Hvordan få dine beslutninger til å feste seg og forhindre tilbakefall

Annonse

Dette er året. Du vet det. Du kan føle det i beinene dine. Det nye året er tid for endring. Det er på tide å slutte å røyke / slutte å drikke / holde seg utenfor søppelmat. Du gjør de rette tilpasningene til de dårlige vanene dine og begynner på nye gode. Og så faller du uten forvarsel tilbake på gamle måter. Puste. Du kan komme deg etter et tilbakefall.

Avdøde G. Alan Marlatt, en av de ledende eksperter på tilbakefall, fortalte Time Magazine at det ikke er dårlig å falle av vognen; faktisk er det nesten uunngåelig hos noen som prøver å endre problematisk atferd. Hvorvidt du vil kjempe med den eller ikke, avhenger av personens reaksjon på dette tilbakefallet. Likevel, det viktigste å huske er dette:

Én feil gjør ikke tilbakefall. Fortsatt negativ oppførsel er et tilbakefall.

Påminn deg selv, det er ikke en mangel på viljestyrke

Alt for ofte blir dette øyeblikkelige forfallet til fornuft tatt av personen som en større feil. For eksempel, etter at du ikke har røykt på 60 dager, kan du ende med en sigarett. Det er et lite feilgrep. Men de fleste quitters ser det som en iboende mangel på viljestyrke eller et så dypt forankret problem i seg selv, og slutter å slutte. Det er den virkelige feilen, å ikke ha en sigarett.

Den største utløseren for tilbakefall er negative emosjonelle tilstander. Det stemmer veldig overens med det buddhistiske konseptet som kalles "dobbel dukkha." Dukkha lider. Du kan ikke forhindre eller unngå visse smertefulle opplevelser, men når du legger til klagesangen, "Å, der går jeg igjen," føler du deg enda verre. Du dobler dukkhaen.

Det hjelper å tilpasse tankesettet ditt til en mer positiv måte å se på ting på. I stedet for å fokusere på tilbakefall, fokuser du på antall dager du lyktes med å gå. Det er faktisk sjelden å ha bare ett tilbakefall, så å se på et diagram over tidligere suksesser kan umiddelbart fortelle deg at du har viljestyrken til å gjøre dette; når det først er ute av veien, handler det bare om å erkjenne en feil, lære av den og komme tilbake til den gode vanen.

Bruk apper for å kartlegge fremdriften. Det ligner på Jerry Seinfelds produktivitetsmetode "Don't Break The Chain", bortsett fra at du ikke straffer deg selv for å ha brutt en kjede. Android-brukere kan prøve ut Dager siden (gratis), en app som sporer hvor mange dager det har gått siden du sist gjorde noe. Bare det å se et stort antall ved siden av “Days since last cigarette”, kan være motivasjonen du trenger for å starte på nytt når du røyker en i et svakt øyeblikk.

Days Siden sporer også den lengste, korteste og gjennomsnittlige intervallet mellom gjentakelsen av en hendelse, utleie du vet hvor lenge du kan gå, og kanskje til og med fortelle deg at dette nåværende tilbakefallet ikke er det verste du har gjort. For iOS-brukere, Siste gang ($ 1,99) er en lignende app.

Surf dine behov med meditasjon

Marlatt trodde på fordelene med mindfulness meditasjon som hjelper ditt velvære Meditasjon gjort enkelt: verktøy og ressurser for å hjelpe din velværeHvis du har kommet frem til at meditasjon er en metode for å roe deg og oppnå velvære verdt å prøve, kan vi hjelpe deg med ressurser og verktøy. Les mer . I et intervju med The Inquiring Mind, sa han at bare fordi du ønsker å endre atferden din, betyr ikke det at du ikke vil føle trangen lenger. Men du må innse at trang er som bølger - de reiser seg og går ned, og alt du trenger å gjøre er å godta dette fenomenet og la det passere. Som å surfe, bare sykle med den, men ikke fall i vannet.

For å motvirke det utviklet Marlatt en teknikk kalt S.O.B.E.R:

• Slutt å gjøre det du er
• Se hva du føler, følelsene og trangene
• Pust og fokuser på pusten
• Utvid bevisstheten din for å innse hva som ville skje hvis du ga etter for trangen
• Svar nøye

For å øve på dette, anbefaler Marlatt meditasjonsøvelser, ikke ulikt de du finner i Stopp, pust og tenk app, som er en god start for nybegynnere til meditasjon Lær meditasjon på alle enheter og ikke bruk en kroneI motsetning til populær oppfatning, kan du meditere uten yogamatte, religiøs veiledning, et fredelig personlig rom, røkelseslys og alle andre apparater. Her er et enkelt verktøy som hjelper deg å begynne. Les mer . Faktisk synes øvelsene Mindful Breathing, Be Present og Cause & Effect i appen å gjøre akkurat det Marlatt anbefaler.

Endre hvordan du endrer

Psykologens grunnleggende budskap er å innse feilene dine som engangshendelser; men hvis de gjentar seg, må du endre tilnærmingen din til denne nye vanen du prøver å danne deg.

"Det er som å prøve å sykle," sier Marlatt. "Du gjør feil og lærer, og du gir ikke opp hvis du ikke umiddelbart finner balansen." Hvis sykkelen er mangler et hjul eller på annen måte er ødelagt, da krever det å fikse - bare det å være villig til at det fungerer, vil ikke hjelpe deg ri.

Hvis du for eksempel var vant til å røyke en sigarett med morgenkaffen, kan det være lurt å endre den utløseren og bygge en bedre morgenrutine 3 enkle måter teknisk kan bidra til å bygge din morgenrutineMed litt tanke og kreativitet kan du skape den perfekte starten på dagen din, på din måte. Hvis du fortsatt jobber med morgenrutinen din, her er litt inspirasjon. Les mer . Justin er en stor tro på vinner i livet med gamification Poeng for alt: Hvordan jeg prøvde å vinne på livet med gamificationHjernen min er dum. Den tror jeg kan få gjort i morgen det jeg trenger å gjøre i dag, og at jeg kan gjøre i ettermiddag det jeg trenger å gjøre i morges. Det setter alt av ... Les mer , og har skrevet mye om hvordan appen HabitRPG hjalp ham med å danne bedre vaner ved å gjøre prosessen om til et spill.

Hvordan har du taklet et tilbakefall?

Vi vil høre suksesshistoriene og fiaskohistoriene dine. Har du prøvd å danne en god vane og mislyktes? Jeg vet at jeg har det. Er det en vellykket oppløsning du kan dele? La oss snakke i kommentarene og lære av hverandre.

Bildekreditt: ILCO