De beste måtene å trene på i hver fase av menstruasjonssyklusen

Det er fire hovedfaser av en menstruasjonssyklus: menstruasjon (menstruasjon), follikulær, eggløsning og luteal. Hver fase setter i gang endringer i kroppen din, fra hormonelle og energiskifter til fysiske og mentale symptomer. Takket være svingninger i østrogen og progesteron, kan du føle endringer i styrke, ytelse og restitusjonstid når det gjelder å trene gjennom menstruasjonssyklusen.

Hvis du liker trening, men finner ut at du har mer energi eller motivasjon på bestemte tider av måneden, kan det hjelpe å sykle treningsøktene dine for å matche menstruasjonsfasene dine. Her er hvordan du trener effektivt under hvert stadium av menstruasjonssyklusen.

1. Menstruasjonsfase: Lav til moderat intensitet

Menstruasjonsfasen – også kjent som mensen – gir et dykk i energi. Som forklart i Sports medisin, kan treningsytelsen din bli redusert i denne fasen, så det er best å ta det med ro når det kommer til treningsøktene. Noen av

beste øvelsene du kan gjøre for å holde deg aktiv under mensen inkludere:

• Yoga. I følge HOLOGISK, kan praktisere yoga bidra til å lindre menstruasjonssmerter. Det er nok av yogastiler som kan hjelpe deg å nå dine mål, men når du er i menstruasjonsfasen, kan den passive og avslappende stilen til Yin yoga være best. Yoga | Down Dog er en gratis yogaapp du kan bruke til å lære og praktisere Yin yoga.
• Pilates. I likhet med yoga er Pilates kjent for å redusere smerte og fremme avslapning, noe som er ideelt for menstruasjonsfasen. Hvis du er ny i Pilates, så er det 5 minutter Pilates appen er et godt sted å starte.
• Går. Det er mange fordeler med å gå, men når du har menstruasjon kan det være spesielt gunstig. Tenk på forbedret sirkulasjon og feel-good endorfiner som kan bidra til å redusere menstruasjonssmerter. Hvis du ikke har lyst til å møte omverdenen, kan du prøve en gåtrening hjemme fra Walk at Home YouTube-kanal i stedet.

For en app som inkluderer yoga, pilates og pustetrening sammen med andre treningstimer som er egnet for å trene i menstruasjonsfasen, prøv Glo. Alle klasser undervises av erfarne instruktører, enten du velger en on-demand video eller live økt, og du kan tilpasse treningspreferansene dine for å sikre at du ikke presser deg selv for hardt under treningen periode.

Som et alternativ kan du prøve Freeletics app for yoga og pilates treningsøkter samt live treningsøkter.

2. Follikulær fase: Intervall- og styrketrening

Dagene som overlapper menstruasjonen og frem til eggløsning representerer follikkelfasen (rundt dag 1–13 i en gjennomsnittlig syklus). Med økende østrogen kommer en økning i energi i follikkelfasen, noe som betyr at det er et godt tidspunkt å prøve noen mer energiske treningsøkter, for eksempel intervalltrening og kardio.

Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensive bevegelser og hvileperioder eller lavintensive bevegelser. Her er noen typer intervalltrening du kan prøve:

• Høyintensiv intervalltrening (HIIT). Korte støt med høyintensive øvelser etterfølges av korte perioder med hvile eller lavintensive øvelser. De Treningstimer appen er ideell for alle stiler av intervalltrening, inkludert HIIT.
• Tabata. Hvis du vil øke anten, er Tabata en HIIT-stil som følger 20 sekunder med høyintensiv trening etterfulgt av 10 sekunders hvile i flere runder – noe som gjør det til en ideell utholdenhetsøvelse. Bruk nettet Tabata timer å få svetten på.
• Intervallløping eller sykling. Å legge til intervaller til løpe- eller sykkeltreningene dine kan bidra til å bygge utholdenhet. Du kan stille inn intervaller på de fleste treningsklær eller ved å bruke en app som Strava.

I følge en studie publisert i Trenings- og sportsvitenskapsanmeldelser, er det også bevis som tyder på at østrogener er gunstige for muskelstyrke hos kvinner. Dette betyr at follikkelfasen din er en fin tid for å strebe etter gevinster med styrketrening.

Freeletics-appen tilbyr både intervall- og styrketrening uten behov for utstyr. Så du kan bruke appen til flotte kroppsvektsøkter, samt intervallløping og sykkeltrening.

3. Eggløsningsfase: Høy intensitet og styrketrening (gi alt!)

Energien din er på topp, så det er på tide å få mest mulig ut av det! Eggløsning har en tendens til å skje rundt midten av syklusen din (gjennomsnittlig mellom dag 13 og 15), og det er disse dagene du kan skyte for dine personlige rekorder.

Det er nok av nettressurser og HIIT-apper for en rask treningsøkt, inkludert følgende:

• HIIT | Down Dog. Hvis du er en fan av Yoga | Down Dog, så vil du kanskje like HIIT-appen fra de samme utviklerne. Du kan velge fokusområder på kroppen din og alt utstyr du vil inkludere, for eksempel manualer, en stol eller motstandsbånd.
• Fiit. Ettersom energien din er på topp under eggløsning, kan du virkelig velge øvelser. Fiit tilbyr kondisjonstrening, styrke, treningsstudio og mer sammen med sin populære HIIT-trening.
• The Body Coach på YouTube. En av de mest kjente HIIT-treningsinstruktørene, Joe Wicks, har et fullpakket YouTube-bibliotek med gratis HIIT-treningsøkter å velge mellom.

Det er verdt å huske på at antallet skader kan være høyere under eggløsningsfasen (British Journal of Sports Medicine), så ikke hopp over oppvarming eller nedkjøling! Bruke en app som Stretch & Flexibility (tilgjengelig på Android og iOS) kan veilede deg gjennom hvordan du trygt strekker deg før og etter treningsøktene dine for å forhindre skade under eggløsningsfasen.

4. Lutealfase: Lav til middels intensitet og restitusjon

Oppstår etter eggløsning og varer til neste menstruasjon, lutealfasen ser at østrogen faller av sammen med energinivåene dine. Økende progesteron kan føre til økt kroppstemperatur, væskeretensjon og oppblåsthet, så å tone ned intensiteten på treningsøktene og prioritere restitusjon er en god idé.

Lutealfasen er en god tid for å nyte laveffekt kardio, skånsom kroppsvektstrening og yoga. Her er noen ideer for å komme i gang:

• Dans for moro skyld. Få i gang med en morsom online dansekurs er en flott måte å øke endorfinene dine på og ha det gøy mens du trener. Du kan også prøve Bare dans nå mobilapp for å ha en dansefesttrening med venner.
• Ta det med ro med kroppsvekttrening. Det fine med kroppsvektstrening er at du kan ta det i ditt eget tempo og møte grensene dine uten å overanstrenge deg. Prøv hjemmetrening - uten utstyr (tilgjengelig på Android og iOS) for en rekke gratis kroppsvektsøkter.
• Forbedre svømmeteknikken din. Svømming er en flott form for lav-effekt cardio og en som du kan ta i ditt eget tempo under lutealfasen. Hvis du vil forbedre svømmeteknikken, prøv Svøm opp—en digital trener som passer for alle nivåer av svømmere.

Hvis du trenger litt ekstra motivasjon for å trene i lutealfasen, kan du prøve en treningsapp som gamifiserer treningsrutinen din. Eller last ned mobilappen Humle - Journey of Tree Spirit—en inntagende aktivitetsmåler som oppmuntrer deg til å ta skritt for at treåndsfigurene dine kan utforske, bygge og utvikle seg i spillet.

Planlegging av treningsøkter basert på menstruasjonssyklusen din kan være til nytte for kondisjonen din

Mens vitenskapelig forskning på kvinners energi- og ytelsesnivåer over menstruasjonssyklusen er begrenset, er det fortsatt bevis som tyder på en sammenheng. Du kan legge merke til at nivåene dine av styrke, motivasjon og energi svinger gjennom din egen syklus. I så fall kan rådene i denne artikkelen hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine på hvert stadium av menstruasjonssyklusen.