Hvordan bruke en Pomodoro-pause med omtanke

Pomodoro-teknikken er effektiv fordi du må fokusere på en oppgave i bare 25 minutter. En forfriskende pause på fem minutter frigjør deg deretter til en pause. Pomodoro-pausen er like viktig for produktiviteten din som Pomodoro-arbeidsøkten før det. Denne artikkelen vil foreslå noen ideer om hvordan du kan bruke tomrommet på fem (eller femten) minutter til å lade opp sinnet ditt før Pomodoro-timeren ringer igjen.

Hva er Pomodoro-teknikken?

Pomodoro-pausen forteller oss når vi skal stoppe og trykke tilbakestill på hjernen vår. Det er viktig å nevne at Pomodoro-økter og pauser ikke trenger å følge regelen om 25 minutter med fokus og fem minutters pause. De kan være hva du bestemmer deg for. Denne fleksibiliteten gjør Pomodoro-teknikken en av de beste strategiene for å optimalisere arbeidet ditt med avslapning.

Merk at disse tipsene er subjektive; du kan velge hva som fungerer for deg. Forskjellige aktiviteter kan også trenge forskjellige spenn av Pomodoro-pausetiden.

Følg 20/20/20 øyenregelen

20/20/20 øyeregelen er et viktig medisinsk råd for å forhindre belastning på øynene. Det er en av de ergonomiske vanene for alle oss som bruker mye tid på å stirre på digitale skjermer. Formelen er enkel: For hvert 20. minutt du ser på en skjerm, se på noe 20 fot unna i 20 sekunder.

Idé: Du kan gjøre dette etter hver Pomodoro-økt, og det er mange måter å bruke apper og nettleserutvidelser for å holde øynene dine sunne.

Mindfulness praksis

Mindfulness er utpekt for stressreduserende fordeler. Du kan bruke Pomodoro-pausen til å injisere en dose mindfulness og friske opp hjernen din. En mindfulness-praksis kan følges uansett hvor du sitter – på hjemmekontoret eller en kaffebar. Bare sitt stille og observer pusten mens sinnet sakte slutter å snurre tankene. Bokspusting er en enkel teknikk for å følge pustens stigning og fall. Velg blant de mange digitale appene eller en enkel visualisering på skjermen.

Idé: Skriv "pusteøvelse" i Google-søkeboksen for å åpne påskeegget, som også er en pustetimer.

Gjøremålslisten med ett element

Det er mange måter å skrive en gjøremålsliste og slå tilbake utsettelse. Den enkleste gjøremålslisten inneholder bare det neste elementet du må gjøre. Som dette Harvard Business Review artikkelen foreslår,

Hold oppgavelisten din, men bruk den bare som en referanse - ikke noe å jobbe ut av. Hver gang du vil takle en oppgave, skriv den ned på en Post-It og fest den der du kan se den. Skjul deretter hele listen og fokuser. Når du er ferdig med den valgte oppgaven, krysser du den av listen og begynner på nytt.

Idé: Bruk en Pomodoro-pause til å ta en Post-It og skriv ned den neste oppgaven du må gjøre. Det kan være et minimål de neste 25 minuttene av Pomodoro-økten. Du kan til og med ta en større oppgave og gjøre den detaljert med det du må gjøre akkurat nå, selv om det er så enkelt som å åpne et tomt dokument.

Husk at enhver oppgaveliste bare er bærekraftig hvis den fungerer for deg uten å legge til stress i dagen. Men dette er så enkelt at det er verdt et forsøk for prokrastinatoren i deg.

Strekk kroppen din

Å sitte ved et skrivebord i lange timer er knyttet til mange fysiske problemer. EN Mayo Clinic-artikkel fremhever denne farlige trenden.

De fant at de som satt mer enn åtte timer om dagen uten fysisk aktivitet hadde en risiko for å dø på samme måte som fedme og røyking.

Løsningen er enkel. Ta hyppige pauser fra sittende (minst en gang hvert 30. minutt). Dette passer pent inn i varigheten av en Pomodoro-økt.

Idé: Flere enkle nettapper kan hjelpe deg med å krydre det med tilfeldige øvelser. Prøve Tilfeldig trening eller Spin It. Alternativt kan du ta en kort spasertur rundt i huset.

Drikk vann

En godt hydrert kropp er avgjørende for kognitiv ytelse. Tallrike forskningsstudier har vist at våre vannvaner påvirker oppmerksomhet, kritisk tenkning og hukommelse. En av forskningsstudier sitert her antyder at selv 1–2 % dehydrering hindrer optimal kognitiv ytelse. Så hvorfor ikke bruke Pomodoro-pausen til å sluke litt vann.

Idé: Bruk Pomodoro pause-timeren til å kondisjonere en vane med å drikke vann. Du kan til og med bruke pausen til å kombinere den med en sunn matbit og øke energinivået. For litt ekstra moro, prøv ut Waterllama iOS-app eller noen Android-påminnelsesapper for hydrering som minner deg om viktigheten av å nippe til vann.

Lytt til en ultrakort podcast

Et av triksene for å danne vaner er å ta en nåværende vane og piggybacke en annen ny atferd på toppen av den. Du kan prøve vanestabling med en Pomodoro-pause og fem minutters podcaster. Det kan være bedre å unngå YouTube og gå med en lydpodcast for å komme vekk fra skjermen. Forbered spillelisten din med korte podcaster på forhånd ved hjelp av nettsteder for oppdagelse av podcaster og søkemotorer.

Idé: Søk etter "bite-sized" podcaster som vanligvis er 5-10 minutter lange. Dette gjør at du enkelt kan passe dem i en Pomodoro-pause. En av mine favoritter er 60-sekunders teknologi fra Scientific American.

Mikrolæring

I likhet med små podcaster, kan en Pomodoro-pause brukes bevisst på læring. Og det er mye du kan frigjøre i disse små sprekker av fritid. Mikrolæringsapper eller læringsapper på små størrelser stapper nyttig informasjon i korte serier som kan konsumeres uten å kjede seg eller avbryte livsrytmen.

Idé: Du kan ta en fysisk bok (eller til og med en pocketbok) og fullføre én side på fem minutter eller mindre. Apper som Duolingo og Lett ti er perfekt designet for å lære et nytt språk på farten eller bruke korte perioder med fritid. Du kan til og med begynn å kode med bite-sized kurs som er fritt tilgjengelig.

Bare slapp av

Det ultimate poenget med en Pomodoro-pause for de av oss som jobber på digitale skjermer, er å gå bort og slappe av. Vi startet med to ideer som hjelper deg å gjøre nettopp det, så la oss avslutte med en til før den fem minutter lange Pomodoro-pausen er over. Hjernene våre bråker, så enkel stillhet kan hjelpe deg med å dempe de rikosjetterende tankene.

Prøv det som fungerer for deg

Det beste med Pomodoro-pausene er at du kan gjøre hva som helst... men stoppe deg selv fra å sitte foran datamaskinen og gå gjennom sosiale medier hvis du kan. Miks og match noen av ideene ovenfor med dine egne. Kanskje du har en hobby som du kan bruke som en mental strømbryter i fem minutter (min er sjonglering og doodling). Du kan også dra nytte av den lengre 15-minutters pausen etter fire påfølgende Pomodoros for å gjøre noe mer omfattende. Gå for eksempel ut, snakk med en venn eller rydde opp i huset.

Velg Pomodoro-timeren din og ideene til en avslappende Pomodoro-pause på forhånd og trykk på start.