Hvordan takle utbrenthet når du ikke kan ta en ferie

Du trenger ikke alltid en tropisk ferie for å fikse utbrenthet. Det er andre ting du kan gjøre for å gjenopprette energien og få kontroll over stresset. Du kan ta tak i utbrenthet hjemmefra, selv om du må fortsette å jobbe.

Selvfølgelig er en ferie den enkleste måten å gjøre det på, men bare fordi det gir deg mer tid. Å slå utbrenthet mens du jobber tar lengre tid, men det er mulig.

Prøv disse syv tipsene for å bekjempe utbrenthet uten ferie.

1. Sjekk jobbalternativene dine

Du bør begynne med å finne ut hvilke tilrettelegginger arbeidet ditt kan gi deg. Du kan ha rett til permisjon med lønn, tilrettelagte arbeidsoppgaver eller lignende.

Husk at sjefen din er på din side. De vil at du skal være så produktiv som mulig. Så forklar hvordan utbrenthet skader produksjonen din, og arbeid sammen for å finne løsninger.

I det minste kan du kanskje justere timeplanen din. Prøv å få samme antall timer, men til tider på dagen som gjør det lettere å hvile mellom skift.

Arbeidsplassen din kan også ha rådgivnings- eller helseressurser som du kan bruke. Du vil ikke vite det hvis du ikke spør.

2. Reduser arbeidsmengden hjemme

Du kan kanskje ikke ta en hel ferie, men du kan fortsatt frigjøre hviletid i andre områder. Det er så enkelt som å be om hjelp. Forklar hvordan mangelen på hvile skader helsen og produktiviteten din. Deretter kan du se om du kan overføre noe arbeidskraft til andre i hjemmet ditt.

En enkel måte din familie og huskamerater kan hjelpe til med er husarbeid. Du kan for eksempel be om å lage middag sjeldnere. Du kan også tilby å påta deg en fysisk oppgave som å tørke gulvene i stedet for en mer mental oppgave som å lage en handleliste.

Vurder om du trenger mental eller fysisk hvile, og gjør forespørslene dine deretter.

En annen stor lettelse vennene dine kan tilby er forståelse. Forklar at du trenger mer plass til å hvile. Deretter kansellerer du unødvendige avtaler. Du kan også be om å få unnskyldt deg selv for tilbakevendende forpliktelser inntil videre.

3. Automatiser oppgavene dine

Det er lett å automatiser dine daglige oppgaver, selv om du ikke kan noen kode. Det kan virke som en avansert ting hvis du ikke bruker datamaskinen mye. Men automatisering betyr bare å få repeterende oppgaver til å skje uten innspill fra deg.

Du kan automatisere nesten hva som helst. For eksempel kan du sortere og planlegge e-poster automatisk. Smartenheter og virtuelle assistenter åpner mulighetene dine enda mer.

Spesifikasjonene til automatiseringen avhenger av programmet og oppgaven. Tenk på de små oppgavene som spiser tiden din, som å søke etter filer. Søk deretter etter måter å automatisere disse prosessene.

4. Få kontroll over stresset ditt

Utbrenthet er delvis definert av en følelse av å være overveldet. For å beseire og komme deg fra det, må du få kontroll. For å starte, bevæpne deg med noen apper som hjelper deg å komme deg etter utbrenthet. Disse appene hjelper deg med å kontrollere søvn, kosthold og mer. De fungerer best hvis de støttes av en handlingsplan.

Når du legger planen din, må du begynne med å tro at det er mulig å ta igjen. Når du har gjort det, skriv ned alle dine oppgaver og ansvar. Fjern deretter alle ikke-essensielle elementer. Deleger så mye du kan fra det som er igjen.

Til slutt, ta den ferdige listen over oppgaver og del dem inn i trinn. Planlegg deretter en tid for å jobbe med hver enkelt. Du må kanskje be om fristforlengelse eller kansellere mindre viktige oppgaver. Husk at utbrenthet gjør deg tregere.

Nå som du har en plan, har du en vei videre. Be noen holde deg ansvarlig for planen din. Planen er ikke din fiende, men din livline. Hver dag du holder deg til det, bringer deg en dag nærmere restitusjon.

5. Maksimer fritiden din

Det er viktig å ikke fortsette å jobbe etter at du har klokket ut. Hvis du ikke jobber på en klokke, begynn å definere arbeidstiden din. Ellers begynner arbeidsbelastninger å invadere hviletiden din, noe som gjør den ikke avslappende i det hele tatt.

Du bør også vurdere dine nedetidsaktiviteter. Det er fristende å starte et TV-program eller et spill og distrahere deg selv fra stresset. Men distraksjon er midlertidig. Når du lukker programvaren, kommer stresset tilbake. Disse distraksjonene kan også gjøre utbrentheten din verre.

Ønsket om eskapisme kan få deg til å ignorere behovet for mat, vann eller en endring i holdning. Start alltid pausene med å reflektere over kroppens behov og hvordan du kan møte dem.

Pausetidene dine er den mest verdifulle ressursen for å bekjempe utbrenthet. Bruk dem med omhu ved å konfrontere stresset ditt bevisst slik at du kan jobbe deg gjennom det. Du kan lese mer om det nedenfor.

6. Ta tak i dine psykiske helsebehov

Utbrenthet er like mye et psykisk helseproblem som et fysisk. Selv å ta en ferie vil ikke fikse utbrentheten hvis du ikke tar deg tid til å behandle stresset ditt.

Hvis du ikke får tilgang til en terapeut, bruk en app. Ulike apper kan lære deg ekspertgodkjente strategier. Du kan lære å stoppe påtrengende eller spiralende tanker, roe ned fysiske symptomer og mer.

Journalføring kan være en utmerket måte å utforske disse følelsene på. Dagboken er et trygt, privat rom for å slippe tankene dine ut. Når du ser dem på siden, kan du bedre forstå og behandle dem.

Å bruke noen minutter hver dag på å meditere er også en god idé. Du trenger ikke å lære yoga eller kjøpe noe utstyr for å meditere heller. Du kan bare sitte eller ligge stille uansett hvor du er og fokusere tankene dine. Hvis du er ny på dette, kan du finne apper for å hjelpe deg med det mentale aspektet av meditasjon.

7. Bruk ditt sosiale nettverk

For mye tid på sosiale medier kan øke utbrentheten din. Men sosial tilknytning kan hjelpe deg å helbrede fra det. Nøkkelen er å få kontakt med folk direkte i stedet for via en nyhetsfeed eller dashbord.

Sjekk inn med venner og kjære. Ta deg tid til å høre hva som skjer i livene deres. Dette kan bidra til å forhindre de isolerte følelsene som følger med utbrenthet. Og, selvfølgelig, få et lyttende øre for dine egne kamper, også.

Men husk at vennene dine ikke er en erstatning for terapi. Alle trenger å lufte noen ganger, men vær sikker på at du også tar skritt for å behandle følelsene dine. Arbeid for å finne sunne måter å takle det på.

Kom deg etter utbrenthet i ditt eget tempo

Å komme seg etter utbrenthet er lettere hvis du kan forlate ditt virkelige liv og dra til tropene. Men det er ikke den eneste måten. Med riktig støtte fra venner, familie og kolleger kan du få mest mulig ut av din eksisterende fritid.

Tenk på utbrenthet som en stor haug med rot. Hver dag rydder du bort litt mer av det. Med tålmodighet, strategi og tid kan du bli kvitt alt.

50 tips om hvordan du kan overvinne og komme deg etter utbrenthet

Føler du deg overveldet og utslitt? Disse tipsene vil hjelpe deg å komme tilbake på sporet, tilgjengelig i et hendig nedlastbart jukseark.

Les Neste

Om forfatteren