Å sitte hele tiden er en usunn vane, så det er en god idé å skaffe seg et stående skrivebord. Selv det kan imidlertid belaste kroppen din, spesielt hvis du bruker skrivebordet i lange perioder.
I tillegg til å sette deg ned nå og da, lær deg følgende øvelser, siden de er perfekte for å avverge smerter og bare trene mens du er på jobb. Det finnes også verktøy og apper som kan øke treningen på arbeidsplassen din.
1. Gå eller jogg på stedet
Enten du tar små skritt eller setter fart og hever knærne mer, kan det å bevege seg ved skrivebordet være like effektivt som å gå en tur eller jogge.
Denne øvelsen holder bena og hele kroppen aktive hvis du også legger til armbevegelser. Det får hjertet til å pumpe, øker sirkulasjonen og mental stimulering.
Du kan bli mer produktiv som et resultat. Å trene mens du jobber kan virkelig forbedre kreativiteten din og hjelpe deg unngå å brenne ut på jobb.
2. Hælhevinger
En av de enkleste øvelsene for stående skrivebord du kan gjøre, innebærer å heve deg opp på tærne, og sørge for at hælene er oppe og kroppen din rett. Gå opp og ned for et par sett.
Hvis du vil ha veiledning og en tidtaker, bli kjent apper for å holde deg i form ved skrivebordet ditt som Kontortreningsøvelser for Android eller Kontor aktivt for iOS. De kan minne deg på å trene og sette øvelsene dine inn i ett minutts spor, for eksempel.
Når det gjelder hva hælløftingsøvelsen gjør, strekker den hele beinet, men også legg og kjerne, spesielt hvis du gjør det uten å holde deg fast i skrivebordet.
3. Glute øvelser
En annen veldig enkel, men sunn øvelse er gluteal klem. Stå rett med bena i hoftebredde og lett bøyd i knærne. Deretter er det bare å klemme setemuskulaturen i noen sekunder – sørg for at bekkenet beveger seg litt fremover – og slipp. Noen få sett vil gjøre susen.
Det er mange andre øvelser for setemuskler som kan lette spenningen og holde deg i form ved ståbordet ditt. De er enda bedre med et motstandsbånd.
For eksempel kan du forlenge et ben bakover med kjernen engasjert og ryggen rett. Motstanden lagt til av et bånd rundt anklene får bena til å jobbe hardere og forbedrer den generelle treningen.
4. Balanseøvelser
Løft det ene benet fra bakken og hold balansen med eller uten pultens støtte. Den aktiverer det stående beinet og kjernen, mens det hevede lemmet ditt kan gjøre forskjellige bevegelser.
Du kan trene setemusklene ved å løfte kneet og deretter strekke hoftemusklene ved å vri benet utover. Ta benet ned og gjenta øvelsen.
Et annet alternativ er å heve benet til siden, bøye kneet slik at hælen er nær baksiden og senke benet. Gjenta dette for å engasjere og strekke setemusklene.
Et stående skrivebord er også perfekt for hamstring-krøller. Alt du gjør er å holde bena parallelle og bøye det ene kneet for å løfte leggen, med sikte på en 90-graders vinkel. Igjen, repetisjon er nøkkelen.
En fjerde flott øvelse er en yogatrestilling, hvor du plasserer den hevede foten mot det andre benet for å danne en trekant. Hold posisjonen for å forbedre balansen og gi deg en fin strekk. Faktisk er det mange yogastillinger som kan lette arbeidsbelastningen.
5. Balansebrettøvelser
For å gjøre treningsøktene dine på stående skrivebord mer interessante, skaff deg et balansebrett. Det finnes forskjellige former og størrelser, men en sirkulær er ganske praktisk hvis du har begrenset plass.
Når du er på brettet, engasjerer du det meste av kroppen din ved å bare prøve å holde balansen, en ferdighet du kan forbedre med regelmessig trening. Men øvelser er lettere hvis du bruker skrivebordet som støtte.
Du kan strekke bena ved å skyve den ene siden av brettet mot gulvet - nesten som et sideutfall. Hvis du ruller brettet rundt og rundt med en kant som alltid berører ned, kan du løsne hofter og knær.
For en ekstra utfordring, prøv å gjøre benøvelsene fra forrige seksjon på balansebrettet. Hvis du liker slike treningsøkter og arbeidsplassen din tillater det, oppgrader til noe som en Bosu-ball og kombiner den med digitale verktøy som Bosu balansetrener app.
6. Knebøy på stående skrivebord
For å engasjere bena enda mer og gi hoftene en treningsøkt, gjør noen knebøy. Høyden på et stående skrivebord er praktisk – hold deg fast i kantene og finn deg godt på plass.
Du finner klassiske og raske øvelser som dette på treningsapper som 7 minutter trening, J&J offisiell 7-minutters treningsøkt, og Syv.
7. Sideutfall
En annen kjent øvelse som er bra for stående skrivebordsarbeidere er sideutfall for å strekke og vekke bena.
Nok en gang kan du bruke skrivebordet til å posisjonere deg selv – sitte på huk over ett ben, mens du strekker det andre ut til siden. Bytt posisjon noen ganger for en jevn strekk.
8. Stående skrivebord push-ups
Dessverre, selv beste ergonomiske ståbord kan påvirke skuldrene og ryggen samt bena hvis du ikke er forsiktig med holdningen din eller ikke tar regelmessige pauser.
Så øvelser som styrker eller løsner overkroppen er viktig å vite, om ikke annet for å sikre at du kan fortsette å jobbe smertefritt ved denne typen skrivebord.
For det første, hvis skrivebordet ditt er solid nok, kan du gjøre push-ups mot det. Bare plasser føttene lenger bak, hvil hendene mot pultens kanter i skulderlengde fra hverandre, og len deg fremover med rett kropp. Bruk en vegg hvis skrivebordet ikke gjør det.
9. Arm strekker seg
Bare det å ha hendene i samme stilling i flere timer kan belaste hele armene, så sørg for at du står ergonomisk og strekker deg regelmessig. Her er noen øvelser du kan prøve:
- Slipp armene langs sidene og rull skuldrene frem og tilbake.
- Flett fingrene sammen bak ryggen og strekk ut armene, skyv litt oppover for å kjenne et trekk i skuldrene – ikke gå utover det som er behagelig.
- Bøy den ene armen over og den andre under deres respektive skuldre og prøv å få hendene til å berøre – selv om du ikke kan, strekker du deg. Bytt plassering av armene.
Tjenester som STRETCHIT tilbyr mange treningsøkter med forskjellige vanskelighetsgrader som kan lette muskelspenninger og forbedre fleksibiliteten din. Oppdage topp mobilapper for tøyningsøvelser og velg det beste for din livsstil.
10. Twist Back Stretch
Plasser den ene hånden på motsatt hjørne av det stående skrivebordet og vri overkroppen mot bakveggen.
Hvis du ser i den retningen og slår en kraftstilling med den motsatte armen, strekker du både nakken og ryggen. Gjenta øvelsen på den andre siden.
11. Strekk i nakken
Avhengig av arbeidet du gjør ved skrivebordet ditt, kan hodet være vinklet ned eller opp, noe som ikke er en sunn posisjon å holde lenge.
Hvis mulig, juster pultens høyde, mens du også bruker øvelser for å strekke nakkemusklene som:
- Senk hodet sakte fremover, bakover og fra side til side.
- Rull hodet hele veien rundt i begge retninger.
- Vri hodet for å se til høyre og venstre, hold hver posisjon i noen sekunder.
12. Lett dans
Kanskje det beste med å bruke et stående skrivebord er at du er klar til å danse hvis stemningen slår deg. Føl deg fri til å lage en jobbspilleliste på Apple Music og inkluderer spor som får deg til å vippe og svaie uten å bryte konsentrasjonen for mye.
Du kan øke pulsen ytterligere med mer intens dans i en pause. Uansett, jobbens moro og kondisjonsfaktorer øker.
Oppgrader dine stående skrivebordsøvelser
Du kan gjøre alle øvelsene ovenfor med og uten utstyr. De er enkle måter å holde seg i form ved et stående skrivebord og forhindre at ledd og muskler gjør vondt.
Men ikke glem hvor mange muligheter det er for å oppgradere treningsøktene dine med apper, nettsteder og gadgets. Vurder arbeidsområdet ditt og hvilke verktøy som passer det før du utforsker de tilgjengelige treningsalternativene dine.
