Kan F.lux og Night Shift virkelig forbedre søvnvanene dine?

Annonse

I løpet av de siste årene har mennesker foreviget ideen om at dataskjermer og mobile enheter kan skade søvnen vår Fakta eller fiksjon? 6 myter om skjermer og skjermerHvor mange skjermrelaterte myter har du hørt? Har det vondt i øynene å se på en skjerm i mørket? Sannheten kan overraske deg. Les mer , og det er grunnen til at F.lux og Apples Night Shift eksploderte i popularitet. Men fungerer de faktisk som annonsert?

Svaret kan overraske deg.

Søvn ser ut til å være den ene tingen som vi alle kan bruke litt mer av i disse dager. Vi sover færre timer per dag enn noen gang før, og stirrer inn i det sterke lyset på datamaskinene våre og telefoner hjelper oss ikke med å legge oss tidligere - så la oss finne ut om dette trikset er et ekte løsning.

Vitenskapen om søvnmangel

Før vi går for langt inn i søvnvitenskapen, må du være oppmerksom på at vi ikke er et medisinsk nettsted og heller ikke er medisinsk fagpersonell. Ikke ta noe av dette som personlig råd eller veiledning for søvnvanene dine. Hvis du har spørsmål eller bekymringer rundt din egen søvnhelse, snakk med legen din.

De University of Maryland Medical Center anbefaler at voksne trenger mellom fem og ni timers søvn - der du faller på det spekteret er forskjellig person til person. Ikke alle trenger rett åtte timer.

Når det er sagt, studier har funnet en markant økning i søvnløshet og søvnighet på dagtid hos moderne voksne. I underkant av 20% rapporterte å ha problemer med å sove, og rundt 10% rapporterte overdreven søvnighet gjennom dagen.

Hva forårsaker søvnproblemene våre? Harvard Sleep forsker Charles Czeisler plasserer klandrer kvadratisk på enhetene våre. Kunstig lys har skadet søvnen vår generelt, men LED-lysene i skjermene kan forverre problemet.

Czeisler var involvert i en studie som sammenlignet lesing på et nettbrett og en papirbok i samme svake lys. Tablettene var knyttet til å ta lengre tid å sovne og forsinke REM-søvn. Tavlegruppen ble også funnet å være søvnigere om morgenen.

Årsaken til at LED forårsaker mer et problem enn andre lys er at LED-lys produserer en farge som er langt blåere enn lysstoffrør eller glødelys - og blått lys er knyttet til redusert melatonin samt økt årvåkenhet ifølge en studie. Ikke bare holder det deg fra å bli søvnig, den gjør deg mer våken.

Slik fungerer Nattmodus-apper

F.lux var en av de første appene til bidra til å bekjempe de skadelige effektene av blått lys Bruk F.lux for å sove bedre etter datamaskinaktiviteter på kveldenHvis du ser nøye på, har de fleste LCD-skjermer en knapp for automatisk å endre attributtene på skjermen for å justere for medietypene som blir sett på. Les mer . I stedet for å bare dimme skjermen, reduserer F.lux fysisk mengden blått lys som sendes ut av skjermen, fungerer som et blålysfilter Hva er et blått lysfilter, og hvilken app fungerer best?Disse blålysfilterappene for Android vil hjelpe deg med å få en bedre nattesøvn, selv når du bruker enheten om natten. Les mer . Appen varmer opp ytterligere når natten skrider frem, slik at du kan få et mer naturlig lysmønster.

Det kan ta litt å bli vant til, ettersom skjermen din kommer til å få et mer oransje utseende. De varmere fargene er tydeligvis ikke bra for fargeintensivt arbeid - for eksempel fotografering eller videoredigering - men disse appene lar deg vanligvis deaktivere oppvarmingen midlertidig når det er nødvendig.

For ikke lenge siden debuterte Apple også Night Shift som en teltstangfunksjon i iOS 9.3. Dette fungerer på samme måte som F.lux ved å redusere mengden blått lys som sendes ut fra iOS-enheten. Det kan planlegges å kjøre på et bestemt tidspunkt, og du kan justere hvor varmt det gjør fargen på skjermen.

Android har noen få forskjellige alternativer tilgjengelig, som Twilight. Det er noen andre hvis du er villig til å rote enheten. Det rapporteres at et faktisk systemverktøy kommer med Android N.

Med andre ord, enten du bruker en stasjonær, bærbar datamaskin, nettbrett eller smarttelefon, har du nå alle mulige alternativer for å redusere mengden blått lys som når øynene dine om natten. Det burde bety at søvnløsheten din er løst, ikke sant?

Den sanne virkningen av nattmodus

Selv om disse funksjonene er fine, og de ser ut til å gjøre det lettere å bruke en datamaskin om natten, hva er det som tyder på at F.lux og Night Shift kan hjelpe oss med å utvikle bedre søvnvaner?

En fersk studie testet denne påstanden ved å bruke filtreringsglass for blått lys og en app som filtrerte blått lys for å spore effekten av disse enhetene på søvn og melatoninproduksjon. (Appen ble ikke navngitt i studien, men var sannsynligvis F.lux.)

Studien fant at programvaren og brillene begge reduserte effekten av blått lys på melatoninproduksjon.

Konklusjonen av studien var at enheter og apper skulle være utstyrt med en automatisk nattmodus, lar innstillingsendringene skje automatisk basert på lyssyklusen i ditt område av verden. Som beskriver nøyaktig hva Flux og Night Shift allerede gjør.

Anne-Marie Chang, en søvnekspert fra PSU, sa inn et intervju med Live Science at studier har vist denne typen filtrering kan redusere effekten av enheter på søvnmønster. Det skal bemerkes at blått lys ikke er det bare ting som påvirker søvnmønsteret.

Blå lysfiltre er ikke nok

Et av problemene med viten om lysfiltrering er at den bare er for ny. Flux har eksistert i ganske lang tid, men mesteparten av forskningen på nettstedet deres er relatert til effektene av blått lys.

Det er bare to studier knyttet til siden deres til effekten av filtrering av blått lys. En av dem 404-tallet nå, men begge var relatert til forbedret humør og ytelse, ikke forbedrede søvnmønster. Apple siterer ikke studier på oppdateringssiden for iOS 9.3 og Night Shift.

På den annen side har rødt lys også blitt koblet til søvnproblemer, selv om det ikke har de samme effektene på melatonin. Så til tross for at du reduserer skadelige effekter av blått lys, kan andre lysfarger fortsatt holde deg våken.

Lysstyrke kan også være en faktor i mengden søvn du mister. Hvis lysstyrken på enheten din er maksimal, kan filtrering hjelpe, men du vil fortsatt være våken. Selv på en helt svart skjerm gir maks lysstyrke fortsatt mye lys.

Og lys er ikke det eneste problemet. Når du er på en enhet, er du mentalt aktiv - bla mellom apper, svare på e-post, ta en siste titt på Twitter, bla gjennom Reddit osv. Dette holder hjernen din aktiv, noe som fører til en sammenheng mellom bruk av sosiale medier og søvnforstyrrelse, ligner på hvor dårlige TV-vaner kan forårsake søvnløshet.

Bedre søvn: Mer enn nattmodus

Hvis du bruker enhetene dine om natten, vil filtrering hjelpe deg. Ikke forvent at det løser alle problemene dine. Du har det bedre å lese en upålitelig tenne Hva er e-blekk? Hvordan det fungerer og hvorfor hver e-bokvifte trenger detHvis du leser ebøker og ikke har byttet til E-Ink ennå, vil du virkelig gå glipp av det. Her er alt du trenger å vite om hvorfor e-blekkarter for ebook-elskere. Les mer eller pocketbok enn å ta nettbrettet i seng, selv med filtrering aktivert.

Å dempe skadene er ikke en dårlig ting, men det er ikke kuren - alt det mange forståsegpåere har gjort det til å være. Det skal sies at de fleste av disse studiene er korrelative, men de peker på en generell effekt. Vitenskapen virker bare sikker på en ting: Hvis du vil ha en god natts søvn, legg bort enhetene dine et par timer før leggetid.

Hvis du trenger hjelp med de dårlige vanene, kan du bruke disse gratis utskrivbare og e-bøker for å spore eller endre vanene dine 6 gratis utskrivbare og e-bøker for å spore eller endre vanerVaner er ikke enkle å endre. Disse gratis utskrivbare og e-bøkene lover å hjelpe deg med å spore eller endre vaner enkelt. Les mer .

Bildetillegg: føler deg trøtt når du bruker nettbrettet av leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock