Å få kvalitetssøvn er avgjørende for ditt generelle velvære, men sjansen er stor for at du finner det vanskelig å motstå trangen til å hengi deg til en siste rulling eller sjekke inn med varslene dine før sengetid. Dette fører ofte til lange nettlesingsøkter, søvnmangel og tretthet gjennom dagen.
Selv om flere ting kan skade søvnen din, er smarttelefonbruk i sengen en av de vanligste synderne. Prøv disse tipsene for å hjelpe deg med å bryte denne vanen og forbedre søvnhygienen.
1. Implementer en «Ingen telefon i sengen»-regel
Den mest effektive måten å redusere bruk av smarttelefoner om natten på er å holde enheten borte fra soverommet under leggetid. Men du lurer kanskje på hvorfor det er en dårlig vane å bruke smarttelefonen før leggetid.
Det er to hovedgrunner til at du bør unngå å bruke telefonen før du legger deg. For det første smarttelefonen din og andre elektroniske enheter
avgir blått lys som kan påvirke produktiviteten din og søvnsyklus ved å undertrykke melatoninproduksjonen, som er ansvarlig for å hjelpe deg med å sovne. For det andre inneholder smarttelefonen en endeløs strøm av innhold, som kan føre til overstimulering og distraksjon som holder deg våken om natten i stedet for å hjelpe deg med å sovne.Dette er hvorfor du aldri bør bruke telefonen i sengen. Lag heller et teknologifritt søvnmiljø for å forbedre søvnhygienen din. Du kan oppnå dette ved å holde ladere i et eget rom eller langt utenfor rekkevidde for å unngå trangen til å bruke telefonen i sengen.
2. Sett opp en sovefokus- eller sengetidsmodus
En av de beste måtene å forbedre søvnhygienen på er å sikre at du holder deg til en konsekvent søvnplan. Dette betyr å gå til sengs og ha som mål å våkne til samme tid hver dag, også i helgene. Dette gjør at kroppen din kan tilpasse seg naturlig til en spesifikk søvnrutine, noe som gjør det lettere for deg å sovne til et bestemt tidspunkt og nyte nok kvalitetssøvn hele natten.
Hvis du synes det er utfordrende å holde smarttelefonen utenfor soverommet, kan du utnytte dens innebygde funksjoner for å forbedre søvnhygienen. Du kan for eksempel sette opp Sleep Focus på iPhone for å lage søvnplanen din og redusere distraksjoner under leggetid. For å oppnå dette, gå til Innstillinger > Fokus > Dvale, trykk på pluss (+) knappen, og velg Sove.
Ved å bruke en Android-telefon kan du tilpasse søvnplanen din ved å bruke Sengetidsmodus. For å aktivere Sengetidsmodus, gå til Innstillinger > Digital velvære og foreldrekontroll > Sengetidsmodus.
3. Bruk Night Shift eller Blue Light Filter og Dark-modus
Som nevnt ovenfor er en av hovedgrunnene til at du bør unngå å bruke smarttelefonen eller andre lysemitterende enheter nær eller under leggetid er fordi det blå lyset som sendes ut fra skjermene deres påvirker søvnen din negativt syklus.
Når det er sagt, kan du planlegg blåttlysfilteret på Android-enheten din for å redusere eksponeringen for blått lys i løpet av angitte timer. Du kan også bruk Night Shift for å redusere blått lys på iPhone. Til slutt, selv om mørk modus på enheten din ikke nødvendigvis reduserer utslipp av blått lys, synes mange brukere at det reduserer belastningen på øynene, spesielt i et mørkt rom.
4. Bruk søvnapper
Det er en rekke tredjeparts søvnapper du kan velge mellom for å forbedre søvnhygienen din. Du kan laste ned en gratis app kalt Insight Timer for å lytte til avslappende musikk som kan hjelpe deg å slappe av før leggetid. Foretrekker du sengetidsfortellinger? Det er et bredt utvalg av søvnhistorier tilgjengelig for å hjelpe deg med å sove raskere.
Insight Timer tilbyr også guidede søvnmeditasjonsøkter som du kan lytte til før leggetid. Og du kan lære en ting eller to fra søvnkursene deres, som gir tips og triks for å hjelpe deg med å sove bedre.
Nedlasting: Insight Timer for Android | iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)
5. Unngå å sjekke e-poster mens du legger deg
Selv om dette høres ut som en produktiv vane – tross alt er det generelt akseptabelt å forberede seg til neste dag før du sover – kan det raskt bli til lange arbeidsøkter sent på kvelden. Dessuten kan det å sjekke e-poster under leggetid være mentalt stimulerende og holde deg våken i stedet for å hjelpe deg med å sove, noe som kan føre til grogginess og mangel på energi i løpet av dagen etter.
Dette er grunnen til at det er best å unngå e-poster ved sengetid. Du kan gå gjennom e-postene dine og forberede deg til neste dag noen timer før leggetid. For å unngå fristelsen til å sjekke e-post sent på kvelden, kan du bruke telefonens sove- eller sengetidsmodus eller dempe varsler.
På denne måten trenger du ikke å bekymre deg for e-poster som holder deg våken hele natten når det er på tide å sove. Du bør vurdere å erstatte denne mentalt stimulerende vanen med avslappende sengetidsaktiviteter.
6. Prøv avslappende sengetidsaktiviteter som ikke involverer skjermer
Si farvel til sene doom-scrolling-økter, filmkvelder eller videospillmaraton som holder deg våken hele natten, og hei til mer avslappende og beroligende sengetidsaktiviteter som vil hjelpe deg med å sove bedre og nyte en god natt hvile.
Med tanke på at miljøer uten blått lys kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove bedre, er det en god idé å begrense skjermtiden og prøv aktiviteter som ikke involverer skjermer, for eksempel å lese en bok, skrive i en fysisk dagbok eller meditere. Disse aktivitetene kan hjelpe deg med å sovne raskt og våkne med energi.
7. Bruk en analog vekkerklokke
Du kan ta et ekstra skritt unna distraherende skjermer ved å investere i en analog vekkerklokke. Å bruke en vekkerklokke vil hjelpe deg å unngå fristelsen til å hengi deg til sene kveldsaktiviteter på telefonen, slik at du kan våkne uthvilt og våken.
I tillegg, hvis du har en tendens til å våkne midt på natten og sjekke smarttelefonen, vil en analog vekkerklokke hjelpe deg å unngå denne vanen. Til slutt, du vil ikke bli fristet til å starte morgenen med å surfe på endeløse Twitter-ranter eller tankeløst bla gjennom Instagram. Dette lar deg starte dagen mer proaktivt og få mest mulig ut av den.
Få nok kvalitetssøvn ved å redusere bruken av smarttelefonen under sengetid
Selv om smarttelefoner og andre blålysavgivende enheter har blitt en del av livet, kan de hindre deg i å få en god natts søvn. Dette er grunnen til at det er viktig å begrense bruken av smarttelefonen under leggetid (eller velge appene for sengetid med omhu) for å forbedre søvnhygienen og produktiviteten gjennom dagen.