Rate of perceived anstrengelse (RPE) kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye du presser deg selv i hver treningsøkt. Du kan bruke mange apper for å finne den.

For å oppnå jevn fremgang i vekttreningen din, må du teste grensene dine. Du kan gjøre dette ved å bruke RPE (rate of perceived exertion), et subjektivt middel for å sjekke treningsintensiteten på en skala fra én til ti.

For mer nøyaktige avlesninger på påfølgende løft og treningsøkter, kan du bruke en RPE-kalkulator-app. RPE-kalkulatorer krever at du legger inn detaljer om hvordan det siste settet gikk. Med det gir de resepter på å øke intensiteten til enhver trening. Nysgjerrig på disse verktøyene? Fortsett å lese for å lære om noen av dem og hvordan du bruker dem.

1. StressCalc

3 bilder

StressCalc anbefaler hvor mye vekt du bør bruke på neste øvelse, avhengig av hvor mange repetisjoner du ønsker å utføre og ønsket RPE. Si for eksempel at det er brystdag, og du gjør noen benkpress med vektstang. Du gjorde nettopp et sett på 220 pund for ti reps, men RPE føles som en åtte, og du prøver å få den til en 10.

instagram viewer

Her er hva du må gjøre:

  1. Logg ditt siste setts vekt, reps og RPE i StressCalc.
  2. Logg deretter antall reps du vil utføre på ditt neste sett og ønsket RPE 10, i dette tilfellet).

På dette tidspunktet gir appen deg en estimert vekt du kan trykke for ønsket antall reps og RPE. Du får også forslag til hvordan platene skal plasseres på stangen for å møte den foreslåtte vekten.

nedlasting: StressCalc for iOS (gratis)

2. RPE vektkalkulator

3 bilder

RPE Vektkalkulator gir deg også en ide om hvor mye vekt du trenger for å oppnå en viss intensitet. Slik bruker du appen:

  1. Skriv inn hvor mye vekt du brukte på din siste maks.
  2. Skriv inn antall reps du ønsker å utføre på ditt neste sett og ønsket RPE.
  3. Velg din foretrukne metriske enhet.
  4. Trykk på Regne ut.

Etter å ha fulgt trinnene, foreslår appen en vekt som lar deg utføre et intenst sett innenfor rep-området du ønsker. Du kan bruke RPE vektkalkulator med en treningsmåler for å logge øvelser og registrere treningsfremgangen din.

Nedlasting: RPE vektkalkulator for iOS (gratis)

3. Maksimal kalkulator

3 bilder

Maksimum fungerer på samme måte som de to appene ovenfor, men det er mer egnet for løftere som ønsker å utføre en maks én repetisjon. Slik bruker du appen:

  1. Trykk på Endring på høyre side av skjermen for å legge til en øvelse. Dette lar deg legge til en spesifikk øvelse.
  2. Deretter skriver du inn vekt, repetisjoner og RPE for det siste settet ditt.
  3. Du kan nå logge antallet reps du vil utføre i ditt neste sett og din foretrukne RPE.

Maksimum er unikt fordi det beregner intensitet for spesifikke øvelser. For eksempel er knebøy og benkpress forskjellige, så det er bare riktig at du beregner dem med forskjellige beregninger.

nedlasting: Maksimal kalkulator for iOS (gratis)

4. Iron Plus

3 bilder

Travis Napier, en styrkeløfter, laget denne Iron Plus. Appen gir en unik tilnærming til å beregne intensitet, siden den ikke bare er en RPE-kalkulator, men også en enhetsomformer og oppvarmingskalkulator. Hvis du logger toppsettet ditt i appen, kan det lage et oppvarmingskart, som viser deg hvordan du bygger opp sakte.

Som en RPE-kalkulator fungerer Iron Plus som StressCalc. Logg vekten, antall repetisjoner og RPE fra forrige sett, og skriv inn antall reps og ønsket RPE for ditt neste sett. Kalkulatoren vil vise deg en anslått vekt øverst.

nedlasting: Iron Plus for iOS (gratis)

5. Rep Reserve

3 bilder

Rep Reserve lar deg beregne en rep maks for nesten enhver øvelse. Appen viser deg også hvor mye vekt du kan løfte for et hvilket som helst antall reps. Enda bedre, det viser ikke ett tall, men et vektområde, som "45 til 50 pund." Rep Reserve er et flott alternativ hvis du er det trening hjemme med smarte vekter. Slik bruker du appen:

  1. Velg øvelsen du utførte sist.
  2. Sett inn det siste settets vekt, antall repetisjoner og RPE.
  3. Trykk på Regne ut.

På dette tidspunktet viser Rep Reserve din estimerte maks én repetisjon, vektområder for repetisjoner mellom én og 20, og vektområder for enhver RPE.

nedlasting: Rep Reserve for iOS (gratis, premiumversjon tilgjengelig)

La disse appene gjøre jobben for deg

Å bruke en app til å spore løftefremgang kan være et problem. Men fordelene oppveier ulempene. RPE-kalkulatorer veileder deg om hvilken vekt du skal bruke på ditt neste sett for å nå målene dine. Dette betyr at du ikke trenger å bruke prøv-og-feil-metoden.

Kroppsbyggere, styrkeløftere, CrossFitters og til og med vektløftere kan bruke RPE-kalkulatorer. De er gode verktøy for folk som ønsker å øke treningsintensiteten og oppnå gevinster på en trygg, kontrollert måte. Så gå til App Store og sjekk ut en av disse.