Hvordan spore tråkkfrekvensen for å forbedre løpingen

Antall skritt du tar per minutt, tråkkfrekvens er en nøkkelmåling for løpere. Her er hvordan du sporer tråkkfrekvensen din mens du løper og bruker denne målingen for å forbedre deg som idrettsutøver. Med litt hjelp fra teknologien trenger du ikke lenger å holde tellingen på disse trinnene i hodet.

Hva er Cadence?

Kadens er antall skritt du tar i løpet av ett minutt av en løpetur. Dette tallet er nyttig for løpere fordi jevn økning av tråkkfrekvensen er en måte å øke hastigheten på.

Det er ikke en eneste ideell tråkkfrekvens, og alt fra høyden din til løpeoverflaten kan påvirke den. Generelt har profesjonelle løpere en tråkkfrekvens mellom 155,4 til 203,1 skritt per minutt, ifølge Journal of Applied Physiology.

Både for profesjonelle og nybegynnere er tråkkfrekvens ofte en nyttig beregning for å øke hastigheten. Løpere som økte tråkkfrekvensen reduserte også støtkraften på kroppen, noe som potensielt kan føre til en redusert sjanse for skade, ifølge

PeerJ. Fordi løping er en sport med høy effekt, fortjener enhver strategi som kan bidra til å redusere slitasjen på kroppen din over tid definitivt din oppmerksomhet.

Slik øker du løpefrekvensen på en trygg måte

Selv om det ikke er én fast tråkkfrekvens for alle løpere, er det noen generelle retningslinjer du bør huske på hvis du ønsker å øke hastigheten. Bare å øke tråkkfrekvensen din med 5 % til 10 % kan gi fordeler for knærne og den generelle løpsdynamikken, ifølge Aktuelle sportsmedisinske rapporter. Bruk favorittappen din eller wearable for å etablere baseline-tråkkfrekvens, og jobb deretter gradvis mot å øke den under dine neste treningsøkter.

Maskinvare for å måle løpende tråkkfrekvens

Før spredningen av bærbar teknologi var det én enkel måte å måle tråkkfrekvensen din på som løper: å telle skritt. Velg en fot, og tell deretter antall ganger den treffer bakken i løpet av ett minutt av løpeturen. Multipliser dette tallet med to, og du har et estimat på tråkkfrekvensen din.

Det høres enkelt ut, men det kan bli vanskelig å prøve å telle mens du løper rundt andre mennesker, unngår trafikk og ellers navigere på et fortau eller en sti. Det er her enheter som måler tråkkfrekvens for deg kommer inn i bildet.

Smartklokker for tråkkfrekvenssporing

Mange wearables, inkludert Garmin løpeklokker, Apple Watch og Polar Vantage V2, kan spore tråkkfrekvens fra håndleddet ditt. Her er en nærmere titt på tilbudene deres.

Blandt beste Garmin smartklokker tilgjengelig, har Garmin Forerunner-klokkene mange funksjoner for løpere, inkludert pulsmålere og tråkkfrekvenssporing. Mange modeller lar deg sjekke tråkkfrekvens i sanntid, og du kan se både gjennomsnittlig og maksimal tråkkfrekvens i Garmin Connect-appen etterpå.

På Apple Watch måler løpedelen av Workout-appen også tråkkfrekvensen din. Og du kan måle tråkkfrekvens mens du bruker Nike Run Club-appen på Apple Watch.

Selv om smartklokker er en populær måte å måle tråkkfrekvensen din på, er de ikke de eneste tilgjengelige bærbare. Foot pods er et annet alternativ som vanligvis passer i linningen, skolissene eller til og med sokker.

I tillegg kan alternativer som Polar Stride-sensoren og Zwift Run Pod tilby mer nøyaktige tråkkfrekvensmålinger enn klokker, noe som gjør dem til et flott alternativ for idrettsutøvere som liker nøyaktige beregninger.

Cadence-apper

Mange løpeapper måler tråkkfrekvensen din (i tillegg til en rekke andre treningsmål). Apper er også den mest tilgjengelige måten å overvåke tråkkfrekvensen din på. Her er noen alternativer du kan prøve.

RockMyRun

Match trinnene dine med musikk kuratert etter slag per minutt (BPM) for å treffe målkadensen. Velg musikksjangrene du liker best ved oppsett, og velg deretter en treningsspilleliste som passer din ideelle BPM.

For spillelister med en konsekvent BPM kan du til og med velge å matche musikkens tempo med trinnene dine. Når du er i bevegelse, sporer appen totalt antall skritt, tempo og gjennomsnittlig skritt per minutt.

Gitt appens gigantiske, sjangerspennende utvalg av musikk, vil du ha massevis av pop, rock, country, hiphop og sesongbaserte låter for å piffe opp treningsøktene dine.

Nedlasting: RockMyRun for iOS | Android (Abonnement kreves, gratis prøveversjon tilgjengelig)

Weav Run

Slå inn tråkkfrekvensen med appens musikk. Velg å bare ta en løpetur, eller bruk en av appens mange treningsøkter for stigetreningsøkter, repetisjoner og tidskjøring for å hjelpe deg med å nå en ny personlig rekord.

For Bare løp alternativet, kan du velge om du vil matche musikken til trinnene dine eller holde et fast tempo for å holde fast ved et spesifikt tråkkfrekvensmål. Sett tråkkfrekvensmålet ditt på et hjul, og begynn å løpe.

Under løpeturen får du se tempoet, distanse og varighet i sanntid, samt måltråkkfrekvensen. Sjekk fremgangen din på Økter skjermen etterpå for å se hvor nære skrittene dine kom til måltråkkfrekvensen.

Det store musikkbiblioteket for Weav-appen inneholder også mange sjangre og sanger fra mange tiår. I tillegg inkluderer spillelister med kjøretema sære navn som Legs Miserables og Not Fast, Just Furious.

Med sitt imponerende musikkbibliotek og tråkkfrekvensmål du kan ringe inn til et superspesifikt nummer, er Weav-appen en utrolig ressurs for enhver løper. Bare løp i minst én mil for å etablere baseline-tråkkfrekvensen, og fortsett å jobbe derfra.

Nedlasting: Weav Run for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

Lytt til musikk med høy BPM for å øke tråkkfrekvensen

Hvis musikken til disse appene ikke er noe for deg, kan enhver sang med en BPM høyere enn ca. 120 hjelpe deg med å nå din ideelle tråkkfrekvens. Her er noen Spotify-spillelister for å komme i gang.

Topp løping treningsmusikk: 140–155 BPM

Få fart på trinnene dine med denne samlingen av klassiske treningssanger. Opppumpede versjoner av topptreff vil gi næring til hele løpeturen.

Indie som kjører 170 BPM

Nyt artister som Dinosaur Jr. og Gorillaz mens du opprettholder en høy tråkkfrekvens. Med over syv timer med musikk kan du lytte til den i mange løp uten å gjenta sanger for ofte.

Lofi for løping (150–165 BPM)

Hold deg rolig selv når hastigheten øker med denne lofi-spillelisten. Det er det perfekte valget for en fokusert, rask løpetur.

Arbeid med tråkkfrekvensen din for å løpe tryggere

En nyttig beregning for enhver løper, kadens er en enkel måling som kan hjelpe deg å øke hastigheten på en sikker måte. I tillegg er det morsomt å utfordre deg selv til å opprettholde en høyere tråkkfrekvens med hjelp fra treningsklokker, apper og spillelister.