For mange mennesker har arbeid og studier en tendens til å innebære mer å sitte enn å stå eller bevege seg. Men å bli sittende i lengre perioder kan føre til fysiske problemer, og det kan til og med ha en negativ innvirkning på din mentale helse. Hvis du trenger en pause fra å sitte mesteparten av dagen, så sjekk ut disse enkle måtene å bruke mer tid på.
Er det dårlig for helsen å sitte?
Å bli sittende en hel arbeidsdag er ofte forbundet med rygg- og nakkesmerter, ifølge BMC Public Health. Selv om regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å motvirke helseeffektene av å sitte, ifølge Mayo Clinic, mange setter pris på å ta en pause fra å sitte for lenge.
Hva med ditt mentale velvære? Selv om den nøyaktige sammenhengen fortsatt er under undersøkelse, ser det ut som regelmessige stående pauser kan bidra til å redusere angstsymptomer for arbeidere som vanligvis sitter hele dagen, ifølge forskning i British Medical Journal.
Generelt sett er det verdt å sitte mindre i løpet av din vanlige rutine for de potensielle fysiske og mentale fordelene, og disse tipsene vil hjelpe deg med å gjøre nettopp det. Sjansen er stor for at ryggen din (og alt annet) vil sette pris på innsatsen.
1. Ta tidsbestemte arbeidspauser
Bruk Pomodoro-metoden eller en lignende tilnærming for å inkludere regelmessige planlagte pauser i arbeidsdagen din. Når tidtakeren går av, må du prøve å stå opp og bevege deg litt, selv om du bare rister av deg dagens stress. Å stokke ned gangen for å ta en kopp kaffe til, teller definitivt også.
I tillegg kommer apper som Stand Up! Work Break Timer tilbyr fullt tilpassbare påminnelser om å stå opp og bevege seg gjennom hele arbeidsdagen. Velg din favorittalarm og still inn bevegelsespåminnelser som passer til timeplanen din. Enten du vil stå opp hvert 25. minutt, 45. minutt eller 1 time, er det enkelt å holde seg ansvarlig med denne enkle appen.
På samme måte tilbyr StretchMinder-appen påminnelser om å stå og bevege seg med målrettede strekkpauser. Følg de animerte treningsdemonstrasjonene for å komme i en rekke nyttige bevegelser gjennom dagen, kjent som treningssnacks på appens språk. Selv en enkel håndleddsøvelse kan hjelpe deg å føle deg mer uthvilt etter noen timer på datamaskinen.
Nedlasting: Stå opp! Arbeidspausetimeren for iOS (Gratis kjøp i app tilgjengelig)
Nedlasting: StretchMinder – Daglig bevegelse for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)
2. Prøv et stående skrivebord
Hvis du jobber eller studerer på en datamaskin hele dagen, bør du investere i en av de beste stående skrivebord kan hjelpe ryggen og holdningen. For en kortsiktig løsning kan det også hjelpe å jobbe fra en høy benkeplate. Sjansene er store for at du vil føle deg litt mindre trøtt når du inkluderer stående pauser i timeplanen din.
Du trenger ikke gå all in på en gang heller. Selv det å stå i rundt seks minutter hver halvtime korrelerer med en nedgang i ubehag og tretthetsfølelse, iht. Anvendt ergonomi. Eksperimenter med å bytte mellom stående og sittende gjennom hele arbeidsdagen for å finne den ordningen som passer best for dine behov. Noen stående skrivebord har til og med innebygde timere for å minne deg på når det er på tide å bytte modus.
3. Ta tøynings- og treningspauser mens du reiser
Noen ganger krever reiser (for eksempel en overfylt flytur) at du blir sittende i lange perioder, men i mange tilfeller er det mulig å stå opp og bevege seg litt. Under en lang biltur kan du for eksempel dra nytte av hvilestopp for å strekke på bena og vandre rundt i noen minutter. Hvis du reiser med fly, så ta noen runder rundt flyplassen mens du venter.
Hvis du er borte fra det vanlige treningsstudioet ditt i noen dager, bør du vurdere å bruke en app for kroppsvekt for øvelser du kan følge hvor som helst. Stark Bodyweight-appen tilbyr mange av disse alternativene, med individuelle øvelser vist i Freestyle skjerm, samt ferdige planer på Treningsplaner skjerm. Følg med på de tydelige videodemonstrasjonene for å komme i gang med en treningsøkt på hotellet eller feriehuset ditt.
Nedlasting: Stark kroppsvekt for iOS | Android (Gratis kjøp i app tilgjengelig)
4. Velg Gåmøter eller Telefonsamtaler
Et vandremøte er akkurat det du tenker: et tradisjonelt personlig møte som finner sted mens deltakerne rusler rundt. Gåmøter er ofte forbundet med at arbeidere føler seg mer uthvilte og avslappede, og de kan bidra til relasjonsbygging og kreativ tenkning, iht. Byer og helse. Hvis mulig, oppmuntre teamet ditt til å prøve ut vandremøter. De kan bare gjøre brainstorming-øktene dine bedre enn noen gang.
Du kan også gå rundt mens du tar telefonsamtaler, eller mens du bruker en videokonferanse-app på smarttelefonen din. Ideelt sett vil det å vandre rundt mens du chatter bidra til å forhindre Zoom-tretthet og gjøre samtalene dine litt mer interessante.
5. Få bevegelsespåminnelser på smartklokken
Apple Watch tilbyr påminnelser i løpet av dagen og dytter deg til å stå med en viss frekvens i løpet av et bestemt tidsrom. Du kan endre aktivitetsmålene på Apple Watch for å sikre at disse målene passer til dine nåværende arbeidsvaner. Riktignok: ikke alle elsker Time to Stand-påminnelser, men du har litt kontroll over hvor ofte de dukker opp, og de tilbyr en praktisk påminnelse om å bevege deg mer i løpet av dagen.
6. Nyt aktive hobbyer
Finn måter å innlemme aktivitet i hobbyene dine når du ikke er døgnåpen. Dette kan være så enkelt som å ta en spasertur rundt blokken mens du hører på favorittpodcasten din, eller gjøre et Sudoku-puslespill mens du tråkker på en treningssykkel.
Prøv ut videospill for å hjelpe deg med å komme i form gjennom trening, eller bare ta en pause mellom episodene mens du ser på Netflix. Enten du er interessert i dans, eventyrspill eller TV-serier med ekte kriminalitet, kan du finne en måte å bringe litt bevegelse inn i det du liker å nyte i nedetiden.
Gjør små vaneendringer for å bruke mindre tid på å sitte hver dag
Å bestemme seg for å være litt mer aktiv hver dag trenger ikke å innebære store endringer i hverdagen. Ved å legge til noen få justeringer til den vanlige timeplanen din med bevegelsespåminnelser, innebygde tøyningsøkter og selv gåmøter, kan du bruke mindre tid på å sitte og hjelpe deg selv å føle deg mer aktiv, våken og komfortabel.
