Din menstruasjonssyklus er mer enn bare menstruasjonen din – den inkluderer aktivitetene som skjer i eggstokkene, livmoren og hjernen gjennom hele syklusen. En full menstruasjonssyklus kan vare mellom 24 og 38 dager (i gjennomsnitt) og kan variere i lengde hver måned.
Det er fire faser av en menstruasjonssyklus - menstruasjon, follikulær, eggløsning og luteal - med hvert stadium med sine egne symptomer, hormonkombinasjoner og kroppslige opplevelser. For å hjelpe deg med å håndtere disse svingningene har vi identifisert de beste nettressursene og appene for å hjelpe deg med å optimalisere ditt velvære under hvert stadium av menstruasjonssyklusen.
1. Menstruasjonsfase: Mensen din
Dag én av menstruasjonssyklusen din er merket med den første dagen i mensen. Menstruasjonsfasen varer mellom fem og syv dager i gjennomsnitt (dvs. lengden på mensen).
Symptomer på menstruasjonsfasen
Bortsett fra det åpenbare, vil du sannsynligvis ha lav energi takket være tapet av jern gjennom mensen. Smertefulle kramper og ubehagelig oppblåsthet kan være tilstede, og du kan få lyst til å velte deg i hulen (les: soverommet) resten av evigheten.
Hvilke aktiviteter bør jeg fokusere på?
- Prøv en Yoga-app. Å praktisere yoga kan bidra til å lindre menstruasjonssmerter ved å oppmuntre oksygen sirkulasjon gjennom musklene, ifølge HOLOGISK. Prøve Undermagen yoga-app for enkle yogaflyter for en medfølende og inkluderende opplevelse. Alternativt kan Yoga med Adriene YouTube-kanalen tilbyr gratis yogasekvenser for alle humør og plager.
- Øk jerninntaket. Når du mister verdifullt jern gjennom mensen, vil du sikre at du holder energinivået oppe ved å inkludere jernrik mat i kostholdet ditt. Finn informasjon om kostholdskilder til jern på Ernæringskilden—et informativt nettsted som bryter ned kjernekomponentene i et sunt kosthold i lettfattelige artikler.
- Prioriter leggetid. Hvile er avgjørende under mensen. Oppmuntre uavbrutt nattesøvn ved å bruke Søvnsyklus—en søvnsporingsapp som er designet for å vekke deg i den letteste fasen av søvnen din. Ikke glem å aktivere Ikke forstyrr-funksjonen på alle enhetene dine for å sikre en jevn natts søvn.
Les vår 3 enkle tips for å lage en effektiv nattrutine for å sikre at du får gjenopprettende netter med søvn i løpet av denne første uken av menstruasjonssyklusen.
Andre apper for menstruasjonsfasen
Hvis du ikke allerede gjør det, er nå et utmerket tidspunkt å begynne å spore mensen. For en morsom måte å spore mensen på Prøv Stardust-appen uten å bekymre deg for problemer med personvern.
Nedlasting: Stardust Period Tracker for Android | iOS (Gratis)
2. Follikulær fase: Østrogen stiger
Follikkelfasen overlapper menstruasjonsfasen, og strekker seg over (i gjennomsnitt) dager 1–13 av menstruasjonssyklusen. I denne fasen forbereder hormonene seg på eggløsning.
Follikulær fase Symptomer
Du kan føle deg energisk og dra nytte av en bølge av kreativitet. Å føle seg optimistisk er også vanlig i denne fasen av menstruasjonssyklusen.
Hvilke aktiviteter bør jeg fokusere på?
Det er et godt tidspunkt å finpusse dine kreative ferdigheter og bruke energien din til god bruk.
- Bli organisert med en planlegger-app. Energi og kreativitet vil toppe med eggløsning, så du vil bruk en gratis ukeplanleggerapp for å organisere oppgavene dine. Hvis du heller vil holde ting enkelt, Microsoft å gjøre er en nyttig app for å lage og organisere sjekklister, påminnelser og avtaler.
- Prøv intervalltrening. Bruk en nedtellingstimer-app for intervalltreningsøvelser og inkludere eksplosive bevegelser i treningsøktene dine denne uken. De Treningstimer appen er perfekt for HIIT, Tabata, sirkeltrening og andre former for intervalltrening.
- Unngå skader med en tøyningsapp. I følge Frontiers in Sports and Active Living, er det dobbelt så stor sannsynlighet for at du får muskel- og seneskader i den sene follikkelfasen, så det er et must å ta forebyggende tiltak. Pass på at du varmer opp skikkelig før trening og kjøl deg ned etterpå. De Strekk og fleksibilitet app gir dynamiske strekk for oppvarming og statiske strekk egnet for nedkjøling.
Andre apper for follikulærfasen
Det er på beste tid å være sosial i follikkelfasen din når selvtilliten stiger, så hvorfor ikke finne en ny klubb eller gruppe å bli med i oppmøte? Bare registrer deg, skriv inn posisjonen din og bla gjennom favorittaktivitetene dine for å finne likesinnede å henge med. Du kan til og med bruke Meetup til å finne intervalltrening eller strekktimer – to av de anbefalte aktivitetene for follikulærfasen.
Nedlasting: Møte for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
3. Eggløsningsfase: Østrogentopper
Eggløsning har en tendens til å skje rundt midten av menstruasjonssyklusen, og faller i gjennomsnitt mellom dag 13 og 15. I løpet av denne tiden forlater et egg eggstokken din og går inn i egglederen.
Eggløsningsfase Symptomer
I løpet av denne korte fasen kan energien din øke, og søvnkvaliteten din er høy. Du kan også oppleve økt kroppstemperatur, eggløsningskramper og oppblåsthet.
Hvilke aktiviteter bør jeg fokusere på?
- Få blodet til å pumpe med online HIIT-treningsøkter. Finpusse på overflødig energi med en HIIT-økt. Treningsskaper Chloe Ting tilbyr en rekke gratis HIIT-treningsprogrammer på YouTube-kanalen hennes som er ideelle å utnytte energien din med.
- Hold deg hydrert med telefonens hjelp. For å lette potensielle kramper, motvirke en høyere kroppstemperatur og støtte, bruk Vannpåminnelse - Daily Tracker-app for å sikre at du holder deg hydrert.
Andre apper for eggløsningsfasen
Hvis du prøver å bli gravid, bruker du en digital fruktbarhetsmonitor kan hjelpe deg og partneren din med din graviditetsreise. Alternativt kan det hjelpe å bruke en periodesporing som tilbyr basal temperatursporing og utslippsovervåking, for eksempel Clue.
Nedlasting: Clue for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
4. Lutealfase: Progesteron stiger
Lutealfasen opptar dag 15 til 28 (dagene mellom eggløsning og neste menstruasjon). Østrogen synker mens nivåene av progesteron stiger.
Lutealfasesymptomer
Skiftende hormonnivåer kan sette deg i dvalemodus, med både appetitten og stoffskiftet øker. Du kan begynne å føle deg sur, hodepine, oppblåst eller krampaktig i dagene før mensen. Hormonelle endringer kan forstyrre søvnen din i denne fasen.
Hvilke aktiviteter bør jeg fokusere på?
- Øk endorfinene dine med morsom cardio. Hvis du liker å trene, er det nå på tide å slippe intensiteten og øke moroa. Lag din egen dansefest med Bare dans nå—mobilappen til det populære konsollspillet. Ikke bare vil du øke lykkehormonene dine, men du vil ta trykket av treningsplanen din.
- Dekk sulten med solide oppskrifter. Med økt stoffskifte og ubestridelig sult, ønsker du å fylle opp på solide ernæringsmessige oppskrifter. Alle oppskrifter gir enkle oppskrifter på velsmakende hjemmelagde måltider på både nettsiden og mobilappen som garantert vil mette din sultne lutealfase-appetitt.
- berolige deg selv til å sove. Ettersom søvnløshet kan ramme under lutealfasen, prøv å slappe av med en beroligende lydapp. Soundscape-apper er utviklet for å hjelpe deg å slappe av og forberede seg på søvn. Alternativt kan du laste ned beroligende spillelister på Spotify kan hjelpe deg med å drive av gårde.
Andre apper for lutealfasen
Når mensen nærmer seg, er det verdt å tømme kalenderen for alle tunge sosiale eller arbeidsbegivenheter. Google Kalender er en av de mest tilgjengelige gratiskalenderene som finnes, og den er kompatibel med alle enheter.
Nedlasting: Google Kalender for Android | iOS (Gratis)
Spor symptomene dine for å lære mer om menstruasjonssyklusen din
Hvis du er usikker på menstruasjonssyklusen din eller hvilken fase du er i, er det verdt å bruke en menstruasjonssporing for å lære mer om din personlige menstruasjonssyklus. Når du er synkronisert med symptomene dine, kan du begynne å optimalisere ditt velvære.
Nøkkelen til å administrere menstruasjonssyklusen din er å først og fremst lytte til hva kroppen din trenger. Ikke press for å trene hvis du er utslitt, og ikke nekt deg selv snacks eller større porsjoner ved måltidene hvis kroppen ber om det. Å bruke appene ovenfor og din egen intuisjon vil hjelpe deg med å optimalisere ditt velvære gjennom hele menstruasjonssyklusen.
