Tips for å bruke teknologi for å sove bedre med fibromyalgi

Hvis du er en av de millioner av mennesker som lever med fibromyalgi, muskel- og skjelettsmerter og utmattelseslidelser, vet du hvor vanskelig det kan være å få en god natts søvn. Nedsatt søvn kan være et av de mest ødeleggende symptomene på fibro, og påvirker ikke bare humøret og energien, men også smertenivået.

Noen ganger gjør de som har fibromyalgi alt riktig og opplever fortsatt trøblete søvn. Selv om det ikke er noen magisk enhet eller hemmelig formel for å oppnå en avslappende søvn, er det fortsatt beste praksis du kan følge for å sikre dine beste sjanser for suksess.

Vi har samlet en liste med nyttige tips, samt apper og dingser som kan hjelpe deg med å hvile så mye som mulig.

Sollysterapi

Veien til bedre søvn starter i det øyeblikket du våkner. Søvneksperter anbefaler 10 til 20 minutter med tidlig morgensol hver dag for å hjelpe med kroppens naturlige rytme. De positive effektene av eksponering for sollys om morgenen ble vist i en studie i

Søvnhelse. Hvis du ikke klarer deg ute (eller været er dårlig), kan du HappyLight fra Verilux er det nest beste.

HappyLight produserer 10 000 lux, som er den anbefalte mengden for lysterapi. Et produkt som HappyLight kan også hjelpe med sesongmessige affektive lidelser, jetlag og skiftarbeid.

Hvis du sliter med å komme deg ut av sengen om morgenen, prøv å slå på HappyLight mens du sjekker telefonen; du vil bli overrasket over hvor raskt kroppen din reagerer på det sterke lyset. Soloppgang vekkerklokker er gode alternativer som kan gi lignende effekter.

Hvit støy gjennom en app

Mange mennesker med fibromyalgi er følsomme for støy. En elektrisk vifte eller hvit støymaskin kan hjelpe deg med å sove, men hvorfor kjøpe en separat enhet når det er mange gode lydapper tilgjengelig?

White Noise Lite er en gratis app (tilgjengelig for Android og iOS) som har en imponerende mengde lyder å velge mellom. Fra tungt til lett regn så vel som unike lyder som et knitrende bål eller en mild katt som spinner.

Hvis du vanligvis ser på YouTube-stemningsvideoer på telefonen for å sovne, har du kanskje lagt merke til at de kan bruke mye batterilevetid. På toppen av det kan telefonen din bli utrolig varm.

White Noise Lite vil fortsette å spille når du har slått av skjermen, noe som betyr at du ikke trenger å bekymre deg for å våkne til en brennende varm telefon. Selv om du sovner og glemmer å koble telefonen til, vil White Noise Lite knapt påvirke batterilevetiden.

Skånsom trening uten repeterende bevegelser

Når kroppen din har vondt, er trening sannsynligvis det siste du tenker på. Imidlertid har du kanskje lagt merke til at dager med liten eller ingen bevegelse kan bidra til dårlig søvn. Å håndtere fibromyalgien din betyr å finne den rette balansen mellom for mye aktivitet og for lite.

Snakk med legen din om å finne en aktivitet med lav motstand som passer for deg. Alt med repeterende bevegelser er vanligvis ikke tillatt for personer med fibromyalgi, så vær forsiktig med aktiviteter som tennis, golf og softball.

Tai chi, qigong eller skånsom yoga er vanligvis et trygt kort (igjen, spør legen din om å være trygg). Yoga med Adriene er en av de mest elskede yogakanalene på YouTube; hun tilbyr til og med en kronisk smertetrening som er perfekt for de med fibro.

Mange typer yoga kan være gode for å komme i form, men for fibromyalgi, yoga som ikke fokuserer på vekttap er vanligvis den tryggere innsatsen.

Høykvalitets puter og tepper

Det er to søvntilbehør som mange personer med fibromyalgi sverger til: graviditetsputer og vekttepper. Begge er gode for både trøblete sovende og personer med kroniske smerter.

Vekte tepper antas å redusere stress og angst ved å bruke forsiktig press i hele kroppen. Mange personer med fibromyalgi sier at deres vektteppe reduserer smerte og hjelper dem å sovne raskere.

En graviditet eller lignende U-formet pute kan hjelpe til med å støtte rygg, nakke og skuldre, som alle er vanlige smertepunkter for de med fibro.

Vekte tepper og graviditetsputer tar opp mye plass og er ikke akkurat billige. For enkelte personer med fibro kan de imidlertid være verdifulle investeringer. Sørg for å gjøre en god mengde undersøkelser og dobbeltsjekke returpolicyen i tilfelle.

Øv gode vaner for søvn

Følgende tips anbefales for alle, ikke bare de som har med fibromyalgi å gjøre. Imidlertid kan de med fibro trenge å praktisere disse vanene mer flittig, siden visse aspekter av hverdagen blir gjort så mye vanskeligere med denne frustrerende tilstanden.

Utvikle en sengetidsrutine

Det er avgjørende at du prøver å våkne og legge deg omtrent samtidig. Få en vane med å slappe av til sengs minst en time eller to før du vil sove. "Slapp av"-rutinen din kan innebære alt fra bading og hudpleie til aromaterapi med din avslappende favorittblanding.

Prøv å begrense bruken av enheten eller i det minste bruk blålysfiltre. Du kan aktiver Night Shift hvis du har en Mac eller sette opp Night Light for Windows for å beskytte øynene dine. Dim resten av lysene i hjemmet ditt også. Myke hvite og varme lyspærer gir forskjellige effekter, så vurder å bytte pærer eller investere i smarte lyspærer som kan dimmes.

Gjør soverommet ditt til et fristed

En av hovedreglene for søvnhygiene er å kun bruke sengen til å sove. Det kan være fristende å bruke sengen til å slappe av, lese, se på TV osv., men søvneksperter fraråder dette.

Hvis det er mulig, slapp av på sofaen eller helt i et annet rom. På den måten, når du hopper til sengs for natten, vil hjernen din vite at det er tid for søvn og reagere deretter.

Unngå fristelsen til å sjekke telefonen i sengen og begynn å øve gode søvnhygienevaner med telefonen.

Prøv en søvnsporingsapp

Hvis du prøver noen av tipsene våre, prøv en søvnsporingsapp for å måle fremgangen din. Det finnes en rekke søvnsporingsapper tilgjengelig, og vitenskapen bak hvordan apper for søvnsporing fungerer er verdt å studere for å sikre at du bruker appen til sitt fulle potensial.

Øv deg på bedre søvnvaner når du våkner

Å ha fibromyalgi kan gjøre livet ditt ekstremt vanskelig. Siden det ikke finnes noen kur, er det beste alternativet å prøve å håndtere symptomene dine med praksis og utstyr som er tilgjengelig.

Selv om gadgets og apper kan hjelpe deg på veien til bedre søvn, fungerer de bare hvis du praktiserer smart søvnhygiene. En søvnplan, treningsrutine og lysterapi er avgjørende for å hjelpe deg med å få zzz-ene dine. Husk at veien til god søvn starter om morgenen, så begynn å praktisere gode vaner rett når du våkner for å hjelpe deg dit.