Hvis du er ny i verden av skumruller, kan det virke rart at så mange idrettsutøvere og treningsfolk er besatt av disse gigantiske skumstokkene. Men som mange nettsteder og YouTube-videoer viser, er skumruller et uunnværlig utstyr som kan hjelpe med restitusjon, tøying og til og med smertelindring.
Her er hvordan du får mest mulig ut av dette enkle, men utrolig nyttige utstyret.
Hva sier helsepersonell om skumruller?
Som mange helse- og treningseksperter bekrefter, er foam rollers et nyttig verktøy med mange potensielle fordeler. For eksempel et stykke inn Harvard Health Publishing undersøker myofascial frigjøringsteknikken som tilbys av foam rollers. Ved å bearbeide myofascial vev og muskler med massasje (eller en foam roller), kan du hjelpe stramme muskler med å løsne opp, potensielt redusere sårhet og smerte, samt hjelpe til med restitusjon.
Å bruke en foam roller på slutten av en treningsøkt er en måte å øke restitusjonen på, ifølge Houston metodist. Det er spesielt gunstig hvis du målretter mot musklene som brukes under den treningen, så vel som nærliggende muskelgrupper.
Det er også noen forbehold om skumrulling. Å bevege seg sakte med vedvarende trykk er nøkkelen til å oppnå myofascial frigjøring, som bemerket av National Academy of Sports Medicine (NASM). Ellers kan du bare gresse over huden uten å komme til muskelen under. Til slutt fraråder mange helsepersonell skumrulling av korsryggen, som faktisk kan forverre mekanisk problemer eller andre forhold ved å legge for mye press på den delen av kroppen, som ytterligere forklart av NASM.
Få Foam Rolling-demoer og flere råd fra YouTube
Få mest mulig ut av foam roller med mange treningsrutiner, tips og andre råd fra ledende helse-youtubere. Med videoer som viser en fullstendig demonstrasjon av hver bevegelse, vil du få ned disse rutinene på kort tid.
Fysioterapeutene Bob Schrupp og Brad Heineck driver en YouTube-kanal som dekker omtrent alt på kroppen, fra ryggsmerter til senebetennelse. Deres jordnære, spøkefulle stil har tiltrukket seg millioner av følgere som liker helseinnholdet deres. Mange av videoene deres dekker også tøying og øvelser, inkludert noen få titt på foam rollers.
Skum som ruller nede ryggen kan presse disse leddene sammen på en ganske aggressiv måte, som Bob og Brad forklarer, så det er generelt en god idé å unngå å rulle dette stedet. De viser imidlertid måter å rulle midt bak ved å bruke milde benbevegelser. I tillegg forklarer de nøyaktig hvordan skumrullende bevegelser påvirker ryggraden, selv ved å bruke en skjelettmodell for demonstrasjon.
Denne rutinen er designet for å hjelpe deg med å forbedre holdningen og til og med forhindre smerte, og retter seg mot midtryggen, hoftebøyerne og hamstrings. Bob og Brad forklarer nøyaktig hvordan de skal rulle ut hver muskel, og de deler god humor underveis.
Dr. Jen Esquer, doktor i fysioterapi, driver en populær YouTube-kanal med råd om alt fra å ta på tærne til å forbedre holdningen din. Hun er også en del av Optimal Body Podcast som dekker fysioterapi-emner.
Dr. Jen Esquer og Dr. Domenic Fraboni forklarer det grunnleggende om skumrulling som en form for selvmassasje, og de fjerner noen vanlige myter. (Du trenger ikke rulle på et superhardt underlag, og rulling skal ikke forårsake mye smerte). De forklarer også de beste tidene å bruke en foam roller - du kan bruke en før en treningsøkt, men det er også en fantastisk gjenopprettingsverktøy etter trening, spesielt når det er parret med noen pusteteknikker for avslapning.
Har du med teksthals å gjøre? Dr. Esquer forklarer hvordan du slipper spenningen fra nakken med noen enkle strekk på en foam roller. Legg til litt raskt øvelser for å fikse holdningen din for å lindre noen smerter ytterligere.
Jared Beckstrand, doktor i fysioterapi, driver denne YouTube-kanalen med mye informasjon om å lindre smerte og muskelstivhet.
Dr. Beckstrand lærer deg hvordan du målretter IT-bandet ditt mens du ruller. Ved å løsne musklene rundt IT-båndet med spesifikke øvelser demonstrert i videoen, kan du redusere spenningen i dette vanlige problemområdet.
Bidra til å forbedre holdningen din med denne enkle rutinen som Dr. Beckstrand deler med pasienter regelmessig. Med ingenting mer enn en foam roller og et håndkle kan du strekke ut skuldre, rygg og armer – og generelt føle deg mer komfortabel.
En profesjonell fotballspiller, Marcus Rios er også en populær trenings-youtuber med mye innhold å utforske. Oppvarmingsøvelser, øvelser og strekkerutiner har alle Rios' kanal.
Jobb hoftebøyere, quads, IT-båndet, legger og mer i denne detaljerte videoen. Følg med i sanntid mens Rios går gjennom denne rutinen. Rios minner deg også på å rulle i jevnt tempo uten å skynde seg for å la kroppen få full nytte av restitusjon.
Mange får en foam roller å bruke på bena og ryggen, men den kan være et fantastisk verktøy for overkroppen også. Følg med Rios for en full tøyningsrutine for overkroppen, som inkluderer mye foam roller-arbeid i andre halvdel av videoen. Selv lats kan ha nytte av litt foam roller oppmerksomhet.
En stiløper og ultramaratonløper, profesjonell løper Vlad Ixel tilbyr massevis av inspirerende treningsinnhold. Spesielt Ixels gjenopprettingsvideoer er en flott klokke for enhver idrettsutøver.
Følg Ixels ledelse på denne foam roller-rutinen som er perfekt for dager etter en intens treningsøkt. Du vil få noen unike tilnærminger til å rulle leggene, akillessenen, ryggen, setemusklene og mer. Ved å treffe muskelgruppene som brukes til løping kan du få en flott restitusjon med rullen.
Hvis du trenger litt støtte mens du kjører på veiene, bør du vurdere beste løpende apper for Android og iPhone. Noen ganger er litt virtuell coaching alt som skal til for å komme deg gjennom den neste milen.
Som Ixel viser, er det også mulig å bruke en foam roller for styrke- og stabilitetsarbeid. Selv enkle endringer, som å sette en fot på foam roller mens du gjør knebøy, kan gi en liten ekstra dimensjon til din vanlige rutine.
Ta skumrullingsrutinen til neste nivå med YouTube Fitness-videoer
Noen veiledning og demonstrasjoner fra treningsproffer vil få deg til å bruke rullen som aldri før. Takket være de beste skumrullende videoene på YouTube, vil du rulle deg frem til større restitusjoner og avslapning på kort tid.
Du kan prøve hver av disse kanalene hjemme og i treningsstudioet, så du vil ha mye fleksibilitet – både i teknisk og bokstavelig forstand.
