7 måter å trene trygt i varmt vær

Å trene i varmt vær kan utgjøre en risiko for helsen vår, men hvis du er forberedt, kan du fortsatt trene trygt. Følg disse tekniske tipsene og prøv disse digitale ressursene for å hjelpe deg med å trene trygt og effektivt når været er varmt.

1. Sørg for at du er hydrert før du begynner å trene

Du vet hvor viktig hydrering er, men det er avgjørende at vannnivået fylles opp før du begynner å trene – spesielt i varmt vær. Å være hydrert er avgjørende for at du skal yte optimalt under treningen, samt for å minimere kramper og unngå ubehag og – selvfølgelig – alvorlig dehydrering.

Den beste måten å sikre at du er hydrert før du trener i varmt vær, er å bruke en vann-app, for eksempel Hydro Coach. Den AI-drevne Hydro Coach-appen, som er tilgjengelig på iOS, lar deg spore vanninntaket ditt og finne ut hvordan mye du trenger å drikke for å holde deg frisk, med rettidige påminnelser som ber deg om å ta en slurk gjennom hele dag.

Nedlasting: Hydro Coach for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

For Android-brukere er det mange andre apper som hjelper deg å holde deg hydrert, fra Waterful (som lager en personlig hydreringsplan for deg) til Stay Hydrated, som er enkel å bruke og tilbyr drikkepåminnelser.

2. Planlegg treningsøkten på kjøligere tider på dagen

For å unngå varme eller solstøt fra trening i varmt vann, bør du planlegge treningen for kjøligere tider på dagen.

Tidlig morgen kommer til å ha de laveste temperaturene, mens sen kveld holder varmen på dagen, selv etter solnedgang. Hvis du imidlertid ikke er tidlig ute, eller hvis timeplanen din ikke tillater deg å trene først, kan du bruke verktøy som Met Office Weather-appen eller BBC Vær for å finne dagtemperaturer og se etter værvarsler.

Når du har bestemt deg for når på dagen du vil trene for å unngå det varmeste været, bruk Google Kalender til å planlegge treningsøktene dine. På den måten vil du holde deg motivert og dedikert til treningsregimet ditt uansett vær. Les vår guide på hvordan blokkere tid på Google Kalender for å få mest mulig ut av plattformen.

Nedlasting: Google Kalender for Android | iOS (Gratis)

3. Beskytt huden din hvis du trener utendørs

Ved siden av å bruke et pustende, svettetransporterende sett for å minimere overoppheting når du trener i varmt vær, må du også beskytte huden din. Du kan dekke deg fysisk til ved å bruke lue og langermede treningsklær, men hvis du foretrekker å bruke shorts og t-skjorter er solkrem et must.

For å finne ut hvor sterk solen er der du befinner deg, prøv å bruke SkinVision. Du kan bruke appen til å finne ut hva gjeldende UV-klassifisering er i ditt område og følge de anbefalte forholdsreglene for å beskytte hudens helse mot skadelige stråler. Å angi din hudtype kan hjelpe deg med å identifisere risikoprofilen din, noe som kan gi deg mer personlige råd om hvordan du beskytter huden din i solen.

Du kan også bruke SkinVision til å overvåke hudens helse, inkludert å se etter endringer og oppdage tidlige tegn på melanomer eller andre tilstander.

Nedlasting: SkinVision for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

4. Flytt treningsøkten innendørs

Hvis det er for varmt ute, eller hvis solen er for sterk for den tiden på dagen du kan trene, så ta sommertreningsregimet innendørs.

Det er ganske enkelt å holde seg i form hjemme med det store utvalget av gratis treningsprogrammer og apper som nå er tilgjengelige. Enten du er en syklist, løper eller utendørs treningsentusiast, prøv å bytte ut utendørsøvelsene dine med disse kulere innendørsideene:

• HIIT treningsøkter. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en type trening du kan gjøre uten dyrt utstyr. Alt du egentlig trenger er en nedtellingstimer-app for intervalltreningsøkter og du kan sprenge ut en god cardioøkt på så få som fem minutter!
• Kroppsvekttrening. Det er nok av kroppsvekttreningsapper for trening hjemme– eller hvor som helst! Igjen, du trenger ikke noe utstyr for å komme i gang, noe som gjør det til et godt alternativ når været er varmt ute.
• Barre, Pilates eller Yoga. Når været virkelig er sveltende, er det en god idé å velge en treningsøkt med lite effekt. Barre | Down Dog tilbyr en kombinasjon av ballett, pilates og yoga for en effektiv, men skånsom helkroppstrening.

Nedlasting: Barre | Down Dog for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

5. Endre intensiteten på treningsøktene dine

Hvis du ikke er vant til å trene i varmen, lytt til kroppen din. Det beste er å redusere intensiteten og varigheten av treningsøktene dine for å unngå heteslag og dehydrering.

Start med å prøve en syv-minutters treningsapp for en effektiv treningsøkt som vil redusere sannsynligheten for varmerelatert sykdom eller skade. J&J Official 7 Minute Workout er et flott alternativ som er gratis å bruke. Du kan justere intensiteten og varigheten av de medfølgende øvelsene for å tilpasse planen for trening i varmt vær.

Hvis du finner ut at en syv-minutters treningsøkt ikke er nok, kan du prøve flere korte økter i løpet av dagen for å unngå overoppheting eller overdrivelse i én lang treningsøkt.

Nedlasting: J&J offisiell 7-minutters treningsøkt for Android | iOS (Gratis kjøp i app tilgjengelig)

6. Prøv en annen treningsstil eller laveffektsform

Noen ganger når været er veldig varmt, er det ikke verdt å risikere helsen din for den vanlige treningen. Hvis du vanligvis liker trening med høy intensitet, for eksempel løping eller HIIT-trening, kan du sette deg selv i fare for sykdom hvis du fortsetter å trene i samme tempo i varmt vær.

Prøv heller en annen treningsstil. Øvelser med lav effekt kan omfatte:

• Tai Chi. Flott for både fysisk og psykisk velvære, det kan du lær tai chi ved hjelp av en smarttelefonapp.
• Yoga. Blandt ulike yogastiler for ulike mål, skånsom Yin yoga er best for trening i varmt vær.
• Svømming. Ta turen til ditt lokale basseng, innsjø eller sjøen og ta en liten dukkert i det varme været.

Svømming er et flott alternativ med lav intensitet for å trene i varmen. Du kan trene med Swim Coach-appen, som tilbyr en rekke personlige treningsøkter for å hjelpe deg med å forbedre slag, teknikk og utholdenhet.

Nedlasting: Svømmetrener for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

7. Bruk en treningsenhet for å spore vitallene dine og respons på trening

Selv om du har endret intensiteten, varigheten og plasseringen av treningsøktene dine i varmt vær, vil du ikke overanstrenge deg. Den beste måten å sjekke at du ikke overdriver i varmen, er å bruke en smartklokke for å overvåke vitalene dine under trening.

Det er en god idé å administrere de fem pulssonene med en digital pulsmåler (f.eks. en smartklokke) og hold deg i det nedre området av skalaen.

Hold deg trygg når du trener i varmt vær

Etter å ha fulgt disse tipsene – fra å opprettholde hydrering til å endre de vanlige treningsøktene – er det avgjørende at du lytter til kroppen din. Prøv å holde temperaturen nede sammen med intensiteten på treningsøktene dine. Hvis du er i tvil, kontakt legen din før du trener i varmen.