10 tips for å jobbe hjemmefra med ADHD

Hvis du har ADHD, vet du hvor vanskelig det kan være å holde seg på oppgaven, spesielt når det gjelder jobb. Distraksjoner, mangel på struktur og vanskeligheter med tidsstyring kan gjøre det vanskelig for personer med ADHD å spenne seg fast og få ting gjort.

Selv nevrotypiske folk kan ha det vanskelig å jobbe hjemmefra, så ikke slå deg selv opp hvis du sliter. Her er noen tips spesielt utviklet for de med ADHD, som kan hjelpe deg med å komme tilbake på sporet og takle oppgavelisten din.

1. Ha en utpekt arbeidsplass

Hvis du prøver å jobbe på samme plass der du slapper av, spiller spill osv., kjemper du en tapende kamp. Hjernen din trenger signaler om at det er på tide å jobbe, og det er derfor det er enkelt å bytte til "arbeidsmodus" når du går inn på kontoret. Det er derfor det er så viktig å ha en egen arbeidsplass hjemme.

som sagt, ikke alle av oss har luksusen til et dedikert hjemmekontor. Likevel, hvis du kan finne et sted å jobbe, enten det er et ekstra soverom eller en ubrukt krok, vil du være bedre for det. Hvis du har en separat arbeidsdatamaskin eller bærbar datamaskin, enda bedre. Hvis du ikke finner noe passende arbeidsområde hjemme, bør du vurdere å ta turen til en kaffebar eller et annet offentlig sted som bidrar til å jobbe.

2. Eliminer distraksjoner

Hjernen din vil alltid finne flere interessante ting å distrahere seg fra. I stedet for å prøve å motstå disse distraksjonene, er det best å eliminere dem før du begynner å jobbe. Her er noen ideer:

• Sett mobiltelefonen, nettbrettet og smartklokken i et annet rom.
• Bruk Focus Assist for Windows for å redusere varsler (det er også Fokus for Mac).
• Fortell alle som bor hos deg (familie, huskamerater, osv.) at de ikke skal avbryte deg med mindre det haster.
• Lukk eventuelle fristende faner som e-post, sosiale medier eller shoppingsider.
• Ha en notisblokk tilgjengelig for å skrive ned alt som dukker opp mens du jobber. Hvis du plutselig husker at du trenger å kjøpe melk, skriv det ned og ta tak i det senere.

3. Eksperimenter med Ikke forstyrr-innstillingene på telefonen

Å holde varsler på gir folk (og apper) frie tøyler til å avbryte deg når de måtte ønske det. Svært få mennesker fortjener den makten.

Videre kan disse varslene avlede oppmerksomheten din og gjøre det vanskeligere for deg å fokusere. For best resultat, ta deg tid til rediger fokusinnstillingene på iPhone eller sette den i et helt annet rom.

4. Prøv Virtual Coworking

Virtuelt samarbeid (også kjent som "kroppsdobling" i ADHD-fellesskapet) er en fantastisk måte å hjelpe deg med å holde fokus og holde deg ansvarlig. Å jobbe sammen med noen, selv eksternt, gjør underverker for fokus, energi og motivasjon.

Det er nok av gratis kroppsdoblingssteder som kan hjelpe deg med å finne en venn. De fleste av disse nettstedene vil få deg til å sette målene dine, samarbeide med dempet i en bestemt tid, ta en rask pause for å sjekke inn, og deretter gjenta prosessen. Hvis du kan rekruttere en kollega eller venn til å jobbe med deg, er det også greit. Bare husk å ha litt struktur og disiplin, slik at du ikke går av sporet og bruker all tid på å chatte.

5. Sett dine intensjoner

Før du setter deg ned for å jobbe, er det utrolig nyttig å ha en plan. Bestem hvor lenge du skal jobbe og sett intensjonene dine. Hva skal du oppnå i løpet av denne økten? Er det noen oppgaver du kan dele opp i små, lett håndterbare biter?

Bruk din favoritt ADHD-vennlig produktivitetsprogramvare å skrive ned en plan eller en kort gjøremålsliste. Å krysse av i boksene på slutten av økten er en stor motivator og gir en liten hit av søtt dopamin, en kjemisk kjemisk ADHD-hjerner antas å mangle.

6. Bruk Pomodoro-appene og tidtakerne

Pomodoro-teknikken er en tidsstyringsmetode som har hjulpet millioner av mennesker med å holde fokus og få arbeidet gjort. Vanligvis vil du jobbe i 20 minutter, ha en kort pause og deretter gjenta syklusen noen ganger. Etter en time eller så får du en lengre pause.

Prøv en Pomodoro timer-app for å holde deg på sporet. Sørg for å strekke deg, ta en drink og gå på toalettet i pausene.

7. Sett stemningen med YouTube-stemningsvideoer

ADHD-hjerner liker ofte litt bakgrunnsstøy. Det er definitivt en fordel å jobbe i stillhet (som vi diskuterer videre i tips 10), men noen synes de fokuserer bedre med musikk eller omgivelsesstøy.

YouTube tilbyr et vell av stemningsvideoer som kan bidra til å simulere forskjellige miljøer; noen har til og med innebygde Pomodoro-timere. Abao i Tokyo er en YouTube-kanal som tilbyr en rekke arbeids- og studievideoer, både med musikk og uten. Prøv å søke etter stemningsvideoer (også stavet "stemning") på YouTube for å finne alt fra kaffebar-lyder til bølgeskvulp på stranden.

8. Lag en konsistent rutine

I Hvordan ADHDsin YouTube-video om å jobbe hjemmefra, vert Jessica snakker om viktigheten av «overgangstid». Når vi pendler til jobb, har hjernen vår tid til å psyke seg opp og gjøre seg klar for jobb. Når pendlingen vår er avstanden fra soverommet til "hjemmekontoret", har ikke hjernen vår tid til å skifte.

Derfor er det viktig å gå gjennom en rutine før du begynner å jobbe. Det kan være så enkelt eller så robust du vil, så lenge du er konsekvent. Konsistens gir struktur og reduserer beslutningstrøtthet, noe som gjør det lettere for deg å holde deg på rett spor.

Våkn opp til samme tid hver dag, ta på deg noen komfortable klær (pyjamas er et nei-nei), og piff opp utseendet ditt i tilfelle du må hoppe på en improvisert Zoom-samtale.

9. Lagre de morsomme tingene til After Work

Bedre enn igår er en YouTube-kanal som snakker om selvforbedring. I videoen hans, "Hvordan jeg lurte hjernen min til å like å gjøre harde ting,” snakker han om viktigheten av å lagre morsomme aktiviteter som å spille spill eller se på TV etter jobb. Videoen har over 24 millioner visninger per juli 2023 og snakker om vitenskapen bak dopamin-detoxer.

Better than Yesterday teoretiserer at hvis du bruker morgenen på å surfe på sosiale medier eller gjøre annet morsomme aktiviteter, vil det være så mye vanskeligere for deg å fokusere på kjedelige eller vanskelige oppgaver som arbeid. Lagre i stedet morsomme aktiviteter til når du er ferdig med jobben for dagen. De vil være en fin belønning for en godt utført jobb.

10. Gjør én ting om gangen

ADHD-hjerner elsker å gjøre flere ting samtidig. Enten det er å sjekke telefonene våre mens vi ser på TV eller flytte oppmerksomheten under en samtale, er det vanskelig for mange mennesker med ADHD å sitte stille. Som et resultat har vi en tendens til å overvelde oss selv med ikke bare oppgaver, men også distraksjoner i miljøet vårt, som musikk eller annen bakgrunnsstøy.

I sin bok "Hyperfokus", foreslår forfatter Chris Bailey at vi faktisk kan trene oss selv til å fokusere bedre ved å eliminere både indre og ytre stimuli. Omfavn kunsten å fokusere på det du gjør for øyeblikket. Senk farten og jobb i stillhet. Slå av TV-en mens du spiser. Legg fra deg telefonen når du chatter med en venn.

Teknologi kan hjelpe til med å håndtere ADHD

Å jobbe hjemmefra med ADHD kan være utfordrende, men det finnes ulike taktikker du kan prøve for å hjelpe deg med å holde fokus. Fra enkle triks som å lære å bremse ned og gjøre én ting om gangen til teknologibaserte løsninger som apper og virtuelt samarbeid, prøv å bruke noen av tipsene våre for å lage din egen strategi.

Det finnes enda flere dingser og apper som hjelper deg med å håndtere ADHD-symptomene dine. Har du prøvd noen av dem?