Lesere som deg er med på å støtte MUO. Når du foretar et kjøp ved å bruke lenker på nettstedet vårt, kan vi tjene en tilknyttet provisjon.
Når søvnmønsteret ditt blir forstyrret, lider din fysiske og mentale helse. Det er derfor å leve med søvnløshet kan være en reell utfordring for mange mennesker. En evidensbasert behandling er kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-i).
Kognitiv atferdsterapi har med suksess blitt brukt for å hjelpe mennesker med ulike tilstander, og CBT-i bruker de samme prinsippene for søvnløshet. De American College of Physicians (ACP) har anbefalt at alle voksne pasienter får CBT-i som innledende behandling for kronisk søvnløshet. Hvis du er interessert i hvordan CBT-i kan bidra til å forbedre søvnen din, her er de beste appene for å lære deg mer.
1. Avslappende
CBT-i er en samtaleterapi som fokuserer på å endre unyttige vaner og tankemønstre som kan føre til et rasende sinn og søvnvansker. Alle disse appene fokuserer på å lære positive strategier for å bekjempe de negative tankene, noe som fører deg til en bedre natts søvn. Og hvis du er en nybegynner i CBT-i-verdenen, er Restful en perfekt introduksjon.
Fyll ut et første spørreskjema for å få en personlig alvorlighetsgrad for søvnløshet. Deretter veileder en personlig plan deg gjennom teknikker som å sette inn et søvnvindu og etablere god søvnhygiene for å forbedre søvneffektiviteten. Restful er et utmerket verktøy for å føre en søvndagbok og utdanne deg selv om hva som hjelper og hindrer søvnen din. Du vil lære flere teknikker for å forbedre søvnkvaliteten og varigheten. Prøv å bruke Restful sammen med andre teknologi for å få en bedre natts søvn.
Nedlasting: Avslappende: CBT-i Insomnia Diary for iOS | CBT Tankedagbok for Android (Abonnement kreves, gratis prøveversjon tilgjengelig)
2. Zen-søvn: Søvnløshet og stress
Zen Sleep gjennomfører en detaljert undersøkelse om dine nåværende søvnvaner og gir deg deretter en sjekkliste med instruksjoner som hjelper deg med å forberede deg på søvn og strategier du kan bruke hvis du våkner. Bruk forslagene sammen med data fra apper for søvnsporing for Apple Watch eller din foretrukne treningsmåler for å maksimere søvnkvaliteten.
I likhet med Restful jobber Zen rundt en søvndagbok der du registrerer søvnopplevelsene dine og appen holder styr på søvnresultatet. Det er et sett med CBT-i-timer, sammen med massevis av biter av praktiske råd. En annen fordel med Zen Sleep er en koble av seksjon som inneholder meditasjoner og søvnlyder. Frustrerende nok låses hele innholdet bare opp over tid når du fullfører søvnrutinene dine. Imidlertid er den gradvise prosessen et godt insentiv til å fortsette med dine positive praksiser.
Nedlasting: Zen Sleep for iOS | Android (Gratis)
3. Natugle
Night Owl er et 56-dagers søvnterapiprogram med en rekke anbefalte aktiviteter å gjennomføre hver dag. Etter hvert som du bygger din forståelse av CBT-i-prosessen, kan du fullføre nye oppgaver som legges til hver uke. Som de fleste appene her, starter du med å etablere en grunnlinje for hvor søvnhelsen din er og fremgang derfra. Brukere som holder seg til hele programmet oppnår de beste suksessratene, som vist i en 2018 vitenskapelig studie av Night Owl publisert av Sleep Research Society.
Denne appen er mer opptatt av innhold enn design, og grensesnittet er ganske gammeldags. Den har et bibliotek med hele kursmaterialet, så hvis du liker å lese videre, vil du ikke ha frustrasjonen av å vente på å få tilgang til all informasjonen du trenger. I motsetning til de fleste andre apper her, er det ingen gratis prøveversjon tilgjengelig. Så hvis du er ny på CBT-i, er det verdt å sjekke ut gratisalternativene før du kjøper Night Owl.
Nedlasting: Night Owl Sleep Coach for iOS | Android ($9.99)
4. CBT-i trener
Designet for veteraner og militærtjenestemedlemmer, tilbyr US Department for Veterans Affairs denne CBT-i-appen gratis for å hjelpe alle som har søvnløshet. Selv om den hovedsakelig er designet for bruk sammen med hjelp fra helsepersonell, kan du bruke den uten hjelp.
CBT-i Coach gir en omfattende guide for å utvikle positive søvnrutiner og gir deg en nyttig søvnsporer. Den inneholder også påminnelsesverktøy for alle faktorene som kan bidra til å forbedre sengetidsritualene dine, for eksempel når du skal slutte med koffein, slappe av og legge deg.
De Lære fanen inneholder en omfattende katalog med artikler skrevet av søvneksperter og omtrent all informasjonen du kan trenge. Med så mye innhold som tilbys gratis, er det vanskelig å rettferdiggjøre å betale for noen annen app. Pass imidlertid på å laste ned den riktige utgaven, siden US Department of Veterans Affairs har en andre app, CBT-i Explorer, som krever en kode fra en helsepersonell. Se også opp for den medfølgende appen, Insomnia Coach, som er vel verdt å sjekke ut for ytterligere søvnråd og strategier.
Nedlasting: CBT-i Coach for iOS | Android (Gratis)
Nedlasting: Insomnia Coach for iOS | Android (Gratis)
5. Sleepio
Sleepio fra Big Health starter med det mest dyptgående spørreskjemaet om søvnvanene dine til enhver app på denne listen. AI-algoritmer gir deretter et detaljert seksukers program som inkluderer søvntester og dagbokføring. Ukentlige læringsøkter presenteres briljant av "The Professor", en animert figur som leder deg gjennom prosessen med å identifisere tankene og følelsene som kan forårsake søvnløsheten din og veileder deg gjennom løsninger.
Dette programmet er anbefalt av Nasjonalt institutt for fremragende helse og omsorg i Storbritannia som et effektivt alternativ til sovemedisiner. Og det er tilgjengelig for millioner av amerikanske innbyggere gjennom helseforsikring eller arbeidsgiverbaserte helsefordeler. Så sjekk Sleepios nettsted for å se om du er kvalifisert for gratisprogrammet. Hvis du kvalifiserer, er Sleepio den mest tilgjengelige, moderne måten å få tilgang til CBT-i.
Nedlasting: Sleepio for iOS | Android (Gratis)
6. Stellar søvn
Stellar Sleep lover å hjelpe deg å "få bedre søvn for livet." Mer enn 10 000 mennesker har brukt dette Harvard-utviklede programmet for å overvinne søvnproblemer. Ta det første søvnskjemaet på Stellar Sleep nettsted for å få en personlig søvnplan, en gratis prøveperiode og en rabattert abonnementssats. Med over 100 læringsmoduler er dette et omfattende program.
Stellar Sleep går langt utover CBT-i, og søker å være din komplette søvnløsning. Så du vil også få et omfattende bibliotek med avslapningshjelpemidler, inkludert pusteøvelser, meditasjoner, sengetidshistorier og mer.
Imidlertid tilbyr mange apper alternative måter å få en god natts søvn på. Og etter den første prøveperioden er Stellar Sleep dyrt sammenlignet med de andre CBT-i-appene. Så du foretrekker kanskje å få CBT-i via en av de andre leverandørene og deretter laste ned et utmerket meditasjonsprogram som f.eks. Rolig eller Headspace for avslapning og søvnhjelpemidler.
Nedlasting: Stellar Sleep for iOS | Android (Abonnement kreves, gratis prøveversjon tilgjengelig)
Bruk kraften i kognitiv atferdsterapi for å hjelpe deg med å få en bedre natts søvn
Forskning på effektiviteten av CBT-i har vært veldig oppmuntrende, og viser hvor nyttig det kan være for å hjelpe folk unnslippe elendigheten av søvnløshet. Det er viktig å understreke at disse appene generelt anbefales som et supplement til råd og støtte som tilbys av en profesjonell helsepersonell. Vær tålmodig og hold deg til programmet du velger, siden du må øve på alle CBT-teknikker i rundt seks uker før du begynner å merke noen positive resultater.
