Føler du noen gang spenninger eller smerter i ryggen mens du jobber hjemmefra? Generelt er de vanligste årsakene til ryggsmerter hos fjernarbeidere å sitte i lengre perioder med liten eller ingen ryggstøtte og bruke en datamaskin med dårlig holdning. Med dette i tankene, er følgende noen effektive måter å forhindre at denne typen ryggsmerter oppstår eller fortsetter. Og husk at du alltid bør konsultere en helsepersonell om vedvarende smerte eller en tidligere skade.
1. Bruk ergonomiske datamaskinstoler
Hvor ofte har du vondt i ryggen når du jobber ved skrivebordet? Ergonomiske stoler er en av de beste investeringene enhver forretningsmann kan kjøpe. En ergonomisk stol må være både effektiv og komfortabel, men hva må du passe på?
Disse stolene er viktige, siden de er målrettet utformet for å passe den naturlige kurven til ryggraden din og gi et høyt nivå av støtte. Ergonomiske stoler har høy rygg for å gi full støtte til hele ryggraden, noen har en hodestøtte i putestil eller et sted å plassere føttene. De fleste har også utrolig komfortable armlener, og hvem elsker vel ikke armlener på kontorstolen sin?
Ergonomiske stoler er designet for å støtte ryggraden og bidra til å redusere ryggsmerter. Det er derfor, når bedrifter velger seter til kontorene sine, er dette deres valg for å fullt ut støtte helsen og produktiviteten til de ansatte. Tross alt er velvære på arbeidsplassen nøkkelen til suksess.
For best resultat fra en ergonomisk skrivebordsstol, må du ha den satt opp riktig. Du vil ha den i en høyde hvor føttene kan ligge flatt på bakken og ha en perfekt rett vinkel på knærne og hoftene. Dette vil støtte nedre ryggrad og forhindre slingring.
2. Prøv Sit-Stand arbeidsstasjoner
Er det vondt i ryggen å sitte for lenge, eller vil du unngå smerter ved inaktivitet? En sitt-stå-arbeidsstasjon er et perfekt alternativ for å hjelpe deg med å holde orden i løpet av arbeidsdagen. Dette er pulter som beveger seg mellom en senket stilling for sittende og en høyere stilling for stående, slik at du kan endre posisjoner så mye du trenger for å opprettholde komforten og forbli så aktiv som mulig.
Stående arbeidsstasjoner sitter vanligvis på toppen av ditt eksisterende skrivebord og har den bevegelige stativdelen sammen med skrivebordsoverflaten. I tillegg til dette har de også et eget tilleggsområde hvor du kan plassere musen.
En alternativ versjon av denne arbeidsstasjonen er en hel sitte-stå-pult som har justerbare ben, som ser mer elegant og organisert ut sammenlignet med en arbeidsstasjon som sitter på toppen av et vanlig skrivebord. Disse vil vanligvis finnes i solide farger som svart eller hvit eller i en trefinish, så de vil passe perfekt inn på nesten alle hjemmekontorer.
3. Lær holdning og datamaskinergonomi
Hva er den beste måten å holde korsryggen på sitt beste? Du hører sikkert mye om å bruke riktig holdning, og dette kan være forskjellen mellom å leve komfortabelt og å leve i smerte når vi blir eldre. Dette forhindrer unødvendig press på ryggraden og er den viktigste delen for å opprettholde god ryggradshelse.
For å opprettholde riktig holdning mens du står, vil du sørge for at du står rett, med skuldrene bakover. Dette bør gjøre hodet på linje med skuldrene og hoftene fra et sideperspektiv. Du bør også holde føttene i skulderbredde fra hverandre og legge mesteparten av vekten på fotkulene til tross for at mange naturlig lener seg mer inn i hælene. Til slutt må du trekke inn magen slik at den også er på linje med resten av kroppen.
Mens du sitter, vil du sørge for at hodet holder seg på linje med skuldrene og hoftene. Men du bør lage en rett vinkel med hofter og knær. Dette gjøres ved å justere stolen perfekt for å sikre at føttene dine er flatt på bakken og at setet er i riktig høyde. Et annet viktig aspekt er å holde dataskjermen i øyehøyde for å unngå press på nakken. Sørg deretter for at hendene kan hvile komfortabelt på tastaturet uten å bøye håndleddene oppover eller hvile på skrivebordet.
Når du prøver dette for første gang, kan god holdning være smertefullt på grunn av at underbrukte muskler må jobbe hardere for å holde posisjonen. Men med oppmerksomhet og øvelse kan det å stå og sitte med god holdning være en annen natur for deg! Vil du lære mer om øvelser for ryggen? Her er noen typer gadgets for å lindre gjenstridige ryggsmerter.
4. Styrk korsryggen ved hjelp av enkle nettøvelser
Hvordan kan du styrke korsryggen? Yoga og Pilates er to typer trening som er perfekt for ryggstyrke og gir mange alternativer sammen med avslapning. Begge er gode alternativer for å bygge styrke og fleksibilitet. Videre er disse treningstypene ikke høyintensive, og du kan finne instruksjonsvideoer gratis på treningsnettsteder og YouTube.
Yoga er veldig fleksibelt. Den krever bare en treningsmatte, så den passer for inne på hjemmekontoret eller til og med ute på gresset. Pilates krever generelt en treningsmatte og også et pilatesband, som enkelt kan kjøpes på nettet. Bevegelsene innebærer mer motstand for å styrke ryggen! Vil du vite andre måter du kan støtte ryggen på? Her er det noe iOS-apper for å bygge en sterkere rygg og bidra til å redusere smerte.
Hold ryggen støttet på hjemmekontoret
Du har et langt liv foran deg, så sørg for å ta vare på rygg- og ryggmuskulaturen med trening, riktig utstyr og god holdning. Ved å alltid holde et balansert kosthold, drikke vann og opprettholde et godt søvnmønster, vil du være på vei til å oppnå god ryggradshelse.
Sørg alltid for å snakke med en lege eller helsepersonell før du starter noen nye treningsplaner, spesielt hvis du har noen eksisterende forhold, skader eller smerter som ikke forsvinner.