Helger er (skal være) når du slår av og slapper av. Likevel opplever så mange mennesker en truende frykt som setter inn søndag ettermiddag og griper resten av helgen.
«Sunday Scaries» er betegnelsen på den tunge følelsen av angst og redsel mange av oss opplever sent på en søndag. Det kan utløses ved å gruble over natten før, følelsen av å gå glipp av noe eller å bekymre seg for uken som kommer. For å hjelpe deg med å håndtere dine vandrende helgefølelser, følg disse tipsene om hvordan du kan bli kvitt søndagsskremmende.
1. Start med å identifisere angsttankene dine ved å bruke en journalapp
Det første trinnet i å slå Sunday Scaries er å journalføre tankene og følelsene dine for å identifisere hva som gjør deg engstelig. Det er noen vanlige årsaker til søndagsskremmende, inkludert:
- En sen lørdagskveld (a.k.a "hengxiety").
- Kjøpers anger (hvis du brukte mye penger dagen før).
- Følelse av redsel for arbeidsuken din fremover.
- Føler deg skyldig over å slappe av når det er "så mye å gjøre" før mandag.
Selvfølgelig er dette generaliserte årsaker til engstelige tanker knyttet til søndagsskremmende og ikke en uttømmende liste. For å identifisere din egen, prøv å bruke en journaling-app for å finne årsaken til uroen din sent i helgen.
ZenJournal er ideell for å registrere en strøm av bevissthet – en journalføringsstil der du skriver de første tankene som kommer tankene, uavbrutt, uten å måtte bekymre deg for å organisere eller redigere språket ditt til noe lesbart eller attraktive. Nøkkelideen bak ZenJournal er å uttrykke dine sanne tanker fritt uten å avbryte flyten av ideene dine, og heller ikke analysere eller kritisere det som kommer ut. På denne måten bør du være i stand til å finne røttene til angsten din. Bare begynn å skrive i appens tekstboks for å komme i gang.
Den minimale stilen og brukervennlige grensesnittet til ZenJournal fjerner alle hindringer for journalføringspraksisen din. Ved å ta i bruk stream-of-consciousness journalføringsteknikken vil du kunne identifisere hva som forårsaker søndagsskremmende.
Nedlasting: ZenJournal for Android | iOS (Gratis kjøp i app tilgjengelig)
2. Brainstorm strategier for å takle dine bekymringer
Når du har identifisert årsakene til dine søndagsskremmer, kan idédugnad hjelpe deg med å identifisere måter du kan takle angsten din. Angst trekker seg sjelden tilbake av seg selv, så brainstorming av løsninger på bekymringene dine er et avgjørende skritt for å overvinne søndagsskremmende.
Et populært alternativ er Hvordan, nå, Wow idédugnadsteknikk— ved å bruke en X- og Y-matrise for å identifisere hvor originale og innovative ideer er. Men hvis dette føles for overveldende, kan du prøve å skrive ned tankene dine i en enkel notatapp. Alternativt, hvis du liker visuell tankekartlegging, kan du prøve å bruke Mindly.
Mindly er en enkel og klar til bruk tankekartleggingsapp. Du kan komme i gang med bare noen få trykk:
- Trykk på Plus (+)-ikonet for å starte et nytt tankekart.
- Gi kartet ditt en tittel, som "Søndagsskummelt", og trykk på sett kryss ikonet for å lage kartet ditt.
- Trykk på en av + ikoner rundt kanten av tittelboblen for å legge til din første engstelige tanke (f.eks. "Mandag morgenmøte").
- Trykk på neste. I denne nye boksen kan du legge til tankene dine om angsten din og mulige løsninger.
- Trykk på sett kryss ikonet for å legge til oppføringen i tankekartet.
- Fortsett å bygge tankekartet ditt ved å trykke på Plus (+) ikoner og legge til bekymringer, tanker og potensielle løsninger.
Brainstorming er en fin måte å håndtere angsten på ved å fokusere tankene og finne brukbare løsninger på problemene du opplever.
Prøv å dele bekymringene dine i ting du kan og ikke kan kontrollere, ting som kan vente, og ting du kan takle akkurat nå. Ved å prioritere bekymringene dine og jobbe for å løse dem, er du enda et skritt nærmere å redusere søndagsskremmende.
Nedlasting: Mindly for Android | iOS (Gratis kjøp i app tilgjengelig)
3. Sjekk timeplanen din for overbooking
Sliter du med å si nei til sosiale invitasjoner, arrangementer eller unødvendige oppgaver? The Sunday Scarys (og generell angst) kan utløses av en overbooket timeplan.
Det er så mye press i det moderne samfunnet for å være konstant opptatt – å mase, oppnå mer og mer – sammen med feilslutningen om at hvile er for de onde. (Hvor mange ganger har du hørt «du kan sove når din døde» uttalt?) Hele retorikken er utmattende!
Å ha for mye på tallerkenen er overveldende, og du fortjener nedetid. Hvile krever aldri rettferdiggjøring, men hvis du trenger å overbevise om at du har lov til å sette føttene opp, hør dette fra Vitenskapelig amerikansk: nedetid fyller opp hjernens oppmerksomhets- og motivasjonslagre, oppmuntrer til produktivitet og kreativitet, og er avgjørende for optimal ytelse og skape minner.
Den beste måten å sikre at du ikke overbooker deg selv og at du får nok hvile og nedetid, er å bruke en planleggingsapp. Det er nok av flotte kalenderapper for tidsstyring, men et av de mest enkle og tilgjengelige alternativene er Google Kalender.
Google Kalender er tilgjengelig på de fleste operativsystemer, og er enkel å bruke på både mobil og datamaskin. For å forhindre overbooking av tiden din, sette opp avtaler i Google Kalender for nedetid. Finn den beste tiden på dagen for å bruke minst 15 minutter på deg selv og blokker dette i kalenderen din (hvis du kan, prøv å blokkere 30 minutter til en time). Prøv å planlegge andre hvilepunkter i løpet av dagene, inkludert arbeidspauser, tid for å slappe av etter jobb eller en morgenrutine.
Ved å lage hvile-"avtaler" med deg selv, er det mer sannsynlig at du lar deg selv hvile, sier nei til uvesentlige oppgaver og hendelser, og temmer Sunday Scaries-beistet.
Nedlasting: Google Kalender for Android | iOS (Gratis).
4. Utøv selvmedfølelse og kognitiv atferdsterapi
Hvis Sunday Scaries består av å banke deg selv mentalt for å ha drukket for mye på lørdag kveld, føl deg skyldig for ikke å fullføre alt på oppgavelisten din denne helgen, eller generelt å være slem mot deg selv av en liten grunn, må du øve litt selvmedfølelse.
Å være hard mot deg selv vil bare forverre din Sunday Scaries-angst. Gi deg selv en pause i stedet. Husk at hvile ikke trenger å tjenes inn, og å ta nedetid er faktisk avgjørende for ditt velvære. For å begynne å praktisere selvmedfølelse, prøv å bruke en mindfulness-app.
My Possible Self er et selvforbedringsverktøy som tilbyr en rekke interaktive verktøy og funksjoner for å forbedre din mentale helse. Appen er avhengig av kognitiv atferdsterapi (CBT) teknikker og er klinisk sertifisert av Priory Healthcare.
Bruk følgende funksjoner på My Possible Self for å bidra til å forbedre din selvmedfølelse:
- Ta en livsstilsquiz. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan denne quizen hjelpe deg med å identifisere områdene i livet ditt du bør passe på.
- Følg en guidet serie. Appen tilbyr ni guidede serier, inkludert å overvinne angst og sove godt.
- Bygg verktøysettet ditt. Fra "tenketid" og humørsporing til å omforme tankene dine og delta i hyggelige aktiviteter, er det å bygge et verktøysett for selvmedfølelse ideelt når søndagsskummelene rammer.
- Gjør små atferdsendringer. My Possible Self tilbyr muligheten til å gjøre små livsstilsforbedringer, for eksempel å redusere alkoholinntaket eller starte en yogapraksis, for generelt forbedret velvære.
My Possible Self er et flott verktøy for å samle alle dine anstrengelser for å bekjempe Sunday Scarys på en håndterlig måte.
Nedlasting: Mitt mulige selv for Android | iOS (Gratis)
Du er ikke alene om å oppleve søndagsskummelene
The Sunday Scaries er en svært vanlig samling av symptomer, og du er ikke alene om å oppleve dette når helgen nærmer seg slutten. I stedet for å la angsten konsumere det som er igjen av helgen, prøv å gå gjennom tipsene ovenfor for å se om du kan få kontroll over følelsene dine. Hvis du føler at du virkelig sliter, ta kontakt med en venn, et familiemedlem eller en profesjonell for å få den støtten du trenger.
