Utbrenthet kan gjøre deg utslitt mentalt og fysisk. I tillegg hemmer det produktiviteten betydelig.
Å ta en lang pause kan hjelpe deg å komme deg, men å forhindre en ny utbrenthet krever bevisst innsats. Du kan optimere kroppens naturlige arbeids-hvilesyklus ved å benytte deg av ultradian-rytmene dine. Slik gjør du det.
Hva er ultradiske rytmer?
Alle har en innebygd biologisk klokke. Også kjent som biologiske rytmer, regulerer de søvnmønstre, våkneperioder og hormonelle endringer. For eksempel påvirker døgnrytmen fysiske, mentale og atferdsmessige endringer over 24 timer. På samme måte påvirker ultradiske rytmer energinivåene dine flere ganger om dagen.
Ultradian rytmer har en mye kortere syklus som varer 90-120 minutter. Det betyr at kroppen vår opplever en høyenergitilstand hvert 90. minutt etterfulgt av en lavenergifase. Dette kan variere fra person til person, men det følger samme mekanisme.
Ved å forstå de ultradiske rytmene dine kan du effektivt kartlegge de mest produktive punktene på dagen. Det vil også hjelpe deg med å ta pauser når du trenger dem mest. Som sådan kan du ha en bedre sjanse til å unngå utbrenthet.
Hvordan måle ultradiske rytmer
Å lære å bruke ultradiske rytmer kan være utrolig givende. Det fremmer mental helse bortsett fra å forbedre produktiviteten. Målet med dette mønsteret er å forhindre overarbeid og mental tretthet. Først må du måle hvor lenge høyenergiperioden varer. Du kan bruke Forest-appen til å gjøre dette.
Skog er en av de mest populære produktivitetsapper. Det er også en Chrome-utvidelse tilgjengelig. Hvis du er usikker, start med å stille inn en 10-minutters arbeidstimer. Appen planter et virtuelt tre som vokser mens du holder deg til tidtakeren. Hvis du forlater timeren, dør treet.
Etter de 10 minuttene, hvis du fortsatt føler deg motivert og uthvilt, kan du prøve å doble den tidtakeren. Du bør ideelt sett slutte når du begynner å føle deg sløv eller trøtt. Dette vil fortelle hvor lenge du kan opprettholde en høyenergiperiode. Over tid kan du forbedre denne varigheten.
Et annet viktig aspekt ved bruk av ultradiske rytmer er å unngå distraksjoner. Forest Chrome-utvidelsen lar deg legge til alle nettsteder til en blokkeringsliste. Dette vil hindre deg i å få tilgang til disse nettstedene.
Alternativt kan du bruke en gamified habit tracker for å sørge for at du holder deg på sporet. Å spore tiden din og oppgavene er avgjørende for en vellykket arbeidsperiode, spesielt hvis du har angstlidelser, ADHD eller lignende psykiske tilstander.
Vanesporingsapper som f.eks Habitica er med på å skape rutiner og visualiser fremgangen din. Appen i RPG-stil er en fin måte å holde styr på arbeidet ditt. Det vil hjelpe deg å holde fokus, ansvarlig og motivert mens du fullfører en oppgave. I tillegg belønner Habitica deg for fremgangen din.
Få mest mulig ut av pausene dine
Den viktigste delen av å bruke ultradiske rytmer er pausene. En av de mange arbeidsstrategiene er å klare seg gjennom dagen med uforholdsmessige pauser. Det øker imidlertid risikoen for utbrenthet. En studie publisert i PLoS One journal uttalt at utbrenthet er en betydelig prediktor for diabetes, hjerte- og karsykdommer, søvnløshet, depresjon og mye mer.
Når du har fullført arbeidsperioden på 90 minutter, ta derfor en obligatorisk 20-minutters pause. Når du begynner å føle deg sur, gi deg selv litt tid til å slappe av. Mindfulness og power naps er to av de beste måtene å bruke pausene på. Du kan bruke Chrome-utvidelser med fokus på mental helse som minner deg på å ta fri fra jobben. Det vil også bidra til å forhindre belastning på øynene og helseproblemer fra lav mobilitet.
Med apper som Atom, One Deep Breath, Calm og Medito, kan du trene korte guidede meditasjonsøkter. For eksempel, Calm har et stort bibliotek med guidede meditasjoner, avslappende historier, musikk og pusteøvelser. Medito hjelper deg å skape en vane med daglig meditasjon ved å bruke 10-minutters økter. Hver dag får du en ny guidet meditasjonsøkt å følge. Atom-appen har en innebygd vanesporing, som gjør det enda enklere å lage en meditasjonsrutine.
Power naps er ideelle hvis du vil føle deg uthvilt på kort tid. I følge Cleveland Clinic, kan power naps bidra til å forbedre korttidshukommelse, årvåkenhet, humør og fokus. Den enkleste måten er å stille inn en 20-minutters alarm på telefonen eller smartklokken. Apper som Power Nap med Andrew Johnson er også nyttige. Denne appen inneholder søvnmeditasjoner som gjør det lettere å sovne og vekker deg gjennom lydsignaler.
Hvorfor bør du prøve Ultradian Rhythms?
Å bruke ultradiske rytmer kan hjelpe deg å utnytte kroppens naturlige energisykluser. Det betyr at du kan jobbe mer effektivt og ta en pause når du trenger en. Ultradian rytmer ble popularisert av søvnforsker Nathaniel Kleitman i 1982. Dermed er dette godt undersøkte begreper innen kronobiologi.
Lignende teknikker, som Pomodoro, er avhengig av 25-minutters arbeidsintervaller kombinert med en fem-minutters pause. Imidlertid kan det hende at en pause på fem minutter ikke er tilstrekkelig nok til at du kan komme deg. Dessuten, hvis du har en høy energiterskel, kan du jobbe komfortabelt lenger enn 25 minutter.
Forskning publisert i Søvndagbok viste at selv en 10-minutters lur bidro til å forbedre årvåkenhet og kognitiv funksjon. Dette indikerer at korte lur er effektive for å bekjempe mental tretthet som oppstår fra søvnmangel, stress og utbrenthet.
Gjør mental helse til en prioritet
Hvis du har en psykisk helsetilstand, kan det være ekstremt utfordrende å fokusere på oppgaver. Å presse deg selv kan hemme fremgangen din og legge ytterligere belastning på deg selv. Prioriter derfor egenomsorg og få profesjonell hjelp ved behov.
Du kan også bruke apper som Intellect, 29k, Woebot og CBT Companion for å starte din mentale helsereise. Disse appene tilbyr flere psykologisk testede verktøy og ressurser som kan lindre symptomene dine. Videre kan telehelsetjenester – som Doctor on Demand og Sesame Care – gjøre profesjonell hjelp rimelig og tilgjengelig.
Forbli synkronisert for å unngå utbrenthet
Ultradian rytmer kan være svært nyttig hvis du jobber i et miljø med mye stress. Stress og lang arbeidstid er skadelig for psykisk og fysisk helse. Men ved å bruke apper for vanesporing, produktivitet og mental helse, kan du optimalisere både arbeidet ditt og pauser.
Med smartklokker kan du til og med spore humøret ditt og den generelle mentale helsen. Det vil hjelpe deg å planlegge pausene dine deretter. Å dele opp arbeid og hvile basert på kroppens naturlige aktivitetssykluser kan forhindre fremtidig utbrenthet.
