Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) har dukket opp som en form for terapi som fokuserer på å hjelpe individer med å utvikle større bevissthet om sine tanker, følelser og kroppslige sensasjoner.
Den skiller seg fra andre former for meditasjon ved å legge sterk vekt på bevissthet om det nåværende øyeblikket og opplevelse av tanker, følelser og sensasjoner når de oppstår – i stedet for å fokusere på konsentrasjon eller visualisering teknikker.
MBSR er også forskjellig fordi det er et intensivt, strukturert program, med deltakere som deltar i et sett med praksis i løpet av flere uker eller måneder. Dette skiller seg fra andre former for meditasjon som er mer åpne og fleksible med tanke på praksis.
Her er noen ressurser for å komme i gang med MBSR.
Digitale ressurser
Digitale ressurser er en fin måte å øve på MBSR fordi du kan øve hvor som helst, når som helst.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn er vitenskapsmann, mindfulness-lærer og grunnleggeren av programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Han regnes som en pioner innen mindfulness og har gitt betydelige bidrag til utvikling og integrering av mindfulness i ordinær medisin og samfunn.
Kabat-Zinn har skrevet flere bøker om mindfulness og MBSR, inkludert "Full Catastrophe Living", og har spilt inn mange mindfulness-meditasjons-CDer og DVD-programmer. Han har til og med utviklet Jon Kabat-Zinn JKZ Meditasjoner app.
Det er hit du vil gå hvis du leter etter innhold som er det mest autoritative om emnet, siden Kabat-Zinn opprettet MBSR.
2. MBSRraining.com
Hvis du er interessert i en annen ressurs utviklet i samarbeid med Zinn og University of Massachusetts Medical School, kan du sjekke ut MBSRraining.com. Her kan du registrere deg for å lære MBSR, noe som resulterer i et Certificate of Completion fra UMass.
Du kan få tilgang til det originale og hele MBSR-nettprogrammet utviklet av Jon Kabat-Zinn, som inneholder 92 lydleksjoner, 44 studietekster, 12 videoer og instruksjoner for en selvretrett. Programkostnaden er $198 og er utformet akkurat som alle andre strukturerte studier du finner på ethvert universitet – med leksjonsoversikter, veiledet praksis og oppgaver.
MBSRTraining.com tilbyr også andre leveringsmetoder, inkludert et hjemmestudiekurs som følger en åtte ukers pensum undervist av Center for Mindfulness in Medicine. Dette kurset inkluderer 7 CDer, 3 DVDer og en 106 siders arbeidsbok. Programkostnaden er $239.
Alternativt kan du melde deg på et nettkurs levert av Høres sant ut. Denne åtte uker lange lydopplæringen i MBSR koster $197, men tilbyr en 100% garanti hvis du er misfornøyd.
Alle tre alternativene inkluderer teknikker som kroppsskanning og oppmerksomme bevegelsespraksis i tillegg til tradisjonell meditasjon praksis, og å fullføre ett av disse programmene vil hjelpe deg med å integrere opplevelsen av oppmerksomhet i dagliglivet og fysisk aktivitet.
3. Masterclass
Hvis du er abonnent på Masterclass e-læringsplattformen, Kabat-Zinn er der også— tilbyr kurs om hvordan du kan inkludere meditasjon i hverdagen din for å forbedre helsen og velværet. Spesifikt vil du lære hvordan du dyrker en oppmerksomhetspraksis, reduserer stress og lindrer tankene dine med meditasjon og bevegelse.
Selv om Kabat-Zinns masterclass ikke er merket som et MBSR-kurs, inneholder den mye av det samme innholdet som dedikerte MBSR-kurs og inkluderer 20 videotimer som strekker seg over 6,5 timer.
Hvis du ikke allerede er på plattformen, lær hvordan Masterclass skiller seg fra andre e-læringsplattformer før du melder deg på.
Palouse Mindfulness
Hvis du leter etter et MBSR-kurs som er helt gratis (selv om donasjoner er velkomne), sjekk ut Palouse Mindfulness. Denne nettsiden tilbyr et MBSR-kurs i eget tempo basert på programmet grunnlagt av Jon Kabat-Zinn ved UMass og undervises av Dave Potter, en mangeårig meditator, en fullt sertifisert MBSR-instruktør og en pensjonert profesjonell psykoterapeut.
Potter hevder at studenter som fullfører Palouse Mindfulness-kurset, vanligvis har de samme resultatene som de som fullfører et betalt, live MBSR-kurs. Palouse Mindfulness-kurs blir tatt opp, men du vil bli undervist, gjennom videoer og opplesninger, av kjente lærere som Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff og Shauna Shapiro.
For bedre å integrere praksisen din i det virkelige liv og for å sikre at du får mest mulig ut av treningen, tilbyr Palouse Mindfulness til og med valgfri ukentlig og månedlig Zoom møter. Her kan du bli med andre studenter for å stille spørsmål om praksisene du studerer.
Online læringsplattformer
Det er andre nettbaserte læringsplattformer som tilbyr MBSR. For eksempel, Udemy tilbyr en rekke MBSR-kurs som varierer i pris (fra $30 til $100) og er tilgjengelig på flere språk.
Over på LinkedIn læring, vil du finne en 2,5-timers introduksjon på nybegynnernivå til mindfulness undervist av Jon Kabat-Zinn og levert i samarbeid med Sounds True.
Offentlige universiteter
De Den amerikanske psykologiforeningen anerkjenner MBSR som en forskningsstøttet måte å forbedre mental og fysisk helse. Det kan hjelpe deg med å redusere stress, angst, depresjon og til og med fysisk smerte. Av denne grunn tilbyr mange universiteter MBSR-kurs:
- Yale School of Medicine
- Duke University
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobilapplikasjoner
MBSR inkluderer teknikker som kroppsskanning og oppmerksomme bevegelsespraksis i tillegg til tradisjonell meditasjonspraksis. Dette bidrar til å integrere opplevelsen av mindfulness i dagliglivet.
Selvfølgelig er det mange apper som kan hjelpe deg med å øve på disse teknikkene på smarttelefonen (hva kan du ikke gjøre på den tingen?). For eksempel, Insight Timer og Headspace begge har innhold for å lære deg hvordan du utfører en kroppsskanning, selv om du ikke finner strukturnivået på disse appene som du vil i kursene som er skissert ovenfor.
Tilsvarende kan du finne MBSR-innhold på Spotify, som f.eks Guidet MBSR-meditasjon med Ellen J. Buchman, MD; Dette er imidlertid individuelle økter hentet fra et bredere – mer strukturert – kurs. Som sådan bør disse bare betraktes som et eksempel på hva du kan forvente av et MBSR-kurs – og ikke MBSR i sin helhet.
Øv på Mindfulness-basert stressreduksjon, uansett hvor du er
I tillegg til vitenskapelig forskning, indikerer anmeldelser av MBSR-kurs at det er effektivt på redusere angst, depresjon og stress, samt gi redusert fysisk og psykisk lidelse.
Ved å ta initiativ til å fullføre et intensivt MBSR-kurs, kan du finne deg selv å svare på livet i en mer bevisst, tilsiktet og effektiv måte, noe som resulterer i forbedrede nivåer av energi og større entusiasme for liv.
