Har du en problematisk oppførsel? Finn ut hva som utløser det med disse appene

De fleste har hatt negative opplevelser som gjorde at de følte seg utilstrekkelige. Mange av de negative følelsene og atferdene stammer fra deres egne irrasjonelle tro og upassende tankemønstre.

Utforsk hva ABC-modellen i kognitiv atferdsterapi (CBT) sier om dette og oppdag nyttige apper som kan hjelpe deg med å utvikle mer positive svar på situasjoner som trigger deg.

Hva er ABC-modellen?

ABC-modellen, som ble utviklet av Dr. Albert Ellis, er en tilnærming som brukes i CBT som tar sikte på å hjelpe folk å gjenkjenne forvrengninger i tenkningen som fører til negative følelser og atferd.

ABC står for følgende:

• Aktiverer hendelser: Situasjoner som oppstår før oppførselen eller negative følelser.
• Tro: De underbevisste forklaringene du forteller deg selv for hvorfor situasjonen skjedde. De kan være rasjonelle eller irrasjonelle.
• Konsekvens: Følelsene og atferden som fulgte tolkningen av situasjonen.

Et sentralt formål med ABC-modellen er å hjelpe en person til å se hvordan en situasjon kan føre til irrasjonelle oppfatninger eller evalueringer som igjen kan føre til negative konsekvenser.

Å bruke ABC-modellen retter en persons fokus på reaksjonene deres - som de kan kontrollere - over miljøet - som er utenfor deres kontroll.

I slekt: De beste appene for terapi og rådgivning for psykisk helsehjelp

Modellen kan oppsummeres på denne måten: "Dette er hvordan jeg ser situasjonen, så jeg føler og gjør dette."

ABC-modellen oppfordrer deg til å revurdere en situasjon og gjenkjenne forvrengte tankemønstre. Som et resultat kan du tolke situasjonen på nytt eller "reframe" den basert på virkeligheten i stedet for dine egne tanker.

Eksempler på ABC-modellen i aksjon

For å bruke ABC må du gå tilbake til arrangementet og utfordre tanken du hadde om situasjonen. Begynn å identifisere andre mulige oppfatninger eller forklaringer som forårsaker hendelsen.

I eksemplet beskrevet av følgende diagram, kan det være at kollegaen din går gjennom noe tøft eller trenger å oppnå noe akutt.

I mellomtiden, i det følgende eksempelet, faller en person tilbake til troen på at å feile på en test gjør dem til en fiasko.

Ved å bruke ABC-metoden kan de begynne å omformulere det – det vil si å se det i et mer realistisk lys. Det er ingen bevis for at å stryke på en eksamen vil bety at de er en fiasko.

Kognitive forvrengninger

Følgende er noen eksempler på forvrengt tenkning som ABC-metoden kan hjelpe deg med å identifisere:

• Alt-eller-ingenting-tenkning: Du ser på ting eller situasjoner i absolutte termer.
• Teller ikke det positive: Du avviser positive situasjoner mens du oftest er mer mottakelig for negative.
• Prediksjon: Du tror på spådommene dine med absolutt sikkerhet.
• Følelsesmessig resonnement: Du tolker følelsene dine som sannheter om situasjonen.

Apper som kan hjelpe deg med å identifisere problematisk atferd

Appene som er oppført nedenfor bruker CBT-teknikker for å hjelpe deg med å håndtere humøret ditt, håndtere negative følelser og takle stress og angst.

Bortsett fra CBT-baserte metoder, har de også andre funksjoner som kan hjelpe deg med å forbedre din mentale helse, inkludert pusteteknikker, journalføring, humørsporing og mer.

CBT tankedagbok

CBT Thought Diary tilbyr CBT-baserte teknikker for å lage deg en personlig plan basert på dine mål og stressnivåer.

Funksjoner inkluderer følgende:

• Guidede tidsskrifter bruk CBT for å hjelpe en person med å behandle tankene sine, bli klar over deres negative tankemønstre og omformulere dem.
• Hurtigkurs informere brukere om det grunnleggende om viktige psykiske helseemner som stressmestring, CBT og mer.
• Detaljerte vurderinger gi tilgang til appens enorme samling av validerte selvrapporteringsverktøy som er mye brukt av psykisk helsepersonell.
• Personlig tilpasset innsikt vise brukere interessante mønstre basert på journaloppføringer, som aktiviteter som kan heve humøret og den vanligste negative opplevelsen de føler.

Nedlasting: CBT Tankedagbok for iOS | Android (Gratis, abonnement tilgjengelig)

Hva skjer?

Denne gratisappen bruker CBT og Acceptance Commitment Therapy (ACT) for å hjelpe folk med å takle ulike psykiske helseproblemer. Den har et enkelt, minimalistisk grensesnitt som gir en rik ressurs for å møte dine behov.

Appen har flere seksjoner, inkludert følgende:

• Hjelp akkurat nå: Denne inneholder øvelser som kan hjelpe deg å roe deg ned, som pusteteknikker, a Katastrofeskala, og Oppløftende sitater, blant andre.
• Mestringsstrategier: Dette hjelper deg med å takle tankene og følelsene dine ved å hjelpe deg med å identifisere negative tankemønstre, og gir deg metaforer som hjelper deg å forstå tankene dine bedre.
• Informasjon: Denne delen gir leserne en dypere forståelse av emner som angst og stress.
• Personlig: Denne delen inneholder verktøy som kan hjelpe en person å holde styr på følelsene sine og negative og positive vaner.

Nedlasting: Hva er opp til iOS | Android (Gratis)

Bloom: CBT-terapi og egenomsorg

Bloom kombinerer CBT med journalføring, oppmerksomhetsøvelser og en enorm samling av interaktive videoklasser for å hjelpe deg med å forbedre humøret og det generelle velværet.

Appen lar deg utforske kategorier som stress, frustrasjon og motivasjon og velge hvilke aktiviteter du vil gjøre. Aktiviteter inkluderer journalføring, pusteøvelser, mindfulness-serier og andre.

I slekt: Er Bloom verdt det?

Under hver kategori er underkategorier som har som mål å begrense årsaken til dine negative følelser. For eksempel, valg av stress fører til underkategorier som stress fra under produktivitet og relasjonsstress.

Disse underkategoriene inneholder en rekke økter som du kan lytte til eller se.

Nedlasting: Blomstre for iOS (Abonnement kreves, gratis prøveversjon tilgjengelig)

Stige: CBT Self Care Journal

Ladder bruker CBT, positiv CBT og vanenes kraft for å hjelpe deg med å overvinne utfordringer som stammer fra negative tankemønstre.

Appen minner deg på å sjekke inn etter oppvåkning og før du sover, men du kan få tilgang til den når du vil. Det gir deg også støttende praksiser som meditasjon og pust basert på dine nåværende følelser.

I tillegg kan det hjelpe deg med å forbedre humøret ditt, skape positive rutiner og jobbe mot målene dine. Appen vil generere fremdriftsinnsikt for hvert av målene dine som du kan bruke for å holde deg motivert.

Nedlasting: Stige for iOS (Gratis, abonnement tilgjengelig)

Ta ansvar for dine tanker

Du er kanskje ikke klar over det til enhver tid, men tankene dine påvirker hvordan du føler og oppfører deg. Det meste av dette skjer ubevisst. Men disse CBT-baserte appene kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på denne prosessen.

Ved å bruke disse appene kan du kanskje identifisere hva som utløser din utfordrende atferd og negative følelser, slik at du kan prøve å endre reaksjonene dine på dem.

5 måter å forbedre din emosjonelle velvære ved å bruke smarttelefonen

Det er på tide å fokusere på følelsene dine og forbedre ditt emosjonelle velvære. Disse tipsene kan hjelpe deg med å håndtere stress og prioritere din mentale helse.

Les Neste

Om forfatteren