Søvnhygiene1 Prøv å opprettholde en rutine ved å gå i dvale og våkne samtidig, inkludert helgene. Du kan bruke en smarttelefonapp som Alarmy som tvinger deg til å fullføre en handling for å slå av alarmen. 2 Hold soverommet ditt for å sove i og unngå andre aktiviteter som å se på TV eller jobbe i sengen. 3 Å skrive ned stress og bekymringer kan bidra til å eliminere å gå over disse bekymringene når du ligger i sengen. Du kan bruke en gratis app som Evernote til å skrive ned tankene dine, slik at du kan komme tilbake til dem på et annet tidspunkt hvis du trenger det. 4 Jetlag kan være ekstremt forstyrrende for søvnplanen din. Hvis du trenger å justere søvnplanen din, gjør det gradvis med én til to timer hver natt, i stedet for å sjokkere kroppen din ved å gjøre det på én gang. Du kan stille inn en tidtaker på telefonen, nettbrettet eller datamaskinen, eller investere i en fysisk tidtaker som kan holde deg på sporet. 5 Kraftige lys er ikke ideelle i oppkjøringen til søvn. De er imidlertid utrolig nyttige på dagtid og har en avsmittende effekt på hvor godt du sover om natten. Prøv å utsette deg selv for så mye lys i løpet av dagen, eller invester i en sollysterapilampe hvis det ikke er nok naturlig lys tilgjengelig.
Dagtid aktiviteter6 Unngå å ta lur i løpet av dagen, selv om du føler deg trøtt. Søvngjeld kan føre til redusert mengde søvn om natten, noe som forårsaker en avsmittende effekt av søvnmangel. For å distrahere deg fra følelsen av tretthet, legg på en forfriskende treningsøkt på smart-TV-en eller dans til favorittmusikken din. 7 Hvis du må ta en lur, hold luren til maksimalt 20 minutter tidlig på dagen. Still inn alarmen på telefonen for å sikre at du våkner, og ta det så langt som å stille inn flere alarmer slik at du ikke slipper unna med slumring. 8 Trening kan bidra til å lindre stress og opprettholde god søvnhygiene. Trening gir deg imidlertid energi, så unngå å trene rundt tre til fire timer før du legger deg. Benytt deg av Googles kalender for å planlegge dagen din, slik at du passer på treningen til rett tid. Kveldsaktiviteter9 Å ta et varmt bad kan bidra til å slappe av kroppen og lindre og stresse. Husk å holde lysene dempet mens du lytter til beroligende musikk eller leser en bok. Hvis du ikke har dimbare lys, kan du investere i en smart pæreløsning fra slike som Govee, uten behov for et nav. 10 Begrens sterkt lys om kvelden. Hvis du trenger å bruke lys, sørg for at disse er røde lys i stedet for blå lys for å øke produksjonen av melatonin. En smart pære som Philips Hue betyr at du ikke trenger å bytte ut lyspærene for forskjellige farger. 11 Hvis du føler at du trenger å gjøre en fysisk aktivitet senere på dagen, tren som yoga eller enkelt strekk kan være nok til å tilfredsstille dine behov uten å øke energien eller kroppstemperaturen også mye. Du kan få opptil 75 gratis ferdiglagde klasser med en app som Yoga Studio av Gaiam. Det er gratis og tilgjengelig på iOS og Android. Mat og Drikke12 Ikke drikk koffein etter middag. Noen produkter inneholder skjult koffein som du kanskje ikke er klar over, som medisiner, drinker og sjokolade. Apper som 1Source lar deg skanne strekkoden til det valgte produktet, og viser ingrediensene i mat- og drikkekjøpene dine. 13 Fullfør spisingen minst en time før du legger deg. Tung mat kan tynge ned på fordøyelsessystemet; Imidlertid kan en lett matbit som en banan eller en liten skål med havregryn hjelpe på grunn av høye nivåer av magnesium og tryptofan. 14 Alkohol kan få deg til å føle deg trøtt, men å drikke alkohol før sengetid kan føre til at du våkner oftere om natten og forstyrrer søvnen. Apper som DrinkCoach kan hjelpe deg med å spore alkoholinntaket ditt; den kan til og med fremheve hvor mye penger du kan spare ved å ikke drikke, tillate deg å registrere bakrus og minner deg på hvordan du følte deg etter å ha drukket. 15 Hvis du trenger en drink før du legger deg, bør du vurdere noe lett som et glass vann eller kamillete, to timer før du legger deg. Dette vil gjøre deg klar for natten og vil bidra til å unngå å våkne for å gå på toalettet. Tech16 Slå av enheter som avgir blått lys som telefoner, nettbrett, datamaskiner og TV-er én time før du legger deg, da de kan skade søvnen din. 17 Selv om du kanskje ikke ser på de digitale enhetene dine i sengen, er det best å fjerne disse fra soverommet. Varsler, summing og LED-lys kan forstyrre søvnen. 18 Hvis du må sjekke noe på datamaskinen eller bærbar PC før du legger deg, bruk programvare som f.lux which begrenser blått lys og imiterer datamaskinens skjerm til solen på dagtid og varme kl natt. 19 Glass som blokkerer blått lys kan bidra til å fjerne det sterkeste av blått lys når du bruker enheter. Bruk disse i siste del av dagen hvis du må se på TV, sjekke e-postene dine og så videre. Sette opp miljøet ditt20 Hold soverommets temperatur mellom 60 og 67 grader Fahrenheit med en smart termostat som Google Nest Learning Thermostat. 21 Når du er i sengen, snu vekkerklokken vekk fra synet ved å legge den i en skuff eller snu den. Klokkevisning kan holde deg våken og hindre deg i å lage gode søvnvaner. 22 Hvis du har kjæledyr, bør du vurdere å holde dem utenfor soverommet slik at de ikke forstyrrer deg om natten. 23 En komfortabel madrass er nøkkelen til å få en god natts søvn. Invester i en madrass som gir minst 10 års garanti, og sørg for at du dekker den med en beskytter for å redusere risikoen for støv eller sengemidd. 24 Det er viktig å sørge for at rommets fuktighet er på riktig nivå; du kan bruke en avfukter for å redusere fuktigheten i luften, eller en luftfukter for å tilføre luftfuktighet. De fleste smarte luftfuktere og avfuktere kan programmeres til å sette tidsplaner, og noen kan til og med oppdage fuktigheten i luften og justere den deretter. 25 Hvis du sliter med å slappe av før du legger deg, kan smarttelefonen eller nettbrettet hjelpe (så lenge du bruker det av de riktige grunnene). Headspace er en mindfulness-app som kan få tankene dine i riktig sone for en god natts søvn. Den er tilgjengelig for iOS og Android. 26 Lette sovende eller de med støyende distraksjoner kan finne at investere i et par ørepropper, som Bose's Sleepbuds II, kan hjelpe til med uavbrutt søvn. 27 Mens blendingsgardiner eller gardiner kan bidra til å ikke slippe inn for mye lys, kan dette være skadelig for å slippe inn naturlig lys i morgenpauser. Smarte persienner kan programmeres til å åpne og lukke til fastsatte tider og tidsplaner og kan utgjøre en stor forskjell i søvnhygienen din. I løpet av natten28 Hvis du har problemer med å sovne, og sitter våken i mer enn 10 minutter av gangen, ta deg selv bort til et mørkt rom for en liten stund, og gå deretter tilbake til sengen. 29 Hvis du er utsatt for ryggsmerter mens du sover, legg en pute mellom knærne for å justere hoftene riktig. 30 Utenfor støy kan være en distraksjon. Hvis du oppdager at soverommet ditt ikke er så stille som det burde være, kan du overdøve uønsket støy ved å bruke en hvit støymaskin. Hvis du ikke vil investere i en maskin, finnes det nok av hvitstøy-apper på App Store og Google Play Store. Bare husk å holde telefonen utenfor rekkevidde, så digitale distraksjoner ikke frister deg.
