Hvis du leter etter en måte å naturlig øke din mentale helse og ta ansvar for negative tanker, er det en praksis som kan sette deg til å styre sinnet ditt og invitere fred inn i livet ditt.
Meditasjon handler ikke bare om å ha 10 fredelige minutter til å roe seg ned – du vil også finne en rekke fordeler som påvirker livet ditt i bredere forstand. Disse inkluderer å forbli rolig i stressende tider, etablere sterkere forbindelser med andre og finne måter å utforske kreativiteten din og vokse som person.
Her er en fullstendig guide til alt du trenger for å starte din nye meditasjonspraksis.
1. Sett opp en tid for å meditere daglig
Å danne en vane kan være en utfordring hvis du ikke har noen rutine på plass. Å sette en tid på dagen for å meditere vil hjelpe deg med å utvikle en konsekvent vane. Det sparer deg også fra å huske å meditere eller bekymre deg for å presse det inn i timeplanen din.
Velg et tidspunkt på dagen når du vet at du ikke vil bli forstyrret og når det er minimale distraksjoner. Dette kan være det første om morgenen eller rett før du legger deg. Meditasjon om kvelden kan hjelpe deg med å utvikle en sunn nattrutine og bidra til bedre søvn.
Microsoft To Do kan hjelpe deg med å utvikle en meditasjonsrutine med daglige påminnelser. Alt du trenger å gjøre er å sette opp en ny oppgave og velge det daglige alternativet under Gjenta fanen. Nå har du automatisert en meditasjonspraksis i din daglige rutine.
Nedlasting: Microsoft å gjøre for Android | iOS (Gratis)
2. Kom i gang med å meditere med Healthy Minds-programmet
Healthy Minds Program-appen er en fantastisk ressurs for de som er nye innen meditasjon, hvor du kan lære de grunnleggende prinsippene for meditasjon, følge guidede lydspor og måle fremgangen din. Det er helt gratis og inneholder ingen annonser som forstyrrer mindfulness-rutinen din.
Slik kan du bruke Healthy Minds Program-appen for å starte meditasjonsreisen.
Ta den første vurderingen
Etter den enkle registreringsprosessen, inviteres du til å fullføre en innledende vurdering for å vurdere behovene dine og hvilke områder du kan forbedre deg på. Den deler generell velvære inn i fire kategorier som du blir vurdert på: Bevissthet, Forbindelse, Innsikt, og Hensikt.
Det er også en valgfri quiz om forholdet ditt til stress hvis du bruker meditasjon som en måte redusere stressnivået ditt.
Nedlasting: Healthy Minds Program for Android | iOS(Gratis)
Ta grunnkurset for å lære det grunnleggende om meditasjon
De Fundamenter delen er der du vil lære og tilegne deg nøkkelpraksis innen mekling. Her vil du lære det vesentlige av sittende meditasjon og aktiv meditasjon, blant innsikt i hvordan meditasjon kan spille en rolle i det virkelige liv.
Det er to kategorier av videoer: Lære og Øve på. Disse er pent fordelt i hver del, slik at du kan balansere å lære nye konsepter med å bruke dem i praksis.
I læringsvideoene kan du velge å enten lene deg tilbake og spille av videoen som normalt eller lese transkripsjonen støttet av vitenskapelig forskning. Etter hvert som du går gjennom opplevelsen din, kan du legge til favoritter til alle innsiktene du synes var mest interessante eller lagre meditasjonsvideoer.
Følg det strukturerte programmet og spor fremgangen din
Etter å ha fullført Fundamenter seksjonen, kan du deretter følge appens strukturerte kursprogram, hver seksjon representerer en av de fire grunnleggende pilarene for velvære.
En av appens fremstående funksjoner er muligheten til å justere varigheten til hver video. Du kan velge en lengde hvor som helst mellom 5–30 minutter, ideelt for både når du har det travelt eller ønsker en lengre mindfulness-økt. Du kan også endre typen meditasjon – sittende eller aktiv – og velge fra en rekke høyttalere.
Du kan se statistikken din i Profil fanen, som viser antall økter du har fullført og den totale tiden du har brukt på å meditere. Du kan også se eventuelle streker du har på gang.
3. Mediter på din måte ved å bruke en tilpasset Spotify-spilleliste
På dette tidspunktet kan du føle deg klar til å prøve å meditere uten en stemme som veileder deg. Alt du trenger er et par anstendige støyreduserende hodetelefoner og en stille plass.
Spotify tilbyr et stort utvalg av avslappende musikk og omgivende lydlandskap for deg å designe en tilpasset spilleliste. MEDITASJON SELV har en samling instrumentalmusikk inkludert pianomelodier akkompagnert av naturens lyder. Naturlyder Naturmusikk tilbyr en lignende opplevelse, og bidrar til å sammenflette naturens fred med din oppmerksomme praksis, lik den du ser i Portal app.
En fordel med å bruke Spotify er at du kan bruke telefonens standard timer-app samtidig slik at du vet når du har nådd slutten av meditasjonspraksisen. Du kan også bruke Sleep Timer innstilling for dette, hvis du foretrekker det.
Nedlasting: Spotify for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
4. Journal om meditasjonsopplevelsen din
Når du når slutten av meditasjonspraksisen din, er det ett ekstra trinn som har en stor fordel for læringen din og som bare tar et minutt eller to: journalføring.
Å ta et øyeblikk til å skrive en journal om din meditasjonserfaring vil hjelpe deg med å få ytterligere innsikt i disiplinen og måle fremgangen din over tid. Hvis du mediterer for å få ideer eller gjøre nye oppdagelser, kan du også bruke denne plassen til å notere disse ned også.
Å oppdage innsikt i din meditasjonsreise er ikke et unaturlig konsept – det er en teknikk som brukes av mange. Delvis ansvarlige er alfa-hjernebølger sterkt assosiert med kreativitet, som forsterkes under meditasjon, som en PubMed studie skisserer.
Din korte journalperiode etter meditasjon kan være en fin tid til å skrive ned eventuelle nye ideer før de slipper unna hodet ditt. Det finnes en rekke måter du kan journal på mobilenheten din for å legge denne praksisen til meditasjonsrutinen din.
Legg til en meditasjonsvane til livet ditt og forbedre ditt velvære
Meditasjon handler mer enn bare om å fokusere på pusten din. Over tid vil du lære å mestre sinnet ditt og kontrollere de negative tankene som en gang holdt deg tilbake. Du vil også finne måter å forbli naturlig rolig i stressende situasjoner. Begynn å meditere i dag for å starte et nytt fredelig liv.