6 gratis 4-ukers treningsplaner for kortsiktige treningsmål

Viktige takeaways

• Kom i gang med HIIT: Prøv Chloe Tings gratis 2021 Flat Stomach Challenge, et nybegynnervennlig HIIT-program som øker kondisjonen med korte, intense treningsøkter.
• Forbedre løpingen: Bruk Nike Run Club-appens gratis treningsprogrammer for å forbedre løpeopplevelsen. Start med 4-ukers Kom i gang-treningsplanen.
• Korte styrketreningsprogrammer: Følg anerkjente ressurser som Women's Health og Muscle & Strength for gratis styrketreningsplaner designet av bransjefolk. Hold deg trygg og nå treningsmålene dine.

Når det kommer til treningsmotivasjon, kan det være det vanskeligste å starte. Enten du ønsker å komme i form med HIIT eller forbedre løpeteknikken din, kan det å følge en fastsatt treningsplan hjelpe deg med å nå målene dine.

Siden det er så mange betalte abonnementer og treningsmedlemskap der ute, kan det også være vanskelig å vite hvor du skal begynne. For å hjelpe, har vi samlet et utvalg gratis tilgjengelige fireukers treningsplaner og ressurser som kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.

1. HIIT treningsplaner

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en type trening som er basert på korte, men raske bevegelser, brutt opp av korte hvileperioder. Tanken er å få hjertet til å pumpe og øke kondisjonen med en tidseffektiv treningsøkt. Økter har en tendens til å være kortere enn andre cardioøkter, pluss at HIIT også utfordrer din mentale motstandskraft og disiplin.

Hvis du leter etter en inngangsvei til HIIT-treningsøkter - eller hvis du bare er ute etter en treningsplan for å holde deg ansvarlig - kan du prøve en av Chloe Ting treningsprogrammer. Ting er en sertifisert personlig trener som lager HIIT-treningsvideoer og -planer som er gratis å få tilgang til via YouTube.

Hvis du er ny på HIIT (eller til Tings programmer), er 2021 Flat Stomach Challenge en god en å starte med. Det er et gratis 28-dagers program som tilhører Tings nybegynnertreningsplaner, og tilbyr treningsøkter (alle tilgjengelige å følge på YouTube) som er kortere enn noen av hennes andre serier. I tillegg kan du følge videoens laveffekts- og nybegynneralternativer.

2. Løpende treningsplaner

Enten du er en erfaren løper eller en helt nybegynner, kan Nike Run Club-appen få deg tilbake i steget. Mens du kan bruke Nike Run Club-appen til å spore løpefremgangen din, kan du også finne en serie gratis treningsprogrammer for å forbedre opplevelsen din. Hvis du er en nybegynner, ta en titt på den 4-ukers Kom i gang-treningsplanen.

For å lære hvordan du setter opp appen og for å finne ut mer om funksjonene, les vår nybegynnerguide for bruk av Nike Run Club. Når du er klar, følg disse trinnene for å finne og starte en løpetreningsplan:

1. Naviger til Planer fanen.
2. Bla gjennom listen over løpeplaner for å finne den som passer best for deg. (Vi anbefaler Kom i gang plan for nybegynnere.)
3. Trykk på den valgte planen for å lære om hva opplæringen vil innebære.
4. Trykk på Se trailer for en videooversikt, eller bla gjennom planinformasjonen for å se hva planen tilbyr.
5. Trykk på hvis du er fornøyd med den valgte planen Start plan og følg instruksjonene på skjermen for å komme i gang.

Å følge en treningsplan på Nike Run Club vil veilede, motivere og holde deg engasjert mens du jobber mot treningsmålene dine.

Nedlasting: Nike Run Club for Android | iOS (Gratis)

3. Styrketreningsøkter

Fremhevet for sine mange helsefordeler – fra økt muskelmasse og kraft til økt bentetthet – den beste måten å nå dine styrketreningsmål på er å følge et program.

Det er mange grunner til at det er viktig å følge et treningsregime for styrketrening, inkludert skade forebygging, sikker praksis, optimal ytelse og – selvfølgelig – en høyere sjanse for å oppnå kondisjon mål.

Når du ser etter et styrketreningsprogram, er det viktig å sørge for at du bruker det nettressurser som tilbyr anerkjent treningsinnhold. Her er noen pålitelige ressurser som tilbyr gratis styrketreningsplaner designet av bransjefolk:

• Kvinners helse. The Women's Health 28-dagers styrketreningsplan er designet av Women's Health Collective-trener Saima Husain, og kan hjelpe deg med å bygge muskler og styrke gratis. Last ned den illustrerte, mobiloptimaliserte planen slik at den er klar til bruk neste gang du er klar til å trene.
• Muskelstyrke. Den anerkjente treningsplattformen Muscle & Strength tilbyr over 1000 treningsplaner for styrketrening. Ta en titt på nybegynnerserien hvis du er ny på styrketrening.
• Nuffield Health. Den britiske-baserte private helseorganisasjonen tilbyr en rekke gratis treningsøkter for nybegynnere. Velg en serie som appellerer til deg og følg planen i 4 til 12 uker for å se optimale resultater.

Enten du foretrekker å trene hjemme eller på treningsstudioet, vil det å følge en styrketreningsplan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.

4. Pilates utfordringer

Pilates er en effektiv treningsstil med lav effekt som kan forbedre kondisjonen din uten skader. Med fokus på kjernestyrke, kroppsbevissthet og fleksibilitet, er det å følge et fastsatt Pilates-regime den beste måten å lære, forbedre og nå treningsmålene dine.

De Lindywell, Pilates + Balanced Living av Robin Long YouTube-kanal tilbyr en håndfull gratis Pilates-serier som du kan følge. 30-Day Pilates Body Challenge-spillelisten er et godt treningsprogram å starte med, siden hver økt varer mellom 5 og 10 minutter, noe som gjør det lettere å presse inn en daglig Pilates-trening.

Hvis du trenger litt pilates-initiering, sjekk ut Pilates for Beginners-spillelisten for å finne 21 videoer som bryter ned, forklarer og demonstrerer det grunnleggende om praksisen.

5. Yoga regimer

Yoga er en svært tilgjengelig og inkluderende treningsform med lav effekt, men det kan være vanskelig å vite hvordan man starter eller opprettholder en vanlig trening. Å følge et fireukers program kan hjelpe deg med å bygge styrke, fleksibilitet, selvdisiplin og selvbevissthet mens du jobber mot dine personlige treningsmål.

Du har sannsynligvis hørt om Yoga med Adriene YouTube-kanal hvis du er klar over noe online yogainnhold, og det er med god grunn. Yogainstruktør Adriene Mishler er full av varme, energi og inspirasjon til alle som prøver de tilgjengelige og lettfølgelige YouTube-yogakursene hennes.

Du finner mange 4-ukers programmer på YouTube-kanalen Yoga With Adriene. Align-programmet er et godt valg for nybegynnere, siden det viser deg hvordan du justerer kropp, pust og nåværende tilstand.

6. Svømmetreningsplaner

Svømming er flott for en treningsøkt med lav effekt for hele kroppen som kan forbedre din kardiovaskulære helse og åndedrettskondisjon. Likevel, uten en svømmetreningsplan, er det lett å miste synet av treningsfremgangen din.

For å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine, prøv å bruke Swim Coach-appen. Ved siden av å spore enkelttreninger og lage en treningslogg, kan du også lage en treningsplan for å forbedre svømmingen og nå treningsmålene dine.

Når du har lastet ned Swim Coach-appen fra appbutikken din, følger du disse trinnene for å lage treningsplanen din:

1. Trykk på Trenings plan på startskjermen.
2. Trykk på Plus (+)-knappen nederst til høyre.
3. Trykk på treningsplanen du har valgt, heller Gratis trening eller Konkurransetrening.
4. For begge treningsprogrammene følger du instruksjonene på skjermen for å tilpasse treningsplanen din fullt ut, inkludert uker å trene, antall svømmeturer per uke og lengden du ønsker å svømme.
5. Trykk på Bli ferdig for å fullføre oppsettet av svømmetreningsplanen.

Når du har på plass svømmetreningsplanen din, kan du registrere øktene dine i Treningslogg.

Nedlasting: Svømmetrener for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

Prøv å følge en fire-ukers treningsplan for å nå treningsmålene dine

Å følge et fire ukers treningsprogram kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine ved å holde deg ansvarlig, motivert og trygg mot skader. Sørg for å alltid lytte til kroppen din og henvis til en ekspert for personlig råd og veiledning før du starter noen ny form for trening.