Å ikke få nok søvn over en lengre periode kan føre til kronisk søvnmangel og en lang rekke helseproblemer. Hvis du har akkumulert mye søvngjeld, kan du fortsatt gå tilbake til en sunn søvnsyklus. Her er hvordan du tar igjen tapt søvn og fremmer positive søvnvaner.
Hva er søvngjeld?
Søvngjeld er forskjellen mellom hvor mye søvn du trenger og hvor mye du får. Du akkumulerer søvngjeld når du ikke sover nok. Selv om det ikke virker som mye å miste en time eller to søvn om natten, øker det på lang sikt.
Betydelig søvngjeld kan føre til flere negative innvirkninger på helsen din, fra å føle deg sliten og ha det hjernetåke til å slite med å forstå ny informasjon og til og med oppleve fysiske endringer i kroppen din.
Topp 5 måter å ta igjen søvnen
Å sove ekstra timer i helgen for å bli kvitt søvngjelden fungerer ikke. Forskning publisert i tidsskriftet
Sove har vist at mens kroppen din tilpasser seg søvnrestriksjoner, blir kognitiv ytelse redusert. Her er hvordan du kan ta i bruk bedre søvnvaner for å hjelpe kroppen og sinnet ditt tilbake til en sunnere tilstand.1. Lag en søvnplan
Konsistens er avgjørende for å korrigere en ødelagt søvnplan. En søvnplan tvinger kroppen din til å prioritere søvn. Bortsett fra å ha et fast tidspunkt for å legge deg, er det viktig å ha en avslappende nattrutine for å forberede deg på søvn.
Mens det å plutselig endre søvnvanene dine kan være en oppoverbakke oppgave, kan Calm-appen hjelpe deg med å sovne raskere gjennom guidede meditasjoner, historier og musikk. Den har et omfattende bibliotek med lydøkter designet for å hjelpe deg å slappe av.
I tillegg er gode dag- og nattrutiner avgjørende. For eksempel kan det å bruke tid på enhetene dine før du sover, distrahere hjernen din mens du prøver å slappe av. Du kan bygg bedre rutiner med Fabulous, en app fokusert på å starte sunne vaner og holde seg til dem. Med Fabulous kan du lage en morgenrutine, produktive gjøremålslister og en natterutine. Den bruker atferdsvitenskap for å hjelpe deg å holde deg ansvarlig.
Nedlasting: Fantastisk for Android | iOS (Gratis)
2. Spor søvnen din
Å spore søvnen din kan fortelle deg mye om søvnmønsteret ditt. Avanserte søvnsporere som f.eks WHOOP 4.0 og Oura Ring kan gi detaljerte analyser. Søvndataene dine kan også bidra til å identifisere søvnforstyrrelser.
WHOOP 4.0 er en omfattende søvn- og aktivitetsmåler som sporer forskjellige søvnstadier, hvor mye søvn du trenger og søvngjelden din. I tillegg gjør funksjoner som en søvntrener og respiratorsporer WHOOP til en utmerket helseovervåkingsutstyr.
Hvis du vil ha en enda mer kompakt og diskret tracker, prøv Oura Ring. Det er en av de mest nøyaktige holistiske sporerne på markedet. I tillegg til å spore søvnen din, gir ringen deg også en beredskapspoeng, som kan fortelle når du er stresset, uthvilt eller syk.
3. Prøv en sovemaske
Å gå glipp av søvn i et par dager kan forstyrre døgnrytmen din. Uregelmessige døgnrytmer gjør det mye vanskeligere å sovne om dagen eller natten. En søvnmaske kan hjelpe deg å slappe av ved å blokkere lys som ellers kan påvirke døgnrytmen din.
Smarte sovemasker som Therabody SmartGoggles og Sound Oasis bidrar til å ta dette et skritt videre. Therabodys SmartGoggles er intelligente øyemassasjeapparater. Masken registrerer hjertefrekvensen din og justerer varme- og vibrasjonsinnstillingene for å roe deg ned. Det bidrar til å eliminere belastning på øynene ved å bruke Fokus modus og vibrasjoner med flere intensiteter. Dermed, SmartGoggles kan ha en større helseeffekt enn noen andre wearables.
De Lyd oase er en annen avansert sovemaske. Den blokkerer visuelle distraksjoner og bruker pulserende lys for å få deg til å sovne raskere. Med disse funksjonene er en smart sovemaske et effektivt verktøy som kan hjelpe deg å få den gode søvnen du trenger i alle miljøer.
4. Ta middagslur
En av de vanligste mytene mens du prøver å gjenopprette tapt søvn er at oversøvn i helgen er en umiddelbar kur. Du kan ikke angre skaden kronisk søvnløshet gjør ved å sove ekstra på en fridag. Daglige middagslurer er et langt bedre alternativ for å hvile og føle seg uthvilt.
En studie publisert i tidsskriftet Sove har vist at selv en 10-minutters lur gir umiddelbare fordeler i årvåkenhet og forfriskning. Imidlertid kan det føles ubehagelig å få en vane med å sove. Sett først en alarm på 20 minutter og sett telefonen i Ikke forstyrr-modus.
For å hjelpe deg med å sove kan du prøve å lytte til beroligende musikk på Calm-appen eller bruke en avslappende søvnmaske. Hvis du bruker en treningsmåler som Fitbit eller Apple Watch, må du kanskje bruke en app for å manuelt ta opp luren din fordi treningssporere kanskje ikke gjenkjenner og registrerer lur så korte som 10 eller 20 minutter.
5. Få hjelp for søvnforstyrrelser
Kronisk søvnløshet kan ha en alvorlig innvirkning på din generelle helse. I mange tilfeller kan søvntap forstyrre hverdagens aktiviteter. I så fall er det viktig å konsultere en lege for å oppdage eventuelle udiagnostiserte søvnforstyrrelser. Du kan prøve telemedisin, som har gjort hjemmekonsultasjoner gjennomførbare og kostnadseffektive.
Flere telemedisinske apper som f.eks Lege på forespørsel og Talkspace er ideelle for online konsultasjoner. I tillegg kan du teste for ulike søvnforstyrrelser rett fra hjemmet ditt. SleepCare Online er et selskap som tilbyr hjemmesøvntestsett.
Den tilbyr Night Owl, en liten testenhet for søvnapné som er FDA-godkjent og klinisk validert. Hvis du har søvnløshet, kan du også prøve Insomnia Coach app, som er designet for veteraner og militærtjenestemedlemmer. Den bruker kognitiv atferdsterapi (CBT) for å behandle søvnløshet.
Eliminer søvngjeld for et sunnere liv
Mangel på søvn har vært knyttet til flere negative helseeffekter, og problemene forsterkes av overforbruk av teknologi og utvidet arbeidstid. I tillegg har fjernarbeidsmodellen uskarpt tidsstyring for mange mennesker.
Det gjør det desto viktigere å opprettholde en riktig søvnplan. Ikke bekymre deg hvis du har mye søvngjeld – du kan bruke disse tipsene til å begynne å optimalisere timeplanen din i dag.