For et sunt hjerte og aktive lunger trenger du bevegelse. Men hva gjør du på begrenset plass? Få hjertet til å pumpe med disse gratis kondisjonsøktene for hjemmet, både med og uten utstyr.
Hvis du søker etter kondisjonstrening hjemme, har du en tendens til å finne treningsrutiner med høy intensitet. I denne artikkelen prøvde vi å finne øvelser som er tilgjengelige for alle, spesielt nybegynnere og seniorer. Fra å hoppe over et tau til å sitte i en stol og bokse, kan du få en god cardio-trening hjemme med disse guidene.
1. Kryssetau (Nett, Android, iOS): Nybegynnerveiledning for å hoppe tau
Du har gjort det som barn, du har sett boksere og filmstjerner gjøre det på storskjerm, nå er det på tide at du tar opp tauet og begynner å hoppe. Som voksen må du imidlertid vite noen grunnleggende for å sikre riktig teknikk, slik at du ikke skader deg selv eller forverrer noen kroppsdeler.
Crossrope er en fantastisk app og fellesskap for hoppetau. Start med deres grundige nybegynnerguide for å hoppe tau. Du vil lære riktig størrelse på tauet du skal kjøpe, den beste vekten for nybegynnere og noen få enkle teknikker for å komme i gang.
Gjennom korte videoer lærer du hvordan du posisjonerer hendene og kroppen, den riktige måten å hoppe på for å få minimal innvirkning på leddene, og hvordan du unngår dobbel-unders.
Crossropes guide gir også noen grunnleggende øvelser for å begynne å hoppe tau med. Når du mestrer disse, last ned Crossrope-appen for avansert praksis og rutiner. Noen få funksjoner og de beste nybegynnertreningene er gratis, men du må betale for å låse opp hele settet.
Ikke bare er hoppetau flott for hjertet, men det er også bra for vekttap. En time hoppetau brenner over 1000 kalorier, sammenlignet med 300 kalorier fra en times gange.
Nedlasting: Kryssetau for Android | iOS (Gratis)
2. Bowflex (YouTube): 5 korte videoer av kondisjonstrening uten utstyr hjemme
Produsenten av hjemmetreningsutstyr Bowflex tror ikke at alle treningsøkter trenger produktene deres. Selskapets YouTube-kanal har fem utmerkede videoer for kondisjonstrening uten utstyr som du kan gjøre hjemme eller andre steder.
- 4-minutters kardiotrening for hjertet ditt: Dette er den beste kondisjonstreningen for nybegynnere hjemme, uansett hva ditt nåværende kondisjonsnivå er. Treneren veileder deg med stemmen sin mens assistentene hans demonstrerer hver rutine. Det handler ikke om å være perfekt, det handler om å gjøre det.
- 8-minutters kondisjonstrening for hjertet ditt: Den lengre treningsøkten er for de som prøver seg gjennom den 4-minutters kondisjonstreningen.
- 2-minutters kardiooppvarming: Før du starter kardioøvelser med Bowflex eller noen andre, få blodet til å strømme og aktiver musklene. Denne cardio-oppvarmingen er bedre enn å bare strekke seg og deretter hoppe inn i en treningsøkt.
- 5-minutters Cardio Blast: Dette er en høyintensiv treningsøkt for de som ikke synes de fire eller åtte minutters versjonene er utfordrende.
- 6 kardioøvelser du kan gjøre hjemme: Bowflex lærer seks cardioøvelser som ikke trenger noe utstyr og kan gjøres hvor som helst. Du kan lage ditt eget kondisjonstreningssett ved å blande dem.
Bowflex sin YouTube-kanal har mange andre gratis øvelser som er verdt å sjekke ut. Og hvis du kan få utstyr, er det mye flere ting du kan glede deg over.
3. Innendørs sykkel (nett): Kjøp eller bygg et sykkeltrenerstativ for å sykle hjemme
Peloton-sykkelen har blitt en av de mest populære måtene å holde seg hjertesunn hjemme. Men det koster en pen krone. Hvis du ikke vil kjøpe en treningssykkel, kan du faktisk gjøre hvilken som helst sykkel til en innendørssykkel for sykling. Vanligvis har du to alternativer: kjøpe et sykkelstativ eller bygge et selv.
Det er to typer stativer: rulle og trener. Rullestativet gir deg mer tilbakemelding, men det er vanskeligere av de to å bygge. Sykkeltrenerstativet har mindre tilbakemeldinger, men Internett er fylt med flere DIY-veiledninger om hvordan du lager en selv. Sjekk ut disse tre linkene for alle dine DIY innendørs sykkelbehov.
- Instructables: DIY Bike Rollers
- Instruksjoner: Innendørs sykkeltrener
- CNET: DIY Peloton Bike for Billig
Sykkeltrenerstativ er et flott alternativ for noen som ønsker å bytte mellom innendørs og utendørs sykling, ettersom været og omstendighetene krever det. En av de mest godt anmeldte og rimelige enhetene er BalanceForm sykkeltrenerstativ, så det er et godt sted å begynne.
BalanceForm sykkeltrenerstativBalanceForm sykkeltrenerstativ Kjøp nå på Amazon $99.99
4. 10-minutters kondisjonstrening hjemme (nett): Hjerte sunne øvelser fra AHA og NHS
American Heart Association (AHA) i USA og Storbritannias National Health Service (NHS) er ledende myndigheter i hjerterelaterte saker. Begge offisielle organer ga ut en 10-minutters cardio-trening som alle kan gjøre hjemme for å holde hjertet ditt sunt og i form.
De AHAs 10-minutters treningsøkt krever ikke noe spesielt utstyr, men du trenger en stol for noen aktiviteter. Hver øvelse kommer med klare instruksjoner, og du må gjøre den i 30 sekunder. Følg det opp med 30 sekunder med mild cardio, som å marsjere eller jogge på plass. Du kan også blande aktivitetene med manualer og vekter for å legge til intensitet.
De NHSs 10-minutters kondisjonstrening har fem øvelser: raketthopp, stjernehopp, knebøy, tap backs og burpees. Hver øvelse trenger et sett med 15 til 24 repetisjoner, utført raskt nok til å passe inn i 30 sekunder. Deretter hviler du i 30 sekunder og gjør settet på nytt. Dette vil garantert få hjertet til å pumpe.
Velg en av rutinene og hold deg til den, ikke kast bort tid på å sammenligne fordelene med de to. Uansett hva som får deg til hold deg i form hjemme Hold deg i form hjemme med disse 5 gratis treningsappene og treningstipseneVil du trene når du sitter fast innendørs? Disse hjemme-treningsøktene holder deg frisk uten noe fancy utstyr. Les mer er den beste treningen for deg.
5. Flere Life Health Seniors (YouTube): Kondisjonsøkter for eldre hjemme
De fleste av øvelsene ovenfor er for anstrengende for seniorer, gitt de andre helseproblemene som alderen medfører. More Life Health Seniors er en YouTube-treningskanal dedikert til trening for seniorer. Og de har noen få lavintensive måter å holde seg sunne hjemmefra.
Hovedvideoen å sjekke ut er Seniors' Cardio Workout, en ni minutters treningsøkt med enkle bevegelser for å få opp pulsen. Coach Mike tar deg gjennom flere øvelser i riktig tempo for en eldre person, mens du holder deg godt humør hele veien. Hvis du vil gå til neste nivå, prøv avansert kondisjonstrening for seniorer, som involverer vekter.
More Life Health Seniors har også en serie sittende treningsøkter for de med mobilitetsproblemer. Det stemmer, du kan få hjertet til å pumpe mens du sitter i en stol med Mike's Boksing for seniorer, en 14-minutters cardio-trening og en fem-minutters Sittende kardiotrening for seniorer.
Gratis live treningstimer
Valgene i denne artikkelen er alle fullførte treningsøkter. Men det er et annet engasjement og moro i å trene live til en trener. Og du kan gjøre det hjemme også. Prøv disse beste gratis live treningstimer De 10 beste gratis live treningstimene du kan ta hjemmeKan du ikke komme deg til treningsstudioet eller favoritttreningsklassen din? Ta disse gratis live treningstimene hjemme og hold deg til en treningsrutine. Les mer , hvor de fleste trenerne fokuserer på cardio-aktiviteter regelmessig.
Mihir Patkar har skrevet om teknologi og produktivitet i over 14 år på noen av de beste mediepublikasjonene over hele verden. Han har en akademisk bakgrunn innen journalistikk.
