og hjelper deg til slutt å bli mer produktiv gjennom dagen.

Hva er en kronotype?

En kronotype representerer når kroppen naturlig ønsker å være våken eller sove i en vanlig 24-timers periode, og når den naturlig ønsker å være mest produktiv. Selv om kronotypen din ofte er nært knyttet til døgnrytmen din, er den annerledes. Du kan ofte forbedre døgnrytmen din ved hjelp av teknologi eller bruk ulike apper som fremmer en sunnere døgnrytme, men søvnkronotypen din er mer permanent.

Døgnrytmen din styrer søvn- og våkensyklusene dine og frigjør melatonin i kroppen din. Det påvirkes av eksterne faktorer, som arbeidsplanen din, alder, vaner og eksponering for lys. Du kan justere døgnrytmen din ved å justere miljøet ditt. Søvnkronotyper fungerer ikke på denne måten.

I stedet, som SleepScore forklarer, din kronotype stemmer overens med din biologiske klokke og genetiske preferanser for produktivitet uavhengig av når du våkner eller legger deg. For eksempel kan de samme to personene våkne på jobb klokken 06.00, men en av dem kan være mer naturlig tilbøyelig å være produktiv i de tidlige timene av dagen mens den andre er mer produktiv mot slutten av arbeidsdagen.

Hvorfor kronotyper er viktige

Å identifisere og forstå kronotypen din er viktig fordi det kan hjelpe deg med å planlegge dagen mer effektivt. Hvis du vet at kronotypen din ikke egner seg naturlig til å være produktiv om morgenen, du kan bruke morgentiden på jobben til mindre intense oppgaver som å svare på e-post eller ringe samtaler. Så, på ettermiddagen, kan du dedikere din mest produktive tid til å jobbe med store prosjekter og kreative oppgaver.

I tillegg til dine søvn- og produktivitetspreferanser, kan kronotypen din også gi innsikt i appetitten og kroppstemperaturen din. Du kan kanskje ikke endre kronotypen din, men du kan bruke den til å forstå kroppens naturlige preferanser og bruke dem til din fordel.

I stedet for å konstant bli frustrert over ikke å kunne treffe bakken først i løpet av morgen, kan du lære å være mer skånsom mot deg selv og tilpasse timeplanen din til din spesifikke kropp klokke.

De fire hovedkronotypene

I tidlig forskning av kronotyper ble folk ofte klassifisert som en tidlig fugl (morgentype), en nattugle (kveldstype) eller en kolibri (ingen av delene). Dr. Michael Breus, forfatter av Kraften til når, gjenkjente en fjerde kronotype av den rastløse sovende (insomniac).

Med denne nye informasjonen gjenoppfant Dr. Breus det eksisterende kronotypesystemet med fire nye kronotypeklassifiseringer. De fleste quizer du tar eller søvnprofiler som er tildelt deg av en smartklokke eller treningssporer, vil klassifisere deg som en av disse fire kronotypene: Løve (morgen), ulv (kveld), bjørn (et sted i midten) eller delfin (vanskelig sovende). Disse kronotypene er basert på hvert pattedyrs typiske søvn-våkne-syklus i naturen.

Personer med løve-kronotypen våkner vanligvis tidlig, sovner tidlig og får gjort sitt beste før kl. Så snart middag nærmer seg, kan Lions begynne å føle seg søvnige eller ha dårligere energi til de legger seg rundt 21.00 eller 22.00.

Hvis du har Wolf-kronotypen, sliter du sannsynligvis med å våkne om morgenen, og den naturlige perioden med økt produktivitet faller mellom kl. 12.00 og 16.00. Til og med selv om ulvekronotyper naturlig nok ønsker å sovne senere, har mange arbeiderklassefolk justert døgnrytmen sin slik at det er lettere å våkne opp i morgener. Selv om du kanskje er oppe om morgenen som en ulv, vil du ikke være produktiv før senere på dagen.

Den vanligste kronotypen er bjørnen. Hvis du har Bear-kronotypen, samsvarer din naturlige søvn-våkne-syklus med solen, og du synes sannsynligvis det er lett å våkne og sovne. Bjørner er ofte mest produktive før middag, og den generelle energien begynner å synke sent på ettermiddagen.

Hvis du har problemer med å holde deg til en fastsatt søvnplan, har du sannsynligvis Dolphin-kronotypen. I villmarken, delfiner sover bare noen timer om gangen, og når de sover, er halvparten av hjernen deres fortsatt aktiv – noe som gjør dette til det perfekte pattedyret for å beskrive rastløse sovende. Personer med Dolphin-kronotypen finner det vanskelig å sovne, holde seg i søvn og våkne om morgenen, og de er generelt mest produktive mellom kl. 10.00 og 14.00.

Det er viktig å merke seg at de fire kronotypene oppført av Dr. Breus ikke er de eneste kronotypene som finnes, men de er de mest brukte i dag.

Hvordan finne kronotypen din

Vanligvis vil å lese gjennom hver kronotype i dybden gi deg en god ide om hvilken du faller inn under. Hvis det ikke gjør det, kan du vurdere å prøve en app for søvnsporing eller investere i en smartklokke som sporer søvnmønster. Du har kanskje allerede en eksisterende smartklokke eller treningsmåler som tilbyr søvnsporingsfunksjoner.

Noen wearables for søvnsporing, som Fitbit-treningssporere eller Oura-ringen, vil ikke bare analysere søvnen din, men tilbyr deg også kronotypeinformasjon etter at du har sporet et visst antall netter. Smartklokker, treningssporere og andre wearables viser ofte grunnleggende søvndata gratis, men du må ofte betale for et abonnement for å se en mer dybdeanalyse av søvnen din mønstre.

Fitbit Premium-medlemmer vil se kronotypen deres kategorisert som et av Dr. Breus fire pattedyr, mens Oura Ring-brukere vil se deres kronotype oppført som «tidlig morgentype», «sen morgentype» og så videre (med seks kronotyper i Total).

Hvis du ikke har noen enhet som kan spore søvnen din, kan du prøve å registrere tidene du våkner, legger deg (eller legger deg for å sove) og føler deg urolig gjennom dagen. Etter å ha registrert disse tidene i noen uker, se om du merker noen vanlige trender. Eller, du kan alltid ta The Power of When-quiz designet av Dr. Breus for å vise din mest sannsynlige kronotype.

Hvordan å kjenne kronotypen din kan gjøre deg mer produktiv

Den beste måten du kan bruke kunnskap om kronotypen din for å øke produktiviteten din, er ved å lagre det hardeste arbeidet ditt for den tidsperioden kronotypen din er mest våken og høyfungerende. Hvis du er en ulv, er det ikke fornuftig å traske gjennom vanskelige oppgaver om morgenen når kroppsklokken fungerer best etter kl. 12.00. Ved å lære om kronotypen din og lytte til kroppsklokken din, kan du ordne enkle og vanskelige oppgaver gjennom dagen med mer effektivitet.

Selv utenom jobben kan det å kjenne kronotypen gjøre deg mer produktiv hjemme. Som en med en løve-kronotype innser du kanskje at du er for trøtt når du kommer hjem fra jobb for å lage et sunt måltid eller starte en mengde klesvask. I stedet kan en løve bestemme seg for at de må forberede seg til middag eller gjøre oppgaver tidligere på morgenen før de drar på jobb fordi oppgaven er lettere på den tiden av dagen.

Når du kjenner kronotypen din, kan du også justere søvnplanen din til det som er kjent for å være mest effektivt for den kronotypen, og se produktiviteten din øke. Noen ganger kan det hende at arbeidsplanen din ikke tillater dette, og det er greit. Du kan også legge innsats i bruke teknologi for å forbedre søvnkvaliteten.

For personer med Dolphin-kronotypen er det enda viktigere å forbedre søvnkvaliteten enn det er for de med Bear-, Lion- eller Wolf-kronotypene. Delfiner har en tendens til å være urolige sovende som trenger tilsynelatende perfekte forhold for å sovne, holde seg i søvn og våkne i tide. Hvis du vet at du har Dolphin-kronotypen, er det verdt å investere i teknologi som kan forbedre søvnopplevelsen din for å sikre at du får maksimalt mulig kvalitetssøvn.

Når du har satt opp en søvnrutine som fungerer for deg, er det viktig å prøve ditt beste for å våkne og legge seg samtidig, inkludert i helgen.

Oppdag kronotypen din og begynn å lære av den

Mange vet hvilken søvnkronotype de har uten engang å måtte ta en quiz eller få en treningsmåler til å analysere søvnen deres. Når du leser beskrivelsen av hver kronotypes naturlige søvn- og produktivitetsmønstre, er det lett å identifisere de samme mønstrene i deg selv.

Når du vet hvilken kronotype du har, kan du undersøke litt mer om din spesifikke kronotype og prøv å få de største, mest kreative eller intense oppgavene dine utført i løpet av din beregnede produktivitet vindu.