Restitusjon etter trening kan være lang, spesielt hvis du trener motstandstrening. Når du begynner å trene, kan du oppleve forsinket muskelsårhet (DOMS). Forkort restitusjonstiden din ved å følge noen helsetips. Her er seks måter å hjelpe musklene til å komme seg raskere.
1. Få en proteinboost
Å få i seg nok protein er avgjørende for å bygge muskler og sikre en rask restitusjon etter trening. Du kan spise et proteinrikt måltid noen timer før eller etter trening. Apper som SideChef og FitMenCook er uansett uvurderlige ressurser med utallige oppskriftsalternativer.
SideChef er en sunn matlaging app som gir deg personlige anbefalinger basert på ingrediensene du har for hånden, dine matlagingsmål og kostholdsbegrensninger. Hvis du er ny på matlaging, ikke har mye tid eller ønsker å holde pantryet minimalt, prøv SideChef.
FitMenCook er en annen matlagingsapp fokusert på fitness. Her kan du velge mellom 800 sunne og proteinrike oppskrifter. Denne appen gjør kalorisporing til en lek med en detaljert ernæringsmessig oversikt over hver oppskrift. I tillegg kan du se raske opplæringsvideoer for hver oppskrift.
Å ha en oppskrift og en måltidsplanlegger for hånden kan spare tid og fjerne bryet med å manuelt søke etter sunne måltider. Hvis du følger en spesifikk diett som veganer, keto eller lavkarbo, er en måltidsplanlegger et must for å nå dine daglige proteinmål.
2. Dobbelt opp på hydrering
Hydrating etter en treningsøkt er avgjørende for rask restitusjon. Svette og svette bidrar til å holde deg kjølig. Men du må aktivt fylle på tapte væsker etter en treningsøkt. Dermed kan en enkel vannpåminnelsesapp eller en smart vannflaske bidra til å holde deg alltid hydrert.
En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition sier at selv et vanntap på 2 % kan påvirke din fysiske ytelse. De Vannpåminnelse app sender deg varsler med jevne mellomrom. Du kan manuelt legge inn andre væsker du har konsumert, og det justerer dine daglige behov deretter.
Alternativt smarte vannflasker er mye mer effektive. Sjansen er stor for at du går glipp av appvarsler, men en glødende vannflaske er vanskelig å gå glipp av. Smarte flasker fra HidrateSpark sporer vanninntaket ditt nøyaktig og vil lyse opp når det er på tide å drikke. Du kan også få tilgang til hydreringsstatistikken din på HidrateSpark-appen.
3. Få nok søvn
Optimal søvn er et uunngåelig verktøy for raskere muskelgjenoppretting. Ernæringsbehov alene kan ikke hjelpe musklene til å komme seg hvis du ikke lar deg hvile. Fokuser derfor på å få kvalitetssøvn. Det starter med å spore søvnmønsteret og velvære gjennom dagen.
De WHOOP 4.0 er en av de beste søvnsporerne på markedet. Bortsett fra å spore søvnmønstrene dine, måler den også søvndybden din og forteller deg hvor mye søvn du trenger. En nyttig funksjon ved WHOOP er estimeringen av hvor mye belastning kroppen din har tålt etter en treningsøkt.
Å forstå søvnytelsen din kan hjelpe deg med å forbedre den. WHOOPs søvncoach analyserer belastningen din og anbefaler når du må legge deg. Hvis du følger den personlige søvnplanen, kan du komme deg mye raskere.
4. Prøv en massasje
Ekstrem muskelsår etter trening er vanskelig å behandle internt. For kortsiktig lindring kan massasjeapparater være ekstremt nyttige. Theragun Pro er en av de beste massasjeapparatene som forbedrer muskelgjenoppretting ved å lindre stress.
Theragun er et effektivt apparat for dyp muskelbehandling. Den leverer 60 lbs kraft ved justerbare hastigheter ved hjelp av myke tilbehør. Det kan hjelpe til med å slappe av musklene og påvirke restitusjonen etter treningen betydelig. Du får også forskjellige fester med massasjeapparatet. For eksempel er tommelfestet egnet for å massere korsryggen og ulike triggerpunkter.
En annen måte å massere på er å bruke skumruller. En foam roller er et enkelt utstyr som reduserer muskelsår ved riktig bruk. Skumrulling er en populær iOS-app som kan hjelpe deg å målrette mot de riktige muskelgruppene. Den har et bibliotek med skumrullingsøvelser med illustrasjoner, instruksjoner og videodemonstrasjoner for hver øvelse.
5. Engasjere seg i Active Recovery
Mens hvile og søvn er gode langsiktige løsninger, er aktiv restitusjon en annen velprøvd tilnærming. Dette er et flott alternativ hvis du føler at du ikke kan gjøre noe på en hviledag.
Å snakke en rask spasertur, sykle og trene yoga er gode aktive restitusjonsøkter. Hvis du vil ta en tur utendørs etter trening, prøv Strava eller Charity Miles. Strava er best for nøyaktige analyser. Den kan synkronisere data med treningstøyet ditt og holde styr på ruten din.
Charity Miles er en unik app for trinntelling. Den donerer summer til dine favoritt veldedige organisasjoner hvis du når dine kondisjonsmål. Derfor fungerer dette som et positivt insentiv for litt cardio samtidig som det hjelper deg med aktiv restitusjon.
Innendørs sykkelapper som f.eks Zwift er perfekte hvis du ønsker å trene hjemmefra. Zwift tilbyr oppslukende og interaktive sykkeløkter. Zwift lar deg samhandle og trene med vennene dine. Du kan velge mellom over 1000 treningsøkter og tilpasse dem etter ditt ferdighetsnivå.
6. Kompresjonsterapi
Hvis du er en utholdenhetsutøver eller trenger umiddelbar lindring fra DOMS, er kompresjonsterapi et ideelt valg. Therabody har et bredt utvalg av smarte wearables som tilbyr kompresjonsterapi. Du kan velge en wearable basert på muskelgruppen du vil målrette mot.
For eksempel RecoveryAir Pro er et par kompresjonsstøvler. Disse kan komme godt med etter en lang kondisjonsøkt eller benøvelser. Med ulike trykk- og tidsinnstillinger kan du raskt spore muskelgjenopprettingen.
På samme måte tilbyr Therabody kompresjonsbukser, en erme og en halvjakke. Komprimeringsutstyr kan bidra til å berolige musklene dine, redusere smerte og øke blodstrømmen. Therabodys kompresjonsutstyr kobles til telefonen din via Bluetooth og kan kontrolleres via en mobilapp.
Raskere gjenoppretting med apper og wearables
Din muskelrestitusjonstid kan variere basert på kondisjonsnivået ditt. Å følge gode ernæringsvaner kan imidlertid sikre at tiden det tar er mindre. Det er vanskelig å manuelt holde styr på dusinvis av øvelser, måltider og søvnplaner. Derfor kan en kombinasjon av apper og smarte wearables gjøre gjenopprettingsprosessen sømløs.
