Hvordan administrere pulssonene dine med en digital pulsmåler

Visste du at pulsen din spiller en stor rolle i hvordan kroppen din reagerer på et treningsprogram?

Jada, det er fullt mulig å gå ned i vekt eller komme i form alene gjennom instinkt og viljestyrke. Hvorfor ta den lange veien hjem?

Lås opp det skjulte potensialet ditt ved å spore pulssonene dine med en pulsmåler. Takket være vitenskapens kraft kunne du se resultater raskere og mer pålitelig enn noen gang.

Hva er hjertefrekvenssoner og hvorfor betyr de noe?

Pulstreningssoner refererer til ulike prosentandeler av kroppens maksimale ytelseskapasitet som en grunnlinje for hvor hardt du bør trene gjennom hele treningsøkten. HIIT-rutiner og treningsprogrammer som P90X bruker teorien bak dette konseptet for å maksimere fettforbrenningen og for å spare tid uten å gå på kompromiss med kvaliteten på treningen.

Det er fem pulssoner totalt, med sone 1 nederst og sone 5 som representerer den mest intense økten din. Sone 5 kan betraktes som din maksimum eller topp hjertefrekvens – den raskeste som hjertet ditt vil slå når du presser kroppen til den absolutte grensen.

Sone 1 anses å være din gjenoppretting sone – din ideelle hvilepuls for lett, ikke-anstrengende fysisk aktivitet, eller når kroppen normaliserer seg etter strenge bevegelser. I mellomtiden, din hvile puls er din gjennomsnittlige BPM når du ikke utfører noen trening i det hele tatt.

Alt som faller mellom disse to ytterpunktene betyr like mye. Du kan beregne dine egne hjertefrekvenssoner ved å telle hvert hjerteslag selv eller bruke perifere verktøy, som f.eks. pulsmåler på Apple Watch.

Beregning av maksimal hjertefrekvens: Formel- og sonebeskrivelser

Hvordan beregnes makspuls? Den gode nyheten er at du ikke trenger en makspulskalkulator eller noen fancy aritmetikk.

I følge en studie i Journal of American College of Cardiology, kan du beregne makspulsen din nøyaktig ved å bruke følgende formel:

208 - (0,7 * din alder) = Din ideelle maksimale hjertefrekvens

Sonen du er i refererer til prosentandelen av din ideelle makspuls som du er i stand til å oppnå og opprettholde gjennom et gitt intervall eller sett.

Følgende er de fem sonene du bør strebe etter:

• Sone 1: 50% - 60% av makspulsen din
• Sone 2: 60% - 70% av makspulsen din
• Sone 3: 70% - 80% av makspulsen din
• Sone 4: 80% - 90% av makspulsen din
• Sone 5: 90% - 100% av makspulsen din

Alle disse forskjellige sonene kan brukes til å støtte en mer grundig, effektiv og effektiv treningsøkt.

Hvordan bruke en pulsmåler for pulssoner

Den beste måten å få føttene opp fra bakken når du trener med pulssoner er å bruke en app for hjertefrekvensovervåking eller enhet.

For å finne hvilepulsen din, er alt du trenger å gjøre å telle hvor mange slag hjertet ditt pumper ut. Mange treningsmålere og hjerteovervåkingsapper sporer automatisk hvilepulsen din.

Det samme gjelder å finne sone 5 makspuls: etter tre eller fire minutter med intens fysisk bevegelse, sjekk pulsmåleren for å se omtrent hva du bør strebe etter ditt beste.

Et dedikert pulsapparat er kjempebra hvis du tar trening og kondisjon mer seriøst enn gjennomsnittsbrukeren. Dedikerte enheter for hjertefrekvensovervåking inkluderer følgende:

• De Garmin HRM-Pro hjertefrekvensmåler
• De Polar H9 hjertefrekvenssensor
• De Wahoo TICKR X hjertefrekvensmåler

For mer uformell bruk, hvilken som helst smartklokke eller fitness tracker med biometriske sensorer vil fungere like bra.

Å telle puls BPM i hodet er mulig når du kalibrerer rutinen. I øyeblikkets hete vil det imidlertid ikke være lett å holde oversikt. Dette er en av de største fordelene med å bruke en pulsmåler: i stedet for å gjette, har du de mest nøyaktige dataene til enhver tid.

Hvordan administrere målpuls for vekttap

Du har tre primære metoder for kontroll over pulsen mens du løper eller løfter:

• De tid brukt på hvert sett eller sprint
• De intensiteten på belastningen (F.eks. vekten på manualene dine eller skråningen du jogger mot)
• De antall reps som du utfører mellom hvileperioder

Ettersom kondisjonsnivåene dine forbedres over tid, vil innsatsen du startet med ikke være utfordrende nok for kroppen din, og resultatene dine kan platå. For å fortsette å bli sterkere og raskere, må du spenne opp ting i et av de tre områdene som er oppført ovenfor.

Hvis du allerede har beregnet dine ideelle pulssoner, planlegg hver økt rundt disse tallene blir et enkelt spørsmål om å tidsbestemme hvert trekk eller stasjon for å matche det du ønsker å oppnå med hver enkelt trene.

Internett er fullt av treningsressurser som kan koble deg til treningsøkter designet for å oppnå spesifikk helse mål: vekttap, forbedret styrke og fleksibilitet, økt utholdenhet og en roligere, mer fokusert hvile disposisjon.

Personlige trenere på nett kan hjelpe deg med å trene i henhold til pulssonene dine med en-til-en økter. Alternativt kan du melde deg på treningstimer på forespørsel å trene på din egen tid mens du skreddersyr treningene til pulssonene dine.

Noen hjemmetreningsutstyr, for eksempel en Peloton sykkel, har hjertesoneindikatorer og treningsmål rett på skjermen. De er perfekte for folk som akkurat har startet treningsreisene sine.

Hvem fungerer pulstreningssoner?

Hjertefrekvenssoner understreker måten ulike aktivitetsnivåer påvirker biomekanisk atferd og intracellulær aktivitet.

Når du for eksempel har kommet deg inn i sone 2, bruker musklene dine oksygen mer effektivt enn når du hviler. Kroppen din begynner å vende seg bort fra glykogenlagrene, og fokuserer på fett som drivstoffkilde i stedet. Når du treffer sone 5, vil kroppen din være mer motstandsdyktig mot smerten ved intens trening, og skylle ut overflødig melkesyre og la deg fortsette uten begrensninger.

Vanligvis, jo høyere puls, jo flere kalorier forbrenner du per minutt når du trener. Men du trenger ikke gå all-out, hele tiden.

I følge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, er det mer effektivt å jobbe i intervaller med betydelig pulsøkning med korte hvileperioder mellom settene. Du kan bruke pulssoner for å kartlegge kursen.

I slekt: Virtuelle treningsutfordringer for å forbedre kondisjonstreningen din innendørs og utendørs

Utnytt kraften til pulsen din under trening

For en nykommer vil de første ukene på treningssenteret ofte føles som en forvirrende oppoverbakkekamp. Gi deg selv den innsikten du trenger for å lykkes med en pulsklokke og et treningsprogram som får deg i bevegelse på alle de riktige måtene.

De 8 beste alternative treningsøktene hvis du hater treningsstudioet

Å holde seg frisk er viktig, men ikke alle liker å gå på treningsstudio. Her er hva du kan gjøre hvis du er en av disse personene.

Les Neste

Om forfatteren