6 måter å overvinne din tankeløse rullevane

Du våkner sannsynligvis til lyden av telefonen din og blar gjennom Instagram eller Twitter før du innser at du har gjort det i 30 minutter.

De tankeløse rullene fortsetter på kontoret mens du klikker deg gjennom nyhetsartikler under møter, og før du vet ordet av det, er arbeidsdagen over, og du har knapt fått til noe. Din evne til å kontrollere oppmerksomheten din i disse dager er en superkraft. Slik gjenvinner du produktiviteten.

1. Forstå smarttelefonvanene dine

Å være oppmerksom på denne oppførselen er det første trinnet i å dempe rullevanen din. Vær oppmerksom på når og hvorfor du føler trang til å bla. Føler du trangen til å bruke telefonen hver gang du ser den, eller utløses den av eksterne signaler, for eksempel et varsel eller en innkommende tekstmelding? Hvilke nettsteder besøker du vanligvis, og hvor lenge?

I tillegg til dette kan du bruke en app som heter Rom å hjelpe deg kutte ned skjermtiden og forstå smarttelefonvanene dine. Du kan bruke dette verktøyet til å spore skjermtiden din, sette mål, spore fremgangen din og dele med kjære.

Space tilbyr også et 8-dagers telefon-/livsbalansekurs for å hjelpe deg å forstå hvorfor du bruker telefonen slik du er, og ta i bruk endringer som lar deg ta kontroll over tiden din.

2. Gjenkjenne og fjern triggere

Så, hva utløser din tankeløse rullevane? Er det Twitters polariserende innhold, frykten for å gå glipp av det som skjer på Instagram, din telefonens varsler, eller de røde merkene på appikonene dine som stadig minner deg om ulest meldinger?

Ta et skritt tilbake for å analysere hva som får deg til å strekke deg etter telefonen. Når du vet hva som trekker deg inn, vil det være lettere å dempe disse triggerne og sulte ut trangen til å bla. Her er noen justeringer du kan gjøre på smarttelefonen din for å temme denne vanen:

• Deaktiver varsler og varslingsmerker på telefonen din, spesielt fra ikke-essensielle apper i arbeidstiden. Hvis du ikke mottar disse varslene, er det mindre sannsynlig at du åpner appene og blir sugd inn.
• Slett apper du ikke har brukt på en stund. Hvis en app ikke tjener et formål, er det ikke nødvendig å ha den på telefonen.
• For mange er de tidlige timene om morgenen og sent på kvelden de mest sårbare tidene for tankeløs rulling. Hvis dette er tilfellet for deg, konfigurer «Ikke forstyrr»-modus én eller to timer før leggetid og etter oppvåkning.
• Fjern alle appene på den første siden av startskjermen og erstatt dem med vanlig bakgrunn eller inspirerende sitater. På denne måten, hver gang du låser opp telefonen din, blir du ikke umiddelbart møtt med en haug med fargerike apper som kjemper om oppmerksomheten din.
• Hvis du bruker en smarttelefon, kan du aktivere gråtonemodus for å bli kvitt de lyse fargene på telefonen, og dermed begrense den visuelle appellen og redusere trangen til å bruke telefonen.
• Til slutt kan du gruppere alle appene dine i mapper på de følgende sidene på startskjermen. Dette presser deg til å være mer bevisst om hvilken app du vil bruke, siden du må åpne mappen først.

Til en viss grad handler det å overvinne din tankeløse rullevane om å gjenvinne kontrollen over tiden din. En stor del av å gjenvinne kontrollen er å forstå hvordan du bruker tiden din på telefonen.

Du kan bruke en app som heter RecueTime for å hjelpe til med denne oppgaven. Denne appen kjører i bakgrunnen og sporer automatisk hvor mye tid du bruker på forskjellige apper og nettsteder. Deretter produserer den omfattende rapporter som viser hvor du bruker tiden din, og gir deg innsikten du trenger for å gjøre justeringer.

Når du kjenner bakmennene, kan du sette daglige grenser for hvor mye tid du vil bruke på hver app. I tillegg til dette kan du bruke Unpluq for å blokkere disse appene. Dette verktøyet er perfekt for dette formålet fordi det tvinger deg til å overvinne spesifikke distraksjonsbarrierer, fra å riste telefonen til å trykke på knapper, før du får tilgang til appene du har lagt til.

Over tid kan dette hjelpe deg med å bli mer bevisst med å bruke disse appene, og dermed bekjempe din tankeløse rullevane.

4. Unngå å laste ned apper på flere enheter

Hvis du har personlige og arbeidsutstedte enheter, kan du bli fristet til å laste ned jobbapper som Slack på din personlige smarttelefon for å møte "alltid-på" forventninger til den moderne arbeidsplassen. Alternativt kan du laste ned apper for sosiale medier som Instagram på jobbenheten din for å drepe tid i pauser eller unngå å gå glipp av viktige oppdateringer fra venner.

Men dette er en glatt bakke som fort kan føre til flere distraksjoner. Nøkkelen er å være bevisst på hvilke apper du laster ned på hver enhet. Hvis du for eksempel vil bruke din personlige enhet til fritidsaktiviteter, laster du bare ned apper som støtter dette målet og unngår å gjøre arbeidsrelaterte oppgaver på denne enheten, som å svare på e-poster.

5. Utnytt telefonfunksjoner som begrenser bruken

Det er mange telefonfunksjoner som kan hjelpe deg med å bekjempe smarttelefonavhengigheten din. For eksempel, Apples skjermtid og Googles digitale velvære gi deg detaljert innsikt i appbruken din, slik at du kan se hvor mye tid du bruker på telefonen og hvilke apper du bruker mest.

Du kan også sette grenser for appbruk og motta varsler når du når disse grensene. Disse funksjonene kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på appbruken din og ta skritt for å redusere tiden du bruker på telefonen.

6. Hold telefonen ute av syne og finn andre hobbyer

En av de enkleste tingene du kan gjøre forenkle ditt digitale liv og kutte ned på smarttelefonbruken er å holde den ute av syne. For eksempel kan det å lade telefonen ved sengen når du skal sove, ofte føre til sene rulleøkter.

Lad den i stedet i et annet rom for å unngå fristelser. En annen måte å holde telefonen ute av syne er å legge den i vesken eller vesken når du er rundt andre mennesker.

Til slutt, du trenger ikke stole helt på denne enheten for underholdning. Finn andre hobbyer og aktiviteter du liker å gjøre, for eksempel lesing, matlaging, dans eller fotturer. På denne måten trenger du ikke hele tiden strekke deg etter telefonen når du kjeder deg.

Gjenvinn tiden din og kontrollen over enhetene dine

Tankeløs rulling kan fort bli en vane som tar betydelig tid og reduserer produktiviteten. Ved å følge tipsene ovenfor kan du bekjempe din tankeløse rullevane og ta tilbake kontrollen over tiden din.

Implementer disse endringene én om gangen, og snart vil du finne deg selv å bruke telefonen mer med vilje.

De 6 beste verktøyene for å overvinne vanlige tidskastere på arbeidsplassen

Les Neste

Om forfatteren